Bak-halspressen: Veiing av fordeler og risikoer

En press bak nakken er en øvelse som retter seg mot skuldrene dine. Det er en variant av skulderpressen, også kjent som en overheadpress.

Det er også en av de mest kontroversielle øvelsene i treningsbransjen fordi den potensielt kan legge for mye stress på nakken og skuldrene.

Selv om det er mulig å utføre øvelsen trygt, er det ikke for alle. Selv avanserte løftere bør jobbe med en personlig trener for å være trygge.

Hvordan gjøres det?

Pressen bak nakken kan gjøres i sittende eller stående stilling. Hvis du er ny på øvelsen, start med den sittende versjonen på en vektbenk. Du kan også bruke en vertikal benk bak for ekstra støtte.

1. Sitt med vektstangen over fellene dine. Plant føttene på gulvet med knærne bøyd i 90 grader.
2. Ta tak i stangen, hendene bredere enn skulderbredde og håndflatene vendt fremover. Spenn kjernen og klem skulderbladene sammen, hold albuene under stangen.
3. Pust ut og trykk stangen rett opp, og still den opp med hodet. Pause.
4. Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Start med ett sett med 12 til 15 reps.

Hvis du trygt kan gjøre denne øvelsen, kan du gå videre til den stående versjonen. Det innebærer den samme bevegelsen med en vektstang på et stativ.

Når du gjør en av versjonene, start med en lett vektstang. En personlig trener kan hjelpe deg med å velge riktig vekt.

pro tips

• I løpet av oppadgående fase, unngå å bevege hodet eller bakover fremover.
• De nedadgående fase skal være en langsom og kontrollert trekkbevegelse. Unngå å la stangen falle tilbake til startposisjon.

Hvilke muskler fungerer det?

Pressen bak nakken fungerer på:

• fremre, ytre og bakre deltoider (skuldre)
• feller, eller trapezius (øvre rygg)

• triceps brachii (bakoverarm)

• serratus anterior (armhulen over brystkassen)

Når du gjør det i stående posisjon, utfordrer pressen bak nakken også kjernen og bena.

Hva er fordelene?

Å jobbe med skuldre, øvre del av ryggen og overarmene er en utmerket måte å forbedre overkroppsstyrken på. Det øker også skulderstabiliteten og bevegeligheten.

Sterke skuldre lar deg gjøre en rekke bevegelser, inkludert:

• løfting
• trekke
• dytte
• stansing

I tillegg reduserer god skulderstabilitet og mobilitet risikoen for skuldersmerter og skader.

Men er det ikke risikabelt?

En press bak nakken legger faktisk mye belastning på rotatorcuff-musklene, som stabiliserer skulderleddene. Stillingen er også vanskelig. Hvis du har dårlig skuldermobilitet, eller hvis vekten din er for tung, kan du rive en skuldermuskel.

Du kan også skade nakken. I den nedadgående fasen kan vektstangen treffe nakken eller bakhodet. Det belaster også nakkemusklene dine.

På grunn av disse risikoene er det best å bare forsøke å trykke bak nakken hvis du har:

• tilstrekkelig skuldermobilitet og stabilitet
• normal bagasjeromstabilitet
• god thorax (øvre) ryggradsmobilitet

Ikke sikker på om du passer regningen? En personlig trener kan hjelpe deg å ringe.

Du bør også unngå flyttingen hvis du har en tidligere eller nåværende skulderskade.

Finnes det alternativer som gir lignende fordeler?

Hvis du er bekymret for å skade deg selv mens du trykker bak nakken, tilbyr flere alternativer lignende fordeler med mindre risiko.

Følgende alternative øvelser vil målrette skuldrene dine uten den ekstra risikoen.

Likevel, hvis du har en historie med skulderproblemer, er det viktig å jobbe med en personlig trener. De kan foreslå ytterligere endringer for å holde deg trygg.

1. Trykk bak nakken med manualer

Bak-nakken-presser gjøres vanligvis med en vektstang, men bruk av individuelle manualer kan redusere risikoen for skade.

I motsetning til vektstang, holder ikke manualer armene i en fast stilling. Dette legger mindre stress på skuldrene dine fordi du kan bevege deg på en mer naturlig måte.

Med manualer kan skuldrene dine også gradvis utvikle seg til et større bevegelsesområde. Vektstenger krever derimot ekstrem forlengelse og bortføring.

Slik gjør du flyttingen med manualer:

1. Sitt på en benk, føttene plantet på gulvet og knærne i 90 grader. Hvil manualene på lårene. Løft manualene til skuldernivå én om gangen, med håndflatene vendt fremover.
2. Klem skulderbladene sammen og flytt albuene bakover, mens du holder manualene bak ørene.
3. Spenn kjernen din. Pust ut og trykk manualene rett opp, hold dem på linje med skuldrene. Pause.
4. Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjon.
5. Start med ett sett med 12 til 15 reps.

For en enklere versjon, bruk en manual om gangen. Dette er en fin måte å sakte forbedre skulderstyrken på.

Den stående versjonen er vanskeligere fordi den også jobber med kjernen og bena. For å gjøre det, stå med føttene i skulderbreddes avstand og følg instruksjonene ovenfor.

Kjøp manualer på nett.

2. Skulderpress

Grunnleggende skulderpress er mindre risikabelt fordi du holder vekten foran kroppen.

I likhet med bak-halsen-versjonen, er standard skulderpress rettet mot deltoidene, triceps og trapeser. Den jobber også med brystmusklene i brystet.

For å komme i bevegelse:

1. Sitt med vektstangen rett over skuldrene foran. Plant føttene på gulvet med knærne i 90 grader. Ta tak i stangen, hendene bredere enn skulderbredde og håndflatene vendt fremover.
2. Flytt vektstangen ut av stativet og hold den på hakenivå. Spenn kjernen, klem skulderbladene sammen og pek albuene fremover.
3. Pust ut og strekk ut armene for å presse vektstangen oppover, slik at den ligger på linje med hodet. Pause.
4. Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Start med ett sett med 12 til 15 reps.

Du kan også gjøre skulderpressen med manualer eller mens du står.

Bunnlinjen

Pressen bak nakken er en øvelse som retter seg mot skuldrene dine. Det kan imidlertid gi ekstra belastning på nakke og skuldre, så mange fraråder det.

Hvis du har dårlig skuldermobilitet og stabilitet, er det best å unngå dette trekket. Det kan være lurt å prøve alternative øvelser som jobber skuldrene dine uten risiko.