Er hviledager viktige for trening?

fordeler

Her er en titt på fordelene ved å ta vanlige hviledager.

1. Gir tid til restitusjon

I motsetning til hva mange tror, ​​handler ikke en hviledag om å være lat på sofaen. Det er i løpet av denne tiden de gunstige effektene av trening finner sted. Spesielt er hvile avgjørende for muskelvekst.

Trening skaper mikroskopiske rifter i muskelvevet ditt. Men under hvile reparerer celler kalt fibroblaster det. Dette hjelper vevet til å gro og vokse, noe som resulterer i sterkere muskler.

Musklene dine lagrer også karbohydrater i form av glykogen. Under trening bryter kroppen ned glykogen for å gi energi til treningen. Hvile gir kroppen din tid til å fylle opp disse energilagrene før neste treningsøkt.

2. Forhindrer muskeltretthet

Hvile er nødvendig for å unngå treningsindusert tretthet. Husk at trening tømmer musklenes glykogennivåer. Hvis disse butikkene ikke erstattes, vil du oppleve muskeltretthet og ømhet.

I tillegg trenger musklene dine glykogen for å fungere, selv når du ikke trener. Ved å få tilstrekkelig hvile, vil du forhindre tretthet ved å la glykogenlagrene fylles opp igjen.

3. Reduserer risikoen for skade

Regelmessig hvile er avgjørende for å holde seg trygg under trening. Når kroppen din er overarbeidet, er det mer sannsynlig at du faller ut av form, går ned i vekt eller tar feil.

Overtrening utsetter også musklene dine for repeterende stress og belastninger. Dette øker risikoen for overbelastningsskader, og tvinger deg til å ta flere hviledager enn planlagt.

4. Forbedrer ytelsen

Når du ikke får nok hvile, kan det være vanskelig å gjøre din vanlige rutine, enn si utfordre deg selv. For eksempel kan du være mindre motivert til å gjøre en ekstra repetisjon eller løpe en mil til.

Selv om du presser deg selv, reduserer overtrening ytelsen. Du kan oppleve redusert utholdenhet, langsomme reaksjonstider og dårlig smidighet.

Hvile har motsatt effekt. Det øker energien og forhindrer tretthet, noe som forbereder kroppen på konsekvent vellykkede treningsøkter.

5. Støtter sunn søvn

Mens regelmessig trening kan forbedre søvnen din, er det også nyttig å ta hviledager.

Fysisk aktivitet øker energiøkende hormoner som kortisol og adrenalin. Konstant trening overproduserer imidlertid disse hormonene. Du vil ha vanskelig for å få kvalitetssøvn, noe som bare forverrer tretthet og utmattelse.

Hvile kan hjelpe deg med å få bedre søvn ved å la hormonene dine gå tilbake til en normal, balansert tilstand.

Hvordan gjøre hviledager riktig

Den ideelle hviledagen ser forskjellig ut for hver person. Det avhenger av intensiteten og hyppigheten av din normale rutine, sammen med livsstilen din utenom trening.

Det er imidlertid generelle retningslinjer for å inkludere hviledager i ulike treningsøkter.

Cardio

Vanligvis er hviledager ikke nødvendige for lett kardio. Dette inkluderer aktiviteter som rolig gange eller sakte dans. Det er trygt nok å gjøre hver dag, med mindre legen din sier noe annet.

Men hvis du gjør moderat eller kraftig aerobic aktivitet, er hviledager avgjørende. Det anbefales å ta en hviledag hver tredje til femte dag. Hvis du trener kraftig cardio, vil du ta hyppigere hviledager.

Du kan også ha en aktiv hviledag ved å ta en lett treningsøkt, for eksempel forsiktig tøying.

For å bestemme når du bør hvile, vurder anbefalingene for aerob aktivitet. Hver uke bør voksne få 150 til 300 minutter med moderat aktivitet eller 75 til 150 minutter med kraftig aktivitet. Du kan også gjøre en kombinasjon av moderat og kraftig aktivitet.

Disse retningslinjene kan hjelpe deg med å planlegge hviledagene. For eksempel, hvis du ønsker å gjøre tre dager med 50-minutters kraftige kondisjonsøkter, kan du planlegge hviledager og andre treningsøkter rundt dem.

Løping

Mens løping er en form for cardio, krever det vanligvis en annen tilnærming til hviledager.

Hvis du er nybegynner, begynn å løpe tre dager i uken. Å løpe for mye for tidlig kan føre til tretthet og overbelastningsskader.

På de andre dagene, la deg hvile eller gjør andre aktiviteter. De andre treningsøktene dine bør involvere muskler du ikke bruker mens du løper.

Hviledager er enda viktigere hvis du trener til et maraton. I de siste tre ukene før arrangementet er det best å hvile oftere. En personlig trener eller løpetrener kan forklare hvordan du hviler ut fra dine mål.

Kroppsbygging

Kroppsbygging, eller vekttrening, inkluderer hviledager ved å rotere musklene som er jobbet.

