Hvordan trene for å styrke og forme kroppen din

Øvelser for å gå opp i vekt for kvinner og menn

Kvinne- og mannskropper lagre fett og fordele muskelmasse annerledes. Fokuser på øvelsene som gir deg de mest lovende resultatene for din kroppstype.

Armhevninger

Pushups er enkle og hjelper til med å bygge muskler i armer og skuldre. Slik gjør du en pushup:

1. Ligg med ansiktet ned på bakken.
2. Legg hendene på bakken, håndflatene flate, med armene ut på sidene og hendene i skulderbreddes avstand.
3. Skyv kroppen sakte opp til armene er helt utstrakt. Hold rygg og ben rett slik at kroppen danner en rett linje.
4. Senk deg sakte ned igjen til nesen din nesten berører gulvet.
5. Gjenta så mange ganger du føler deg komfortabel.

Pullups

Du trenger en slags pullup-stang eller en solid sylindrisk gjenstand for å gjøre pullups. Ellers er denne øvelsen en enkel måte å bygge arm- og skuldermuskler på.

1. Ta tak i pullup-stangen med begge hender. Håndflatene dine skal vende bort fra deg. Hold armene i skulderbreddes avstand.
2. Trekk deg opp nok til å henge fra stangen slik at føttene ikke berører bakken og armene dine er rette.
3. Fortsett å trekke deg opp til haken er over stangen.
4. Senk deg sakte ned slik at armene er strake igjen.
5. Gjenta så mange ganger du vil.

Knebøy

Denne øvelsen hjelper til med å bygge muskler i rumpa og bena, spesielt quadriceps femoris (quads)-musklene.

1. Stå rett opp slik at føttene er i hoftebreddes avstand fra hverandre.
2. Legg hendene på hoftene og bøy magemusklene.
3. Begynn å senke deg selv med bare bena, som om du er i ferd med å sette deg ned, og sett deg i en sittende stilling til lårene er parallelle med bakken. Hold overkroppen så rolig som mulig.
4. Hev deg tilbake til din opprinnelige posisjon.
5. Gjenta så mange ganger du vil.

Utfall

Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst. Den er flott for å fylle opp og tone bein- og rumpemusklene.

1. Stå rett opp og bøy magemusklene.
2. Strekk ut det ene benet som om du tar et skritt, og len deg deretter fremover som om du kneler til knærne er i 90 graders vinkel.
3. Skyv bakover på hælen for å løfte deg tilbake til utgangsposisjonen din.
4. Gjenta så mange ganger du føler deg komfortabel på ett ben.
5. Gjenta for det andre benet.

Benkpress

For denne øvelsen trenger du en flat benk å ligge på og en vektstang. Ikke overbelast stangen, fordi du kan skade deg selv.

Benkpress hjelper til med å bygge skulder-, triceps- og brystmuskler. Dette er en god øvelse for bulking. Jo mer vekt du kan benk, jo mer muskler vil du bygge.

Det kan være lurt å utføre denne øvelsen ved hjelp av en spotter for sikkerhets skyld.

1. Ligg på ryggen på benken. Hvis benken har et stativ for stangen, vender du mot stangen. Hvis det ikke er noe stativ, hold stangen forsiktig og legg deg sakte bakover på benken til du er komfortabel.
2. Hvis det er et stativ, ta tak i stangen med begge hender, inkludert tommelen. Spre gjerne fingrene litt.
3. Strekk ut armene for å ta stangen ut av stativet.
4. Senk armene sakte for å bringe stangen ned til brystet.
5. Rett armene sakte og løft stangen tilbake mot stativet. Hvis det ikke er noe stativ, sørg for at du har krefter til å sitte opp igjen etter at du er ferdig.
6. Gjenta trinn 4 og 5 så mange ganger du føler deg komfortabel.

Overheadpresse

Du trenger en vektstang for å utføre denne øvelsen. Overhead presser vil hjelpe bulk opp musklene i armer, skuldre, rygg, mage og ben.

1. Ta tak i stangen med hendene omtrent i skulderbreddes avstand.
2. Løft stangen opp til like over fronten av brystet, selv med skuldrene.
3. Løft stangen sakte over deg til armene dine er strake. Hold albuene låst og løft skuldrene som om du trekker på skuldrene.
4. Senk stangen sakte tilbake til skulderhøyde.
5. Gjenta trinn 3 og 4 så mange ganger det er behagelig.

Hvilke øvelser du bør unngå

For å gå opp i vekt, minimer aerobic og cardio øvelser. Disse er ment å forbrenne fett og styrke muskler, ikke fylle deg opp.

Du trenger imidlertid ikke å unngå dem helt. Du kan gjøre disse øvelsene med måte for å tone musklene. Dette vil hjelpe deg med å bygge definisjon slik at du kan oppnå det utseendet du ønsker.

Hva du skal spise for å bulke opp

Det er ikke vanskelig å gå opp i vekt ved å spise mer. Men vær oppmerksom på hva du spiser for å få sunn vekt. En diett for å fylle opp består hovedsakelig av sunt fett, proteiner og komplekse karbohydrater som hjelper til med å bygge muskler og bruke fett til å forbrenne energi.

Prøv noen av følgende matvarer:

• magre proteiner, som kylling og fisk

• rødt kjøtt uten veksthormoner, for eksempel gressmatet biff

• egg
• fullfete meieriprodukter, som helmelk og fullfett gresk yoghurt

• fettrike frukter, som avokado

• nøtter, for eksempel mandler

• fullkornsbrød

Ta notater av hva du spiser i en dagbok eller en app som sporer næringsstoffer. Det er overraskende vanskelig å vite nøyaktig hvor mye du spiser med mindre du skriver det ned. Du kan oppleve at du ikke inntar nok kalorier eller at matvalgene dine ikke er næringsrike nok for et sunt kosthold.

Å holde oversikt over vanene dine i en journal kan hjelpe deg med å optimalisere inntaket av sunt fett og proteiner, kutte ut søppelmat og spore kaloriforbruket over tid.

Livsstilsendringer

Vektøkning er mer enn å spise og trene. Her er hva annet du kan gjøre for å sikre at du får mest mulig ut av treningen uten å skade kroppen din:

• Få nok søvn. Sikt på omtrent seks til åtte timer om natten.
• Redusere stress. Kortisol frigjort av stress kan få deg til å gå opp i usunn vekt eller til og med gå ned i vekt igjen. Mediter, få en massasje eller bruk mer tid på dine favoritthobbyer.
• Reduser eller stopp dårlige vaner. Reduser eller eliminer alkohol, og prøv å slutte å røyke. Dette kan være vanskelig, men en lege kan hjelpe deg med å lage en røykesluttplan som passer for deg.
• Sett rimelige mål for deg selv. Å gå for hardt, for fort kan brenne deg ut og gjøre mer skade enn nytte. Start i det små, øk repetisjonene hver gang, og registrer fremgangen din.

Ta bort

Snakk med en lege, ernæringsfysiolog eller personlig trener om å oppnå en sunn vektøkning.

En helhetlig tilnærming vil gi deg de beste resultatene. Få inn rimelige og regelmessige mengder øvelser rettet mot å bygge muskler, spis sunt fett og proteiner, og bygg en livsstil rundt hvile, avslapning og egenomsorg.