10 måter å knekke ryggen på

1. Strekk i stolryggen

1. Sitt i en stol med solid rygg som lar skulderbladene passe over toppen.
2. Du kan flette fingrene bak hodet eller strekke armene opp over hodet.
3. Len deg tilbake og slapp av.
4. Fortsett å lene deg tilbake over den øverste kanten av stolen til ryggen sprekker.

Du kan eksperimentere med forskjellige høyder ved å skyve kroppen litt opp og ned.

Du vil føle denne strekningen i øvre og midtre rygg.

2. Stolvri

1. Sitt i en stol og nå høyre arm over kroppen for å holde venstre side av stolen. Høyre hånd skal være på stolens sete eller på utsiden av venstre ben.
2. Løft venstre arm bak deg for å hekte den over stolryggen.
3. Vri forsiktig overkroppen til venstre så langt du kan gå, mens hoftene, bena og føttene vender fremover.
4. Gjenta disse trekkene på motsatt side for å vri til høyre.

Din vri bør starte ved bunnen av ryggraden. Du vil føle denne strekningen i nedre og midtre rygg.

3. Ryggforlengelse

1. Mens du står, lag en knyttneve med den ene hånden og vikler den motsatte hånden rundt den ved bunnen av ryggraden.
2. Skyv opp på ryggraden med hendene i en svak vinkel oppover.
3. Len deg tilbake, bruk trykket fra hendene for å knekke ryggen.
4. Flytt hendene oppover ryggraden og gjør den samme strekningen på forskjellige nivåer.

Du vil føle denne strekningen langs ryggraden din der du presser.

For en variasjon på denne strekningen prøv neste øvelse.

4. Stående lumbal extension

1. Fra stående posisjon, plasser håndflatene langs ryggen eller på toppen av rumpa, med fingrene pekende ned og pinkyfingrene på hver side av ryggraden.
2. Løft og strekk ryggraden oppover og bu deretter bakover, bruk hendene til å trykke forsiktig på ryggen.
3. Hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder, og husk å puste.
4. Hvis fleksibiliteten din tillater det, kan du flytte hendene lenger opp på ryggraden og gjøre strekningen på forskjellige nivåer.

Du kan også føle strekk i øvre ryggrad eller mellom skulderbladene.

5. Strekk oppover

1. Fra stående stilling, flette fingrene bak hodet.
2. Forleng ryggraden sakte oppover og bøy deg bakover, og press hodet inn i hendene.
3. Skap motstand ved å trykke hendene inn i hodet.
4. Hold deg i denne posisjonen i 10 til 20 sekunder. Husk å puste.

6. Stående spinal rotasjon

1. Mens du står, strekk armene ut foran deg.
2. Vri sakte overkroppen til høyre, mens hoftene og føttene vender fremover.
3. Gå tilbake til midten og vri deretter til venstre.
4. Fortsett denne bevegelsen noen ganger eller til du hører ryggen sprekker eller ryggen føles løsere.

Du kan bruke momentumet til armene for å hjelpe deg med å styre bevegelsen.

Du vil føle denne strekningen i nedre ryggrad.

7. Sittende vri

1. Sitt på gulvet med venstre ben utvidet foran deg og høyre ben bøyd slik at kneet er oppe.
2. Kryss høyre ben over venstre ved å plante høyre fot utenfor venstre kne.
3. Hold ryggraden forlenget og rett.
4. Plasser høyre hånd på bakken bak hoftene og plasser venstre albue utenfor høyre kne, snu for å se over høyre skulder.
5. Press armen og kneet inn i hverandre for å utdype strekningen.

Vridningen skal starte i korsryggen. Du vil føle denne strekningen langs hele ryggraden.

8. Supine foam roller stretch

«Supine» er en annen måte å si at du ligger på ryggen.

