Er det å spise ett måltid om dagen en trygg og effektiv måte å gå ned i vekt på?

Oversikt

Å spise ett måltid om dagen er en praksis som mange mennesker sverger til for å gå ned i vekt og forbedre den generelle helsen. Et-måltid-per-dag-dietten er også referert til som OMAD.

Selv om innholdet og tidspunktet for måltidet vil variere basert på personlige preferanser, begrenser folk som følger en OMAD-diett vanligvis kaloriinntaket til et enkelt måltid eller et kort tidsvindu.

De potensielle helsemessige fordelene med OMAD er først og fremst knyttet til faste – begrense kaloriinntaket i løpet av en bestemt tidsperiode – og kalorirestriksjon generelt.

Hvordan det fungerer

Det er mange typer periodisk fastepraksis og flere måter å implementere OMAD på.

Eksempler inkluderer å ha bare ett måltid og faste resten av dagen eller å ha ett måltid og spise begrensede mengder mat i fasteperioder.

Denne typen diett skaper et kaloriunderskudd, som kan føre til vekttap.

Andre helsemessige fordeler knyttet til faste inkluderer potensialet for å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, redusere blodsukkeret og redusere betennelse (1).

Men sammenlignet med andre fasteregimer, som 16/8-metoden, som innebærer 8-timers spisevinduer og 16-timers fastevinduer, er det å spise bare ett måltid per dag en av de mest ekstreme metodene for periodisk faste.

Noen få populære dietter oppmuntrer til å spise ett måltid per dag. For eksempel, når man følger Warrior Diet, spiser en person et enkelt måltid om dagen, og sykler mellom lange perioder med faste med korte perioder med energiforbruk.

De fleste som følger OMAD velger å kun spise middag, selv om andre velger frokost eller lunsj som ett måltid. Noen versjoner av dette spisemønsteret tillater en matbit eller to i tillegg til det ene måltidet.

Noen OMAD-entusiaster inntar imidlertid ikke noe som inneholder kalorier under fastevinduet og bruker kun kalorier under det valgte måltidet, som vanligvis varer en time eller så.

Vekttap

For å gå ned i vekt må du skape et energiunderskudd.

Du kan gjøre dette ved å enten øke antall kalorier du forbrenner eller redusere kaloriinntaket. Kaloriebegrensning, uansett hvordan du oppnår det, vil føre til fetttap.

Personer som bruker OMAD-metoden vil sannsynligvis gå ned i vekt bare fordi de får i seg færre kalorier totalt enn de normalt ville gjort under et vanlig spisemønster.

For eksempel fant en studie på friske voksne at å begrense kaloriinntaket til en 4-timers periode om kvelden førte til betydelig større tap av kroppsfett enn når man spiste tre separate måltider i løpet av dagen (2).

Forskning har også vist at intermitterende faste, inkludert lengre fasteperioder som OMAD, sannsynligvis vil føre til vekttap.

Det ser imidlertid ikke ut til å være mer effektivt enn tradisjonelle metoder for kaloribegrensning, som å redusere kaloriinntaket ved hvert måltid (3).

En analyse som inkluderte 50 660 personer viste at de som spiste 1 eller 2 måltider per dag hadde en årlig reduksjon i kroppsmasseindeks (BMI) sammenlignet med de som spiste 3 måltider per dag.

Studien viste også at en faste over natten på 18 timer eller mer var assosiert med redusert kroppsvekt, sammenlignet med kortere fastevinduer (4).

Imidlertid er disse vekttapsfordelene relatert til intermitterende faste generelt, og ikke bare OMAD.

I tillegg kan ekstreme fastemetoder, som OMAD, ha bivirkninger som folk må vurdere, for eksempel økt sult og problematiske metabolske endringer (5).

fordeler

I tillegg til vekttap, har forskning knyttet faste til en rekke andre helsefordeler. For eksempel kan faste bidra til å redusere blodsukkeret og visse risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert LDL «dårlig» kolesterol (6, 7).

Faste har også vært assosiert med reduksjon i markører for betennelse, inkludert C-reaktivt protein (6).

