Meditasjon kan forbedre PTSD-symptomer – Slik prøver du det

Behandlinger for PTSD

Selv om mekling kan ha fordeler som en del av en kombinert tilnærming til behandling, regnes det ikke som en av frontlinjebehandlingene for PTSD.

Disse inkluderer:

Terapi

I følge 2017 forskning utforsker fordelene med yoga og meditasjon for PTSD, er terapi fortsatt den mest effektive behandlingen. Eksperter anser følgende tilnærminger som spesielt nyttige:

• Kognitiv prosesseringsterapi (CPT). CPT fokuserer på måtene traumer kan ha forvrengt tankegangen din, for eksempel «Det er min feil» eller «Ingen kan stole på.» Denne tilnærmingen kan hjelpe deg med å finne en balanse mellom å hedre følelsene dine og utfordre ekstreme overbevisninger.
• Langvarig eksponering (PE). PE kan bidra til å redusere din emosjonelle respons på triggere gjennom guidede konfrontasjoner. For eksempel, i terapi etter en bilulykke, kan en terapeut få deg til å se videoer av biler og trene beroligende øvelser hele veien.
• Øyebevegelsesdesensibilisering og reprosessering (EMDR). EMDR har som mål å endre hvordan hjernen din lagrer traumatiske minner slik at de slutter å dukke opp igjen. En EMDR-terapeut kan for eksempel få deg til å gjøre spesifikke øyebevegelser mens du fokuserer på et spesifikt minne.

CPT og PE er spesialiserte former for kognitiv atferdsterapi (CBT), en terapi som hjelper deg med å håndtere unyttige tanker og handlinger. Mens CBT kan fortsatt hjelpe mennesker med PTSD, gjennomgangen nevnt ovenfor fant det mindre effektivt enn dets traumefokuserte tilpasninger.

Medisinering

Pleieteamet ditt kan også anbefale medisiner ved siden av terapi for å hjelpe deg med å takle PTSD-relatert stress. De kan for eksempel foreskrive en selektiv serotoninreopptakshemmer (SSRI). Dette antidepressive midlet hjelper humørkjemikaliet serotonin til å reise gjennom hjernen mer effektivt.

Medisinering kan bidra til å lette virkningen av PTSD-symptomer, men det vil ikke adressere den underliggende årsaken – det er her terapi kommer inn.

Lær mer om behandlingsalternativer for PTSD.

Rollen til meditasjon

Meditasjon er en praksis som kan hjelpe deg med å fokusere sinnet ditt og få større bevissthet om dine:

• selv-
• tanker og indre opplevelse
• omgivelser
• behov fra øyeblikk til øyeblikk

Hva du velger å fokusere på kan avhenge av hvilken type meditasjon du praktiserer, og de ulike typene meditasjon kan by på litt forskjellige fordeler.

Typer meditasjon som kan bidra til å lette PTSD-symptomer inkluderer:

Mindfulness meditasjon

Mindfulness refererer til en sinnstilstand der du kan erkjenne dine tanker, følelser og kroppslige sensasjoner uten å dømme. Noen mennesker beskriver dette som å være en observatør i ditt eget hode.

Mindfulness-meditasjon bruker denne tilstanden til å begrense fokuset ditt til her og nå. Ved å øke bevisstheten din om nåtiden, kan du finne det lettere å holde deg forankret i den tryggere nåtiden når påtrengende minner kommer tilbake.

Kort sagt, å ta ditt mentale «øye» fra fremtiden kan hjelpe angsten din til å forsvinne.

Mantra meditasjon

I mantrameditasjon vil du gjenta en lyd eller en frase høyt for å fokusere oppmerksomheten din. Du kan velge hvilken som helst bekreftende frase eller lyd som har betydning for deg.

Du trenger ikke å følge noen religion eller åndelig praksis for å bruke mantrameditasjon, men du vil sannsynligvis komme over et åndelig språk når du lærer det grunnleggende.

