Pandemien har tvunget folk til å være kreative med trening. Folk som ikke var vanlige treningsgjengere begynte å omfavne trening som et uttak for å håndtere pandemi-relatert angst. Og de som var vanlige treningsgjengere måtte finne ut hvordan de skulle fortsette treningen hjemme, med begrensede utstyrsmuligheter.
Ettersom treningssentre begynner å åpne igjen, er mange fortsatt nølende med å gå tilbake til rom med store grupper av mennesker.
Hvis du har det slik eller bare ønsker å trene i underkroppen hjemme, er her 12 måter å gjøre nettopp det på.
Beintrening hjemme for styrke
Kroppsvektstrening, eller calisthenics, er en av de enkleste måtene å få en rask og effektiv treningsøkt som er utfordrende og bygger styrke. Prøv disse bevegelsene for en fantastisk treningsøkt for beinforbrenning.
For å øke vanskelighetsgraden, legg til en vekt der det er angitt. For å inkludere denne treningen i dine daglige husholdningsoppgaver, bytt ut vekter for husholdningsartikler som en full skittentøyskurv, stol eller liter vann.
Knebøy
Knebøy er en av de mest universelle bevegelsene et menneske utfører. De retter seg mot nesten alle musklene i bena og bagasjerommet.
- Kroppsvekts knebøy. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy hoftene og knærne for å senke kroppen som om du setter deg ned i en stol. Når lårene dine er parallelle med bakken (eller lavere hvis du tåler det), klem på lårene og baken og gå tilbake til stående stilling.
- Goblet squat. Hold en kettlebell eller dumbbell med begge hender på brysthøyde. Plasser føttene bredere enn skulderbreddes avstand. Sett deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet. Hold bagasjerommet rett og oppreist, og hold vekten i brysthøyde.
Markløft
Denne bevegelsen varierer fra knebøyen når det gjelder musklene den legger vekt på. Knebøyen har en tendens til å jobbe med setemuskler, quads og legger, mens markløft har en tendens til å fokusere mer på setemuskler og hamstrings.
- Tradisjonelle markløft. Start i bøyd kne- og hoftestilling. Hold ryggen rett og se rett frem for å holde nakken på linje med bagasjerommet. Strekk deg ned for å ta tak i en vekt, for eksempel en vektstang, kettlebell eller boks. Hoftene dine bør være lavere enn skuldrene når du forbereder deg på å løfte vekten. Hold ryggraden nøytral, klem sammen skulderbladene som om du klyper dem litt. Trekk deretter sammen setemusklene mens du løfter vekten mot hoftehøyde.
- Kroppsvekt ettbens markløft. Stå med begge føttene sammen. Flytt vekten over på den ene foten og hengsel i hoftene, senk hendene mot gulvet. Rekk det uvektede benet bakover og av gulvet, hold det på linje med overkroppen. Det er OK å bøye kneet på det stående beinet litt. Klem setemusklene og kjør hoftene fremover for å gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen krever god hamstring-fleksibilitet. Hvis hamstrings er stramme, senk bare ned til punktet du føler en moderat strekk.
Laterale utfall
Denne øvelsen inkluderer sidebevegelse, som ikke er tilstede i mange øvelser. Begynn med å stå med føttene samlet. Gå ut til siden så langt du kan med foten pekende i samme retning du vender eller litt vendt ut.
Bøy kneet på benet som gikk ut for å senke kroppen til det ytre låret er parallelt med gulvet. Skyv hardt tilbake til stående og bring føttene sammen.
For å øke vanskelighetsgraden til dette utfall, ta tak i en vekt med begge hender på hoftenivå. Alternativt, hold den i brysthøyde.
Bro med motstandsdyktig hælglidning
Denne bevegelsen utføres best i sokker eller med en fot på et håndkle på et lavfriksjonsgulv som tre. Ligg på ryggen med bøyde knær og en fot på et håndkle. Løft rumpa opp i luften slik at knærne, hoftene og skuldrene danner en rett linje.
Skyv deretter hælen ned i gulvet mens du skyver foten ut, og retter ut kneet så mye som mulig. Fortsett å presse ned mens du skyver hælen bakover mot baken. Begynn med et lett trykk og øk ettersom du tåler.