I tillegg kan faste tilby unike fordeler for helsen til nervesystemet. Det kan bremse nevrodegenerasjon og fremme lang levetid, ifølge dyreforskning (8, 9).

Men selv om disse potensielle fordelene er lovende, er det viktig å merke seg at disse fordelene er assosiert med faste generelt og ikke OMAD spesifikt.

Faktisk viser noen undersøkelser at OMAD-mønsteret kan være mer skadelig for helsen enn andre, mindre restriktive fastemetoder (2, 10, 11).

Ulemper

Selv om forskning har assosiert faste og kalorirestriksjon med en rekke helsemessige fordeler, tyder noen bevis på at å begrense for mye – som kan inkludere bare inntak av ett måltid om dagen – kan gjøre mer skade enn nytte.

For eksempel tyder studier på at denne ekstreme begrensningen kan føre til økt totalt og LDL «dårlig» kolesterol og høyere blodtrykksnivåer sammenlignet med normale spisemønstre eller mindre ekstreme fastemetoder (2).

Andre studier har vist at å spise ett måltid per dag kan øke fastende blodsukkernivåer, forsinke kroppens respons på insulin og øke nivåene av det appetittstimulerende hormonet ghrelin, sammenlignet med å spise 3 måltider per dag.

Dette kan føre til ekstrem sult (10).

Dessuten kan det å begrense kaloriene til ett måltid om dagen øke sjansene for hypoglykemi eller lavt blodsukker, spesielt hos de med type 2 diabetes (11).

I tillegg til disse potensielle bivirkningene, kan inntak av ett måltid om dagen føre til symptomer inkludert (12):

• kvalme
• svimmelhet
• irritabilitet
• lav energi
• forstoppelse

OMAD-dietten er heller ikke passende for mange grupper av mennesker, inkludert de som er gravide eller ammer, barn og tenåringer, eldre voksne og personer med spiseforstyrrelser.

Å begrense inntaket til ett måltid per dag kan også føre til spiseforstyrrelser, påvirke en persons sosiale liv og være ekstremt vanskelig for de fleste å holde seg til.

Dessuten kan det være svært vanskelig å få i seg nok næringsstoffer i ett måltid. Dette kan føre til næringsmangel, som kan påvirke helsen negativt og kan føre til alvorlige risikoer.

Til slutt vil noen personer som følger OMADs kostholdsmønster bli overstadig til høyt bearbeidet, kalori-tett mat, som hurtigmat, pizza, smultringer og iskrem, i løpet av det ene måltidet.

Selv om disse matvarene kan passe inn i en balansert livsstil, vil utelukkende spise mat med høyt tilsatt sukker og andre usunne ingredienser påvirke helsen negativt i det lange løp.

Totalt sett, selv om det er fordeler knyttet til faste og kaloribegrensning, har forskning vist at inntak av 2 eller 3 måltider per dag sannsynligvis er et bedre alternativ for generell helse enn å spise ett måltid om dagen (5).

Mat å spise og unngå

Uansett hvilken type kostholdsmønster du velger, bør inntaket ditt stort sett bestå av hel, næringsrik mat.

Selv om de fleste helsepersonell ikke vil anbefale å spise bare ett måltid om dagen, hvis du velger dette spisemønsteret, er det viktig å sikre at du inntar en rekke næringsrik mat, inkludert:

• frukt, som bær, sitrusfrukter og bananer
• grønnsaker, som grønnkål, brokkoli, blomkål, asparges og paprika
• stivelsesholdige grønnsaker og korn, som søtpoteter, butternut squash, havre, quinoa og bygg
• sunt fett, som avokado, olivenolje og usøtet kokosnøtt
• belgfrukter, som erter, kikerter, linser og svarte bønner
• frø, nøtter og nøttesmør, som cashewnøtter, macadamianøtter, mandler og gresskarfrø
• meieri og plantebaserte alternative produkter, usøtet yoghurt, kokosmelk og cashewmelk
• proteinkilder, som kylling, fisk, tofu og egg

Begrens høyt bearbeidet mat, for eksempel:

• hurtigmat
• sukkerholdige bakevarer
• loff
• sukkerholdige frokostblandinger
• soda
• sjetonger

Disse matvarene har liten næringsverdi, og å spise dem for ofte kan føre til vektøkning og økt sykdomsrisiko (1. 3).