Etter å ha trent en bestemt muskelgruppe, la den hvile i en til to dager. Dette gir musklene dine en sjanse til å reparere og helbrede.

På de andre dagene trener du forskjellige muskler. Sørg for å jobbe med motsatte muskler for å holde kroppen balansert.

En måte å gjøre hviledager på er å tilordne en dag for hver kroppsdel. For eksempel kan mandag være etappedag, tirsdag kan være brystdag og så videre.

For vekttap

Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du fortsatt ha vanlige hviledager.

Hvile lar musklene bygge seg opp igjen og vokse. Og når du har mer muskler, vil du forbrenne flere kalorier i hvile. Det er fordi muskler forbrenner mer energi enn fett.

I tillegg, når du føler deg uthvilt, vil du være mer sannsynlig å holde deg til treningsrutinen din.

Hva du skal gjøre på hviledagen

For å få mest mulig ut av hviledagen din bør du vurdere følgende:

Kosthold og protein

På hviledager trenger kroppen din generelt mindre kalorier fordi du ikke er like aktiv. Men i stedet for å prøve å utelate et spesifikt antall kalorier, bare lytt til kroppen din. Det vil naturlig «be» om mindre mat gjennom metthets- og sultsignaler.

Det er også viktig å spise nok protein, selv på hviledager. Tilstrekkelig proteininntak støtter muskelreparasjonen som skjer under hvile.

Aktive mennesker trenger 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Dette bør være jevnt fordelt utover dagen.

På hviledager bør du også fokusere på:

• Karbohydrater. Spis komplekse karbohydrater for å gjenopprette glykogennivåene dine. Avhengig av aktivitetsnivået ditt, trenger du 3 til 10 gram per kilo kroppsvekt per dag.
• Vann. Det er viktig å drikke nok vann, selv når du ikke trener. Å holde seg hydrert forhindrer muskelkramper og leverer næringsstoffer til hele kroppen.
• Frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker tilbyr sunne karbohydrater og næringsstoffer som støtter restitusjon.

Yoga

Yoga er noe av det beste du kan gjøre på en hviledag. Det er utmerket for å forbedre kroppsbevissthet, pust og fleksibilitet. Det hjelper deg også å bygge styrke mens du løsner musklene.

I tillegg fremmer yoga ro, og etterlater deg uthvilt og klar for neste treningsøkt. Du trenger ikke mye tid for å nyte fordelene med yoga. Bare 10 til 15 minutter vil hjelpe treningsrestitusjonen.

Trening med lav effekt

I likhet med yoga er trening med lav effekt en flott hviledagsaktivitet. Effektive treningsøkter hjelper deg å holde deg aktiv uten å overbelaste kroppen. De lar deg også nyte trening på en mer avslappende måte.

Eksempler på treningsøkter med lav effekt inkluderer:

• gå
• uformell svømming
• sykling
• dans
• kajakkpadling

Tegn på at du trenger en hviledag

Hvis du merker noen av følgende tegn, kan det være på tide å ta en pause:

• Såre muskler. Selv om det er normalt å føle seg sår etter trening, er vedvarende sårhet et rødt flagg. Det betyr at musklene dine ikke har kommet seg etter tidligere treningsøkter.
• Utmattelse. Vær oppmerksom på ekstrem utmattelse. Hvis du føler deg brukt, la kroppen hvile.
• Smerte. Muskel- eller leddsmerter som ikke forsvinner kan være et tegn på en overbelastningsskade.
• Følelsesmessige endringer. Når du er fysisk utbrent, blir hormoner som serotonin og kortisol ubalansert. Dette kan forårsake endringer som irritabilitet, irritabilitet og humørsvingninger.
• Søvnproblemer. Høye nivåer av kortisol og adrenalin kan gjøre det vanskelig å få kvalitetssøvn.
• Redusert ytelse. Hvis din vanlige rutine føles vanskelig, eller hvis du slutter å se fremgang, ta en hviledag.

Når du skal snakke med en proff

Hvis du er ny til å trene, eller hvis du ikke har trent på lenge, snakk med en treningsekspert som en personlig trener. Du kan også snakke med en treningsspesialist hvis du vil prøve en ny aktivitet som kroppsbygging eller maratontrening.

En profesjonell kan bestemme den beste treningen for ditt kondisjonsnivå. De kan også hjelpe deg med å øke intensiteten, varigheten og hastigheten på en sikker måte. Det viktigste er at de kan forklare hvordan du kan inkludere hviledager basert på din personlige rutine.

Bunnlinjen

Enten du er en nybegynner eller erfaren idrettsutøver, er regelmessig hvile avgjørende. Det er nødvendig for muskelreparasjon, forebygging av tretthet og generell ytelse.

For å få mest mulig ut av hviledagene dine, gjør treningsøkter med lav effekt som yoga og turgåing. Disse aktivitetene vil hjelpe deg å holde deg aktiv samtidig som du lar kroppen din komme seg.

Husk at uten nok pauser er det mindre sannsynlig at du oppnår målene du satte deg i utgangspunktet. Å la kroppen hvile er det beste du kan gjøre for å lykkes med treningen.