1. Mens du ligger på ryggen med bøyde knær, plasser en foam roller horisontalt under skuldrene.
2. Flett fingrene på baksiden av hodet eller forleng dem langs kroppen.
3. Bruk hælene som momentum til å rulle kroppen opp og ned over skumrullen, og press den inn i ryggraden.
4. Du kan rulle helt opp til nakken og korsryggen eller fokusere på midtryggen.
5. Hvis det er behagelig, kan du bøye ryggraden litt.
6. Rull 10 ganger i hver retning.

Du vil føle denne massasjen og strekke deg langs hele ryggraden og kan få noen justeringer.

9. Ryggliggende vri

1. Ligg på ryggen med høyre ben rettet og venstre ben bøyd.
2. Strekk venstre arm ut til siden og vekk fra kroppen og vri hodet til venstre.
3. Mens du holder den utstrakte posisjonen, vri underkroppen til høyre. Tenk deg at du prøver å berøre bakken med venstre skulder og venstre kne samtidig. Du trenger faktisk ikke å gjøre dette – venstre skulder vil mest sannsynlig bli hevet opp fra gulvet, og kneet ditt når kanskje ikke gulvet av seg selv heller.
4. Du kan legge en pute under venstre skulder hvis den ikke når helt ned.
5. Pust dypt mens du bruker høyre hånd til å presse ned venstre kne.
6. Trekk venstre kne høyere opp mot brystet eller rett beinet for å utdype strekningen.
7. Gjenta på motsatt side.

Du vil føle denne strekningen i korsryggen.

10. Strekk på liggende skulderblad

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og strekk armene rett opp mot taket.
2. Kryss armene over brystet, strekk deg rundt deg selv som for å ta tak i motsatte skulderblad.
3. Sitt litt opp, og flytt deretter ned på gulvet igjen.
4. Gjør dette to til tre ganger.

Du vil føle denne strekningen langs øvre del av ryggen.

Hvordan knekke ryggen video

Tips for å øve

Disse enkle strekningene kan gjøres som en del av en lengre strekkerutine eller på egen hånd gjennom dagen.

Beveg deg alltid forsiktig inn og ut av hver øvelse uten å gjøre brå eller skarpe bevegelser. Det kan være lurt å bruke litt tid på å slappe av før og etter hver strekning.

Vær forsiktig og øk gradvis mengden av trykk eller intensitet som brukes for disse strekningene.

Vanligvis vil hver strekning produsere bare én justering i stedet for repeterende. Selv om du ikke får en tilpasning av disse strekningene, skal de fortsatt føles bra og hjelpe deg med å løsne opp leddene.

Når du ikke skal knekke din egen rygg

Det kan være trygt å justere din egen rygg så lenge du gjør det forsiktig og med forsiktighet. Men noen mennesker mener at det bør gjøres av fagfolk fordi de er spesifikt opplært i hvordan man justerer ryggen på en sikker måte.

Å justere ryggen feil eller for ofte kan forverre eller forårsake smerte, muskelstrekk eller skader. Det kan også føre til hypermobilitet, som er der du strekker ryggraden og ryggmusklene så mye at de mister elastisiteten og kan komme ut av justering.

Hvis du har ryggsmerter, hevelse eller en eller annen type skade, bør du ikke sprekke din egen rygg. Dette er spesielt viktig hvis du har eller mistenker at du har noen form for diskproblem. Vent til du helbreder helt eller søk støtte fra en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.

Det er viktig å lytte til og kjenne kroppen din når du justerer din egen rygg. Vær forsiktig og avstå fra å tvinge kroppen din til å utføre bevegelser eller inn i noen posisjon. Disse strekningene skal ikke forårsake ubehag, smerte eller nummenhet.

Eksperimenter for å finne hvilke strekninger som fungerer best for deg, siden det er mulig at ikke alle disse strekningene vil passe dine behov.

Hvis du opplever sterke smerter eller hvis symptomene dine blir verre, avbryt praksisen og se en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.