Hvordan å kose seg med en god bok før sengetid kan bare forbedre hvilen din

Fordelene med å lese før sengetid

Lesing kan være morsomt – men det gir ikke bare underholdning.

Det kan også styrke hjernen din ved å:

• øke empatien
• øke ordforrådet ditt
• beskytte mot aldersrelatert kognitiv svikt

Noen bevis foreslår selv å lese bøker kan hjelpe deg å leve lenger, noe som gir deg enda mer tid til å lese før du legger deg eller når som helst på dagen.

Når det gjelder sengetidsspesifikke fordeler? Forskning tyder på at lesing kan hjelpe:

• Lindre stress. Hvis bekymringer og annen emosjonell nød holder deg våken lenge etter leggetid, kan det gjøre en forskjell å plukke opp en bok. Å lese i en halvtime kan gi like mye stressavlastning som å gjøre yoga eller se komedievideoer like lenge.
• Forbedre søvnkvaliteten. EN 2021 nettstudie gjennomført over sosiale medier spurte 496 deltakere om å lese en bok i sengen før de sovner og 496 deltakere til ikke les en bok før du legger deg. Etter en uke følte 42 prosent av leserne at søvnen ble bedre. Til kontrast rapporterte bare 28 prosent av ikke-leserne bedre søvn.
• Lindre søvnløshet. Regelmessig å få for lite søvn kan ha stor innvirkning på ditt fysiske og følelsesmessige velvære. Men lesing, kombinert med søvnløshetsbehandling, kan bidra til å redusere kognitiv opphisselse – eller «de-stimulere» hjernen din – før sengetid.
• Fremme lengre søvnvarighet. Kanskje du ikke har problemer med å sovne, men du får sjelden en hel natts søvn. Mens lesing langt ut på natten kan hindre deg i å få den mengden søvn du trenger, kan det hende at du leser en kort stund før du legger deg hjelpe deg med å sove lenger.

Noen mennesker opplever til og med at lesing bidrar til å gi en positiv distraksjon fra smertefulle eller overveldende følelser, inkludert følelser av angst og depresjon som kan forstyrre søvnen.

Hvis du leser noe gjennomtenkt eller engasjerende før du legger deg, kan det føles lettere å tenke over det du leser når du legger deg til å sove, i stedet for bekymringene, tvilen og følelsen av hjelpeløshet som ofte kjennetegner angst og depresjon.

Eksperter har ennå ikke utført noen vitenskapelige studier som undersøker hvordan lesing kan bidra til å lette angst og depresjon. Når det er sagt, hvis lesing distraherer deg fra bekymringene dine og bidrar til å fremme sjelefred, er det ikke et stort sprang å forestille seg at det kan tilby en flukt fra mørke eller løpende tanker.

Å lese deg selv i søvn kan tilby en midlertidig måte å unngå å bli låst i en spiral av plagsomme tanker, spesielt når du venter på at behandlinger, som terapi og medisiner, skal tre i kraft.

Lese for barn før sengetid

Sengetid lesing har mange av de samme fordelene for barn som for voksne, med noen ekstra bonuser.

Et leseritual kan utgjøre en del av barnets sengetidsrutine, for en. Eksperter er i det store og hele enige om at sengetidsrutiner generelt sett fremmer utvikling og generell velvære, sammen med bedre søvn. Og lesing, spesielt, kan hjelpe pjokk sove lenger.

Dessuten kan det å introdusere bøker for barnet ditt i en tidlig alder hjelpe dem med å utvikle en livsglede for å lese. Gledelesing kan ha spesielle fordeler i tenårene, når det kan bidra til å oppmuntre til selvoppdagelse, øke ytelsen på skolen og fremme sosial og personlig utvikling.

E-lesere versus papirbøker

Mange mennesker foretrekker hele leseopplevelsen – vekten av boken, lukten av papir og blekk, teksturen på sidene.

Men selv om følelsen av en bok i hendene dine kan tilby fortrolighet og komfort, vil du kanskje ikke løfte et tungt innbundet perm eller holde en tett innbundet pocketbok åpen når du blir trøtt.

Med den økende populariteten til e-lesere og apper som lar deg lese på smarttelefoner og nettbrett, lurer du kanskje på om formatet på boken din betyr noe. Må du lese en papirkopi for å få fordelene? Eller er det bare å lese nok?

Det korte svaret: Du vil sannsynligvis begrense lesingen på en telefon eller et nettbrett til dagtid — med mindre du har en dedikert e-leser med en monokrom skjerm som ikke sender ut blått lys.