Mantrameditasjon kan redusere hyperarousale symptomer som muskelspenninger eller angst. Når kroppen din slapper av, kan det hende du oppdager at sinnet ditt begynner å slappe av lettere også – og omvendt.

Kjærlig-vennlighet meditasjon

Metta, eller kjærlig godhet, meditasjon kan bidra til å øke følelser av kjærlighet og vennlighet, både mot deg selv og andre. Under denne meditative praksisen kan du tenke deg å motta velønsker fra dine kjære og mentalt ønske dem lykke til gjengjeld.

Du synes kanskje ikke det er så overraskende at det å omgi deg med gode vibber med jevne mellomrom kan øke humøret ditt og hjelpe deg til å føle deg bedre generelt.

En pilotstudie fra 2013 av 42 veteraner med PTSD antyder at kjærlig-vennlighet-meditasjon kan øke positive følelser, lette depresjonssymptomer og fremme selvmedfølelse. Disse resultatene kan bidra til å balansere følelsene av irritabilitet, tristhet og selvkritikk du kan oppleve med PTSD.

Hvor effektiv er meditasjon?

Ifølge 2017 anmeldelse nevnt ovenfor, kan meditasjon ha en middels stor effekt på PTSD-symptomer ved å hjelpe:

• lavere stress
• forbedre humøret
• redusere påtrengende tanker

Forfatterne fant ikke mye forskjell mellom de forskjellige typene meditasjon. De bemerket også at meditasjon ikke ser ut til å ha så stor effekt som førstelinjeterapitilnærmingene diskutert ovenfor. Likevel det gjør ser ut til å ha sammenlignbare effekter med medisinbehandling, andrelinjebehandlingen for PTSD.

Med andre ord, mens meditasjon sannsynligvis ikke kan behandle PTSD-symptomer alene, kan det fungere godt som et tillegg til tradisjonelle behandlinger.

Hvordan prøve det

Interessert i å prøve meditasjon, men ikke sikker på hvor du skal begynne?

Prøv å starte med denne grunnleggende pustemeditasjonen:

1. Gå til et sted du føler deg trygg og sett deg i en avslappet stilling. Du kan sitte eller ligge, uansett hvordan du føler deg mest komfortabel.
2. Still inn en tidtaker for hvor lenge du vil meditere. Hvis du aldri har meditert før, kan 5 minutter være et godt startmål.
3. Fokuser på pusten din. Lytt til lyden av luft som kommer inn og ut av munnen din. Føl hvordan lungene dine utvider seg og trekker seg sammen.
4. Du trenger ikke kontrollere tempoet på pusten. Alt du trenger å gjøre er å observere pusten din mens den skjer.
5. Hvis andre tanker prøver å slippe inn, trenger du ikke å stresse over dem. Legg merke til dem og la dem passere, hold oppmerksomheten på pusten din.
6. Når timeren går av, sjekk inn med deg selv. Føles sinnet ditt noe klarere eller roligere enn det gjorde før?
7. Hvis du føler deg verre, kan det være lurt å kontakte en terapeut før du prøver igjen. Meditasjon kan noen ganger bringe frem ubehagelige tanker og opplevelser, så det er ikke riktig for alle.

Få flere tips i vår guide for å bygge en daglig meditasjonspraksis.

Meditasjonsressurser

Hvis du føler deg klar til å gå over til mer komplekse typer meditasjon, kan disse ressursene få deg i gang:

• 5 ting å vite om Om

• Frigjør meditasjon

• Kjærlig-vennlighet Meditasjon
• Hvordan meditere

Leter du etter nyttige meditasjonsapper? Sjekk ut våre 13 beste valg.

Andre komplementære behandlinger for PTSD

Meditasjon er ikke den eneste CAM-tilnærmingen som brukes for å hjelpe med å håndtere PTSD-symptomer. Andre tilnærminger for å vurdere å legge til behandlingsverktøykassen din inkluderer:

Yoga

Yoga er avhengig av en kombinasjon av oppmerksomhet, pust og strekk for å skape en følelse av ro.

