Hjelper amming deg å gå ned i vekt?
Amming kan hjelpe deg å gå ned i vekt etter graviditet, men hvor mye vekt du går ned varierer for alle.
Amming forbrenner vanligvis 500 til 700 kalorier per dag. For å gå ned i vekt trygt mens du ammer, er det viktig å følge legens anbefalinger for hvor mange kalorier du trenger å innta daglig. Du må også få godkjenning fra legen din før du fortsetter treningen etter fødsel.
Les videre for å lære mer om vekttap etter fødsel mens du ammer.
Hvor raskt kan du forvente å gå ned i vekt?
En rekke faktorer vil påvirke hvor raskt du mister vekten du gikk opp under svangerskapet, inkludert:
- stoffskiftet ditt
- kostholdet ditt
- hvor ofte du trener
- hvor mye vekt du gikk opp under svangerskapet
Avhengig av hvor mye vekt du gikk opp under svangerskapet, kan det ta seks til ni måneder, eller opptil ett år eller lenger å gå ned i vekt. Noen kvinner mister aldri alt.
Det er vanlig å gå ned rundt 13 kilo kort tid etter fødselen. Dette raske vekttapet kommer fra babyen, morkaken og fostervannet. Denne mengden kan variere avhengig av størrelsen på babyen din eller om du beholdt mye væske under graviditeten.
Etter dette første vekttapet, må du få i deg færre kalorier enn du forbrenner for å gå ned mer i vekt. Men av helse- og sikkerhetsgrunner vil du gå ned i vekt gradvis og innta minst 1800 kalorier hver dag mens du ammer. Dette vil holde melketilførselen høy og gi deg nok energi.
Du kan trygt sikte på å gå ned rundt ett til to pund per uke. Du kan finne at du er tilbake på vekten før graviditeten etter å ha amming i seks måneder. For noen kvinner kan det ta et år eller to.
Det kan ta lengre tid å gå ned i vekt hvis du har vært gravid før eller hvis du gikk opp mer enn 30 til 35 kilo under graviditeten.
Hvor mange kalorier trenger jeg når jeg ammer?
Basert på daglig kaloriinntak
For å opprettholde din nåværende vekt mens du ammer, og opprettholde melkeproduksjonen og energinivået, må du konsumere en ekstra
- stillesittende livsstil: 2250 til 2500 kalorier per dag
- moderat aktiv livsstil: 2450 til 2700 kalorier per dag
- aktiv livsstil: 2650 til 2900 kalorier per dag
Når du har identifisert den totale mengden kalorier du bør spise daglig, prøv å sørge for at majoriteten av kaloriene dine kommer fra næringsrik mat. Disse inkluderer:
- helkorn
- frukt
- grønnsaker
- magert protein
Hvis du prøver å gå ned i vekt, unngå mat med tomme kalorier som:
- loff
- pasta
- informasjonskapsler
- bakevarer
- annen søppel eller hurtigmat
Du må kanskje også ta et multivitamin, eller du kan fortsette å ta det prenatale vitaminet mens du ammer. Spør legen din hvilke kosttilskudd de anbefaler.
Er det trygt å begrense kalorier mens du ammer?
Selv om du prøver å gå ned i vekt, sørg for at du inntar minst 1800 kalorier per dag mens du ammer. Du kan supplere kostholdet ditt med trening så snart du har fått bekreftelse fra legen din. For de fleste kvinner er dette vanligvis rundt seks uker etter fødselen, selv om det kan ta lengre tid hvis du har hatt keisersnitt eller komplikasjoner under eller etter fødselen.
6 tips for å hjelpe deg å gå ned i vekt mens du ammer
Det er viktig å opprettholde et sunt kosthold mens du ammer, slik at du kan produsere næringsrik melk til babyen din. Det betyr at det ikke alltid er et trygt alternativ å kutte kalorier.
Det er imidlertid flere ting du kan gjøre for å trygt støtte vekttap mens du ammer.
