Stretching har et vell av fordeler, noe som gjør det til et verdifullt tillegg til treningsrutinen din. Men når du først er i gang, kan det oppstå spørsmål.
Du lurer kanskje på hvor lenge du skal holde en strekning, hvor ofte du bør strekke deg, og når er den beste tiden å strekke på. Det kan også være lurt å vite hvordan du kan tilpasse rutinen din for å passe dine individuelle behov og mål.
Denne artikkelen tar en nærmere titt på inn og ut av tøying. Les videre for å finne ut hvor lenge og hvor ofte du bør strekke deg, hvordan du unngår overstrekk og de mange fordelene å strekke deg.
Hvor lenge bør du holde en strekk?
Mellom 10 sekunder til 3 minutter
Dynamisk eller aktiv tøying bruker bevegelse for å forlenge musklene og få blodet til å flyte. Statiske strekk holdes i en bestemt tid, som kan variere fra 10 sekunder til 3 minutter.
Hvis du går inn i en strekk og får følelsen av at du vil slippe med en gang, kan det være et tegn på at du må bruke litt mer tid på å strekke dette området. Det er greit å lette veien inn i det.
I følge Joely Franklin, en nivå 3 personlig trener og idrettsterapeut, «Hvis du tåler det, selv om det kan være litt ubehagelig, fortsett og hold strekningen i 45 sekunder til et minutt.»
Gi kroppen din tid til å slappe av i stillingen
Hun forklarer at dette gir kroppen din en sjanse til å slappe av i stillingen og lar hjernen din innse at du ikke kommer til å bli skadet. Musklene dine kan krampe litt i begynnelsen, men dette er naturlig, spesielt hvis du ikke er vant til å tøye.
Franklin råder til å holde en posisjon i opptil 3 minutter hvis det er et område av kroppen din du jobber med å åpne på grunn av tetthet, en skade eller for å oppnå et intenst mål, for eksempel de fulle splittene.
Kjenn grensene dine
Du vil imidlertid også sørge for at du ikke holder strekningen for lenge. Franklin forklarer: «Hvis det er for smertefullt når du kommer ut av strekningen, har du holdt det for lenge.»
Hun understreker viktigheten av å forstå dine grenser for fleksibilitet ved å intuitivt koble til kroppen din slik at du vet når du har gjort for mye.
Når er den beste tiden å strekke seg?
Strekk ut kroppen når musklene allerede er varme, enten etter en oppvarming eller på slutten av treningsøkten som en del av en nedkjølingsrutine. Eller du kan gjøre en enkel strekkerutine på egen hånd.
Å gjøre strekk etter at du har varmet opp og før du starter en høyintensiv aktivitet kan føre til at pulsen faller. Sørg for at pulsen er forhøyet igjen før du går inn i treningsøkten.
Vanligvis vil musklene dine være mer åpne og fleksible mot slutten av dagen, så hvis du er vant til å trene om kvelden og bytte det opp med en morgenstrekk, ikke forvent å ha samme mengde fleksibilitet.
Hvor ofte bør du strekke deg?
Så lenge du ikke overdriver det, jo mer regelmessig du strekker deg, jo bedre er det for kroppen din. Det er bedre å strekke seg en kort stund hver dag eller nesten hver dag i stedet for å strekke seg over lengre tid noen ganger i uken.
Gjør en økt på 20 til 30 minutter minst tre ganger i uken. På dager når du er presset på tid, gjør denne 5-minutters strekkerutinen.
Hva er fordelene med å strekke?
Øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet
Regelmessig tøying kan øke fleksibiliteten og forbedre bevegelsesområdet ditt. Å forbedre fleksibiliteten åpner opp kroppen din, frigjør stress og spenninger. Det hjelper også å behandle og forebygge ryggsmerter.
Ved å øke bevegelsesområdet ditt kan kroppen din jobbe effektivt, slik at du kan:
- utføre dine daglige aktiviteter med mindre innsats
- prestere på et høyere nivå under idrett
- redusere sjansen for skade
Øker blodstrømmen og sirkulasjonen
Å få blodet til å strømme til musklene støtter kroppens generelle funksjon ved å redusere stress og levere oksygen til hele kroppen. Dette er spesielt viktig hvis du bruker mye tid på å sitte eller har en stillesittende livsstil.
Å øke blodstrømmen din kan til og med starte eller fremskynde restitusjonsprosessen og forhindre forsinket muskelsårhet (DOMS). I tillegg til trening, inkludere noen av disse matvarene i kostholdet ditt for å forbedre blodstrømmen og sirkulasjonen.
Forbedrer humør og velvære
Ved å berøre sinn-kropp-forbindelsen, understreker Franklin muligheten til å bruke en fleksibilitetsrutine for å stille inn på deg selv. Hun oppfordrer kundene sine til å «la det være en meditativ opplevelse, koble fra eksterne distraksjoner som telefonen eller TV-en, og stille inn deg selv.»
Hun anbefaler å gå inn i en hvile- og fordøyelsestilstand, hvorfra du kan tillate deg selv å behandle alle følelser som oppstår og gå videre. Franklin inspirerer sine klienter til å praktisere aksept og tilgivelse for å være fullt tilstede i hvert øyeblikk.
Hjelper med å balansere og justere kroppen din
Selv om en perfekt symmetrisk kropp ikke er mulig, kan tøying gjøre kroppen mer balansert, noe som kan forbedre holdningen din og redusere sjansen for skade.
Franklin forklarer at selv om du aldri kommer til å oppnå full symmetri, vil du ikke at den ene siden skal kompensere for den mindre fleksible siden. Hun anbefaler å bruke litt ekstra tid på en skadet eller ikke-dominant side for å rehabilitere den.
Er det mulig å overstrekke?
Som en generell regel, gå bare til kanten og husk at det kan variere daglig. Dette betyr at du bør gå til sensasjonspunktet ditt slik at du kjenner strekningen, men ikke overdriver.
Ikke tving deg selv inn i noen posisjon. Sprett mens du strekker deg kan også føre til tetthet og skade. Franklin påpeker at «du bør ikke føle sårhet fra en strekk dagen etter, så hvis du føler deg sår dagen etter vet du at du har gjort for mye.»
Ikke sprett inn i en strekk – dette kan forårsake tetthet og skade.
Å strekke seg før en høyintensiv begivenhet, for eksempel en sprint, kan redusere kraftuttaket og hindre ytelsen. Derimot,
Viktige takeaways
Stretching er nesten alltid en god idé, selv om du bare har noen få minutter på deg. Du vil føle deg bedre mentalt og fysisk, noe som kan inspirere deg til å være mer aktiv. Ta kontakt med en treningspersonell eller venn av og til for å være sikker på at du strekker deg trygt og effektivt.
Endre rutinen fra tid til annen for å gi kroppen en sjanse til å venne seg til forskjellige strekk. Ta med noen strekk som du naturlig viker unna. Sjansen er stor for at de retter seg mot områder av kroppen din som trenger litt ekstra oppmerksomhet.
Vær forsiktig hvis tøying kan forstyrre skadene eller helsetilstandene dine, og ta deg tid til å komme deg helt tilbake når kroppen trenger en pause. Ta kontakt med en lege, fysioterapeut eller treningspersonell hvis du har spesifikke spørsmål eller bekymringer.
Discussion about this post