Hva er bokspust?
Bokspusting, også kjent som kvadratisk pust, er en teknikk som brukes når du tar sakte, dype pust. Det kan øke ytelsen og konsentrasjonen samtidig som det er en kraftig stressavlaster. Det kalles også firkantet pust.
Denne teknikken kan være gunstig for alle, spesielt de som ønsker å meditere eller redusere stress. Den brukes av alle fra idrettsutøvere til US Navy SEALs, politifolk og sykepleiere.
Du kan finne det spesielt nyttig hvis du har en lungesykdom som kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS).
Komme i gang med bokspusting
Før du begynner, sørg for at du sitter oppreist i en komfortabel stol med føttene flatt på gulvet. Prøv å være i et stressfritt, rolig miljø hvor du kan fokusere på pusten.
Hold hendene avslappet i fanget med håndflatene vendt opp, fokuser på holdningen din. Du bør sitte rett. Dette vil hjelpe deg å puste dypt.
Når du er klar, start med trinn 1.
Trinn 1: Pust sakte ut
Sitt oppreist, pust sakte ut gjennom munnen, få alt oksygenet ut av lungene. Fokuser på denne intensjonen og vær bevisst på hva du gjør.
Trinn 2: Inhaler sakte
Pust inn sakte og dypt gjennom nesen til fire. I dette trinnet, tell til fire veldig sakte i hodet ditt.
Kjenn at luften fyller lungene, en seksjon om gangen, til lungene er helt fulle og luften beveger seg inn i magen.
Trinn 3: Hold pusten
Hold pusten for en ny sakte telling av fire.
Trinn 4: Pust ut igjen
Pust ut gjennom munnen for det samme langsomme antallet av fire, og støt ut luften fra lungene og magen.
Vær bevisst følelsen av luften som forlater lungene.
Trinn 5: Hold pusten igjen
Hold pusten i samme sakte antall fire før du gjentar denne prosessen.
Fordeler med bokspusting
I følge Mayo Clinic er det tilstrekkelig bevis på at forsettlig dyp pusting faktisk kan roe ned og regulere det autonome nervesystemet (ANS).
Dette systemet regulerer ufrivillige kroppsfunksjoner som temperatur. Det kan senke blodtrykket og gi en nesten umiddelbar følelse av ro.
Den langsomme å holde pusten tillater CO2 å bygge seg opp i blodet. Økt CO i blodet2 forbedrer den kardiohemmende responsen til vagusnerven når du puster ut og stimulerer det parasympatiske systemet. Dette gir en rolig og avslappet følelse i sinn og kropp.
Bokspusting kan redusere stress og forbedre humøret ditt. Det gjør det til en eksepsjonell behandling for tilstander som generalisert angstlidelse (GAD), panikklidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og depresjon.
Det kan også hjelpe til med å behandle søvnløshet ved å la deg roe nervesystemet om natten før du legger deg. Bokspusting kan til og med være effektiv til å hjelpe med smertebehandling.
Tips for nybegynnere
Hvis du er ny på bokspusting, kan det være vanskelig å få taket på det. Du kan bli svimmel etter noen runder. Dette er normalt. Ettersom du praktiserer det oftere, vil du kunne gå lenger uten svimmelheten. Hvis du blir svimmel, bli sittende i et minutt og gjenoppta normal pust.
For å hjelpe deg med å fokusere på pusten din, finn et stille, svakt opplyst miljø for å trene bokspusting. Dette er slett ikke nødvendig for å utføre teknikken, men det kan hjelpe deg med å fokusere på praksisen hvis du er ny på den.
Ideelt sett vil du ønske å gjenta pustesyklusen fire ganger i én omgang.
Pust flere ganger om dagen etter behov for å roe nervene og lindre stress.
Les denne artikkelen på spansk.
Discussion about this post