I følge forskning fra 2015 utsetter lesing på en lysemitterende elektronisk enhet deg for hjernestimulerende blått lys som kan forstyrre søvnen ved:

• forstyrrer kroppens produksjon av melatonin
• redusere REM-søvn
• forsinke døgnrytmen din
• holde deg våken lenger
• gjør deg mindre våken om morgenen

Med andre ord, lesing på nettbrett eller smarttelefon kan påvirke både mengden søvn du får og kvaliteten på søvnen negativt. Å lese på disse enhetene vil sannsynligvis ikke gjøre mye for å forbedre søvnen – selv om det sikkert fortsatt kan tilby andre fordeler.

Hva med lydbøker?

Uten tvil gjør lydbøker lesing mer tilgjengelig for blinde, sammen med folk som:

• har midlertidig eller delvis synstap
• ikke kan holde en bok på grunn av sykdom eller skade
• har problemer med å lese eller ikke vet hvordan du skal lese
• har problemer med å fokusere på trykte ord

Men ved sengetid kan det å lytte til en lydbok slappe av nesten alle.

Akkurat som en forelder, søsken eller lærer som leser høyt kan ha bidratt til å berolige deg i barndommen, kan det å lytte til en favorittbok eller legge ut på et nytt lytteeventyr gi litt beroligende underholdning før sengetid.

I tillegg kan du lukke øynene og bli komfortabel mens du lytter, uten å måtte bekymre deg for å holde opp en bok eller unngå blått lys.

(Og ja, å lytte til en lydbok teller fortsatt som lesing!)

Så hva bør jeg lese?

Med nesten 130 millioner bøker å velge mellom, vet du kanskje ikke hvilken bok du skal hente først, og langt mindre ta med deg til sengs.

Det beste lesestoffet for sengetid kan avhenge ganske mye av din personlige smak og dine grunner til å lese før du legger deg. Du må vanligvis eksperimentere litt på egenhånd.

Et godt utgangspunkt kan innebære å velge en bok som:

• har en lettere historie
• ikke skremmer eller avskyr deg
• er ikke tørr eller kjedelig – eller så spennende at du vil fortsette å lese hele natten

For å si det på en annen måte, «The Haunting of Hill House» og «Scary Stories to Tell in the Dark» kanskje ikke gjøre de beste alternativene for sengetid lesing. På samme måte kan en fengslende thriller, selv om den ikke skremmer deg, få deg til å bladre langt ut på natten.

Noen spøker med å lese tørre eller drønende tomer, som ordboken eller en rettssaksbok, for å sovne, men hvor er moroa med det?

Vurder heller å se en barndomsfavoritt på nytt eller velge en klassiker du har tenkt å lese i årevis. Tross alt kan det å gi deg selv en historie du ivrig forutse kan gjøre sengetid morsommere, i stedet for noe å grue seg til.

Du trenger ikke nødvendigvis å kjøpe en bok heller. Besøk et bibliotek eller Little Free Library i nabolaget for å låne noe uten kostnad.

Les mer om fordelene med bøker – og hvordan du får tilgang til dem gratis.

Slik starter du leserutinen for sengetid

Hold disse siste tipsene i bakhodet for å maksimere effekten av å lese før sengetid:

• Vurder plasseringen din. I stedet for å lese ved skrivebordet eller en hard stol ved kjøkkenbordet, finn et behagelig sted hvor du kan strekke deg ut. Du kan til og med lage et lesehjørne, hvis du har plass, med puter, tepper og dempet belysning.
• Bruk riktig type lys. Å slå av sterkt lys 2 timer før du legger deg kan forbedre søvnen din. Bytt til dempet eller gult lys i stedet for sterkt blått lys om kvelden. Hvis du bruker en leselampe, bør du vurdere å bruke en ravgul pære.
• Skap litt stemning. For en enda mer avslappende opplevelse, prøv aromaterapi eller myk musikk uten vokal.
• Gjør deg klar til sengs på forhånd. Det kan være verdt å gjøre oppgaver før sengetid, som å pusse tennene og vaske ansiktet, før du åpner boken. Hvis lesing er siste trinn før sengetid, kan du kose deg under dynen så snart du begynner å føle deg trøtt.

Bunnlinjen

Forfatteren Neil Gaiman sa: «En bok er en drøm du holder i hendene.»

Det er ingen tvil om at bøker kan hjelpe deg med å drømme stort, dag eller natt. Men å dykke ned i sidene i en bok før sengetid kan hjelpe deg å slappe av før du kryper mellom sengetøyet. Å lese før sengetid kan derfor fremme avslappende søvn, og kanskje enda mer interessante drømmer.

Noe av det beste med å lese? Du trenger ikke vente på at den skal tre i kraft. Så prøv det: Plukk opp en bok og kom med drømmene.

Crystal Raypole skriver for Healthline og Psych Central. Hennes interessefelt inkluderer japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse, sammen med bøker, bøker og flere bøker. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer. Hun bor i Washington med sønnen sin og en elskelig motstridig katt.