For å øke vanskelighetsgraden, utfør denne bevegelsen med en vekt støttet på bagasjerommet rett under navlen.
Hælheving
Stå med føttene tett sammen. Hold knærne rette, løft deg opp på fotkulene. Hold i 1 sekund, og senk deretter sakte tilbake til bakken. For å øke vanskelighetsgraden, utfør hælhevingen på en trapp eller trinn. Dette lar deg senke hælene under tærne.
En annen måte å øke vanskelighetsgraden på er å utføre hælhevingen som ovenfor på 1 fot. Husk å holde hoftene i vater.
For å øke utfordringen for den to-beinte hælhevingen, hold vekten i begge hender. Det anbefales ikke å bruke vekt hvis du utfører denne øvelsen på et trinn som er større enn 5 cm (2 tommer) høyt på grunn av risikoen for å falle.
For å øke vanskelighetsgraden med enkeltbens hælhevingen, ta tak i en vekt i hånden på samme side som benet som utfører hevingen.
Tåheving
Stå høyt. Hold lett på stolryggen eller kjøkkenbenken. Hold hoftene på linje med hælene, løft fotballene opp fra bakken. Hold i 1 sekund, og senk deretter foten tilbake til bakken. Gjenta.
For å øke utfordringen, utfør den som en etbensøvelse.
Hjemmebeintrening for cardio
Sykling
Sykling er en utmerket trening for underkroppen og tar deg tilbake til å være barn igjen. Type sykkel spiller ingen rolle. Du kan gjøre treningen så enkel eller så vanskelig som du vil.
For å øke vanskelighetsgraden kan du flytte til et høyt gir for økt motstand.
Sprints
Sprinting innebærer å løpe i toppfart i en kort periode. Hver sprintinnsats kan følges av en lav innsats for en restitusjonsfase. Denne treningen utfordrer ikke bare bena enormt, men også hjertet og lungene.
Start med å varme opp. Gå en lett joggetur eller rask spasertur i 10 minutter for å øke kroppstemperaturen og forberede musklene.
Velg en avstand (som 100 yards) eller tid (som 10–30 sekunder). Under et sprintintervall, løp med høy intensitet for ønsket distanse eller tid. Etter at du har fullført den runden, jogg eller gå i sakte tempo for å komme deg. Kom deg fullstendig før neste forsøk.
Ikke klar for sprint? Prøv rask gange eller rask jogging.
Bentrening du kan gjøre rundt i huset
Stigen klatrer
Å klatre opp en stige krever nok styrke i underkroppen til å løfte kroppen fra ett trinn til det neste. Du kan bruke armene så mye eller så lite du trenger. Jo høyere stige, jo bedre trening.
Trappestigninger
Selv om trapper kanskje ikke er tilgjengelige i alle hjem, er det vanligvis et trappetrinn, en krakk eller en kantstein i nærheten. Hvis du har en trapp, kan du utføre sett med opp- og nedstigning. For å legge til variasjon, prøv å trappe opp annethvert trinn eller legg til vekt å bære (tenk en skittentøyskurv eller en baby i en ergonomisk bæresele osv.)
Stepups
Et annet alternativ er å bruke et enkelt trinn. Stå på trinnet med ansiktet ned, som om du gikk ned trappen. Utfør et trinn ned med kontroll. Men, i bunnen, berør hælen lett og skyv deretter opp for å gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er utmerket for å styrke quadriceps.
Hagearbeid
Hagearbeid er en flott øvelse for å få kontakt med jorden. Det involverer vanligvis langsommere bevegelser, men kan inkludere tunge løft. For eksempel, å plukke opp en tung pose med mulch fra bakken til stående innebærer en markløft-lignende bevegelse.
I tillegg innebærer plukking av ugress samme type bevegelse som markløft. Også overgang fra knelende til stående etter å ha sittet på bakken krever styrke. Bevegelsesmønsteret ligner på et utfall.
Bunnlinjen
Flere styrke- og kondisjonsøvelser i underkroppen kan gjøres hjemme, og de fleste kan gjøres med relativt lite utstyr. De kan justeres ved å legge til vekt eller bruke husholdningsartikler for å legge til vekt. Det krever kreativitet, men med litt improvisasjon kan du oppnå flotte resultater.
Discussion about this post