1. Gå lavere-karbo
Å begrense mengden karbohydrater du bruker kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere under graviditeten. Men vær sikker på at du supplerer med mye protein, frukt og grønnsaker. Mål å fortsatt spise minimum 1800 kalorier per dag, og snakk alltid med legen din før du starter en ny diett etter fødselen.
2. Tren trygt
Når legen din har gitt deg tillatelse til å trene, kan du gradvis gå tilbake til treningen. Fokuser på postpartum-sikre treningsøkter som yoga og gå turer med babyen din.
Du kan starte med å trene 20 til 30 minutter per dag. Tren opptil 150 minutter med moderat trening per uke.
Prøv å amme babyen din før du trener for å unngå overbelastning.
3. Hold deg hydrert
Når du ammer, er det viktig å holde seg hydrert. Prøv å drikke 12 kopper (96 væske unser) vann hver dag.
Å drikke vann og klare væsker vil hjelpe kroppen din å skylle ut vannvekten også. Og unngå sukkerholdige drikker hvis du prøver å gå ned i vekt, da disse er fulle av tomme kalorier.
4. Ikke hopp over måltider
Ikke hopp over måltider mens du ammer, selv om du prøver å gå ned i vekt. Å hoppe over måltider kan bremse stoffskiftet og få energien til å falle, noe som kan gjøre det vanskeligere å være aktiv og ta vare på babyen din.
I tillegg kan det å spise for få kalorier per dag føre til at vekttapet ditt blir platå eller stopper.
Hvis du ikke har mye tid til å spise, prøv å spise mindre snacks i løpet av dagen. Et godt mål er å ha et sunt mellommåltid, for eksempel et stykke frukt, etter å ha matet babyen din for å fylle på med tapte kalorier.
5. Spis oftere
I tillegg til å ikke hoppe over måltider, kan det å spise ofte også bidra til å støtte vekttapsmålene dine. Hyppigere måltider kan hjelpe deg med mer energi gjennom dagen.
Sikt på tre måltider og to mellommåltider per dag. Selv om du konstant er sulten mens du ammer, kan det hende du må legge til flere små, sunne snacks i løpet av dagen.
6. Hvil når du kan
Det kan være vanskelig å finne tid til å hvile når du har en ny baby. Men prøv å få så mye søvn du kan. Det kan hjelpe kroppen din å restituere seg raskere og du kan gå ned i vekt raskere.
Søvn er også viktig når du kommer tilbake til å trene. Det er fordi musklene dine trenger å hvile og komme seg etter treningsøktene.
Hvis babyen din spiser hele natten, prøv å ta korte lur på dagen når babyen sover.
Når skal man søke hjelp
Se legen din hvis du er bekymret for å gå ned i vekt etter fødselen. De kan vurdere kostholdet og livsstilen din, og gi sunne forslag for å gå ned i vekt.
For eksempel, hvis du har problemer med å gå ned i vekt, kan det være trygt å kutte ned på antall kalorier du spiser seks måneder etter fødselen når babyen begynner med faste stoffer.
Hvis du er misfornøyd med kroppsbildet ditt, kan legen din være i stand til å anbefale en rådgiver, terapeut eller vekttapspesialist som jobber med mødre etter fødsel.
Fortell legen din hvis du er bekymret for at du går ned i vekt for raskt mens du ammer (mer enn ett til to pund per uke.) Det kan hende du må supplere kostholdet ditt med ekstra måltider eller snacks i løpet av dagen. Dette kan også bidra til å opprettholde melketilførselen.
Ta bort
Husk at det tok ni måneder å gå opp i vekt under graviditeten, så vær snill mot kroppen din når du starter din vektreduksjonsreise. Noen kvinner opplever at det tar seks til ni måneder å komme tilbake til vekten før graviditeten. For andre kan det ta ett til to år.
Prøv å ikke sammenligne deg selv med andre. Kom deg tilbake til å trene gradvis og fokuser på å spise et sunt kosthold uten å begrense for mange kalorier mens du ammer.
Discussion about this post