Bevis tyder på at yoga kan hjelpe personer med PTSD å redusere fysisk og følelsesmessig stress.

For eksempel, en 2014 studie inkluderte 64 kvinner med behandlingsresistent PTSD. Halvparten gikk på undervisningstimer for kvinners helse, og halvparten gjorde traume-informert yoga. Etter behandling merket kvinner i yogagruppen forbedringer i:

• toleranse for fysiske opplevelser assosiert med frykt (som muskelspenninger)
• anerkjennelse av deres følelsesmessige tilstand
• evne til å akseptere negative følelser

Kontrollgruppen rapporterte også om noen av disse forbedringene. Men PTSD-symptomene deres kom tilbake i løpet av andre halvdel av behandlingen, mens yogagruppen opplevde varig bedring.

Biofeedback

I biofeedback sporer monitorer dine biologiske funksjoner, som hjertefrekvens og kroppstemperatur, mens du utfører avspenningsøvelser.

En biofeedback-terapeut vil få deg til å gå gjennom flere avspenningsøvelser ettersom biofeedback-enheten viser i sanntid hvor godt hver enkelt fungerer. Med denne umiddelbare tilbakemeldingen og positive forsterkningen, kan du finne det lettere å lære disse teknikkene og bruke dem effektivt.

Studier på biofeedback er fortsatt begrensede, men resultatene virker lovende. I en 2015-studie mottok åtte deltakere enten traumefokusert CBT eller CBT pluss biofeedback. Mens begge gruppene rapporterte bedring, opplevde gruppen som gjorde biofeedback en betydelig raskere reduksjon i PTSD-symptomer.

Akupunktur

Akupunktur, en tradisjonell kinesisk medisin, innebærer bruk av nåler for å stimulere bestemte punkter på kroppen. Tilhengere av akupunktur sier at dette kan redusere stress ved å endre det autonome nervesystemet ditt, som kontrollerer ubevisste kroppsfunksjoner som hjertefrekvens og pust.

Bevis som støtter akupunkturs fordeler for PTSD er fortsatt begrenset. Mange studier mangler en passende kontrollgruppe. En systematisk gjennomgang fra 2018 vurderte syv akupunkturstudier som hadde kontrollgrupper, men oversiktsforfatterne fant at de fleste av disse studiene fortsatt hadde en «veldig lav» beviskvalitet.

Dette betyr ikke nødvendigvis at akupunktur ikke virker, selvfølgelig. Mange mennesker synes det er nyttig, så det kan være verdt å prøve – spesielt siden det er en tilnærming med ganske lav risiko.

Få profesjonell støtte

Hvis PTSD-symptomer begynner å forstyrre hverdagen din, er et godt neste skritt å få kontakt med en psykisk helsepersonell.

For å finne en terapeut eller rådgiver kan du:

• spør helseteamet ditt om en henvisning
• sjekk forsikringsnettstedet ditt for traumeterapeuter i nettverket ditt
• besøk lokale psykiske helseklinikker for å spørre om alternativer for støtte
• vurdere online terapiplattformer

Slik finner du den rette terapeuten for deg.

Finn 6 alternativer for PTSD-støttegrupper.

Bunnlinjen

Meditasjon kan bidra til å øke humøret ditt, slappe av i kroppen og holde påtrengende tanker i sjakk, så det kan bidra langt mot å lindre PTSD-symptomer.

Hvis du har problemer med å takle PTSD-symptomer, kan det være en fordel å legge til en meditasjonspraksis i behandlingsplanen din.

Bare husk at meditasjon vanligvis ikke kan erstatte terapi som en førstelinjebehandling. Generelt gir det å jobbe med en terapeut som spesialiserer seg på PTSD-behandling den beste veien mot varig forbedring.

Emily Swaim er en frilans helseskribent og redaktør som spesialiserer seg på psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftlig fra California College of the Arts. I 2021 mottok hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS)-sertifisering. Du kan finne mer av arbeidet hennes på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Finn henne på Twitter og LinkedIn.