Under fastevinduer krever OMAD-dietten at folk holder kaloriinntaket på et minimum.

I den strenge OMAD-dietten betyr dette fullstendig begrensning av kalorier. Du kan fortsatt nyte vann og andre ikke-kaloriholdige drikker i fasteperioder.

Andre velger å spise snacks med lavt kaloriinnhold og mye protein i løpet av dagen, som:

• eggehviter
• kylling
• tunfisk

Igjen, de fleste helsepersonell anbefaler ikke å spise bare ett måltid om dagen, da det kan være skadelig for den generelle helsen.

Hvis du vurderer å prøve dette kostholdsmønsteret, kontakt en pålitelig helsepersonell for råd før du begynner.

Eksempelmeny

Å spise ett måltid om dagen vil neppe gi deg kaloriene og næringsstoffene kroppen din trenger for å trives med mindre det er nøye planlagt. Å velge å spise innen en lengre tidsperiode kan hjelpe deg med å øke næringsinntaket.

Hvis du velger å prøve å spise ett måltid om dagen, bør du sannsynligvis ikke gjøre det 7 dager i uken.

De fleste følger OMAD-mønsteret noen dager i uken, og sykler det inn med et normalt kostholdsmønster eller et mindre restriktivt periodisk fasteregime, som 16/8-metoden.

Hvis du spiser ett måltid om dagen, prøv å gjøre måltidene så næringsrike som mulig. Disse måltidene bør levere minst 1200 kalorier, noe som kan være vanskelig for noen å få i seg over et normalt måltidsvindu.

Hvis du sliter med å få i deg nok kalorier i ett måltid, bør du vurdere å øke spisevinduet med en time eller så og dele opp måltidet i to mindre måltider. Dette kan hjelpe deg å få i deg nok næringsstoffer og kalorier uten å bli for mett.

Her er noen ernæringsmessig komplette måltidsideer som sannsynligvis vil overstige 1200 kalorier, så lenge porsjonsstørrelsene er store nok:

• Bakt kylling med søtpotetmos toppet med smør og stekt brokkoli med olivenolje, etterfulgt av fullfett gresk yoghurt toppet med bær, nøtter, frø og honning.
• Grillet laks toppet med guacamole, brun ris og svarte bønnesalat, og stekte plantains, etterfulgt av frukt servert med nøttesmør, hampfrø og kokosflak.
• Eggomelett med geitost, avokado og grillede grønnsaker tilberedt i kokosolje, sprø bakte potetskiver, etterfulgt av en side med frukt dyppet i mørk sjokolade og pisket krem.

Som du kan se, bør hvert måltid ta hensyn til alle matvaregrupper og inkludere:

• karbohydrater
• fett
• proteiner

På en dag er det et generelt minimum å spise 1200 kalorier. De fleste voksne trenger mye mer enn det for å holde vekten.

Husk at denne måten å spise på er mye vanskeligere for de som følger spesifikke kostholdsmønstre, som veganske dietter eller dietter med lavt fettinnhold, på grunn av antall kalorier som må passe inn i et enkelt måltid.

Totalt sett er det ikke nødvendig å prøve å stappe alle kaloribehovene dine i ett måltid, uansett hva helsemålet ditt er. Dette kostholdsmønsteret er heller ikke bærekraftig eller praktisk for folk flest.

Bunnlinjen

Å spise ett måltid om dagen kan være en populær måte å gå ned i vekt på, men det er sannsynligvis ikke en god idé for den generelle helsen.

Selv om faste generelt – inkludert langvarig faste – kan være til fordel for helsen på en rekke måter, kan folk oppnå de samme helsegevinstene ved å bruke mye mer bærekraftige metoder.

Mer bærekraftige dietter inkluderer 16/8 periodisk faste eller rett og slett å følge en sunn diett med lavt kaloriinnhold hvis du for øyeblikket spiser med overskudd og ønsker å fremme vekttap.

De fleste helsepersonell fraråder OMADs kostholdsmønstre på grunn av deres ekstreme natur.

Folk kan oppmuntre til bedre generell helse gjennom mer bærekraftige metoder.