Å fikse korsryggsmerter: 6 tips

Enten du løfter tunge gjenstander for jobben din eller bare har en diskusjon fra en irriterende atletisk skade, vil smerter i korsryggen sannsynligvis plage deg på et tidspunkt i livet ditt. Korsryggsmerter kan skyldes en akutt skade eller fra kronisk overforbruk som fører til leddgikt. Dette kan igjen bryte ned de væskefylte skivene i ryggraden din som fungerer som støtdempere. Uansett årsak, er det noen metoder du kan gjøre for å styrke ryggen og holde korsryggsmerter i sjakk.

1. Bli varm og kald

Du kan bruke både is og varme til din fordel når du opplever korsryggsmerter. Her er imidlertid orden viktig. Når du står overfor en ny skade, først du iser det, bruk deretter varme.

Hvis du har finjustert korsryggen, bruk is i løpet av de første 24 til 48 timene. Slik kan du bruke is til din fordel:

1. Legg isbiter eller knust is i en plastpose, eller kjøp en kul pakke. Pakk det du bruker inn i en klut for å beskytte huden mot skader.
2. Påfør på korsryggen i ikke mer enn 10 minutter av gangen.
3. Gjenta etter behov i løpet av dagen. Gi deg selv minst 10 minutters pauser mellom ispåføringer.

Selv om varme kan være fristende å bruke etter en skade, kan det føre til at kroppen frigjør enda flere inflammatoriske forbindelser i kroppen din. Etter en til to dager og ved kroniske smerter kan du begynne å bruke varme.

De samme reglene gjelder som en kaldpakke: Unngå å påføre varmekilden direkte på huden din. Pakk i stedet inn varmepakke eller varmepute i en klut først. Selv om det kan være fristende å sove med en varmepute hele natten for å lindre ryggsmerter, unngå å gjøre dette. Du kan lett brenne huden hvis beskyttelseskluten sklir vekk.

2. Vurder akupunktur

Ifølge Nasjonalt institutt for nevrologiske lidelser og hjerneslag, kan den gamle kinesiske praksisen med akupunktur være effektiv for å behandle moderate, kroniske smerter i korsryggen. Selv om denne praksisen med å sette inn små, tynne nåler inn i kroppen for å gjenopprette energiflyten kan virke skremmende i begynnelsen, kan akupunktur stimulere frigjøringen av smertestillende kjemikalier i kroppen.

3. Tenk arbeidsområdet ditt på nytt

Hvis du jobber ved en skrivebordsjobb hele dagen, kan det hende du har noen områder på arbeidsstasjonen å takke for ryggsmerter. Å evaluere plassen din for å gjøre den mer ergonomisk (ryggvennlig), kan hjelpe deg å oppleve lindring av korsryggsmerter og forhindre at smerten blir verre. Å revurdere arbeidsområdet for ryggavlastning starter med å plassere de viktigste arbeidsverktøyene dine.

• Nøkkelobjekter. Hvis ofte brukte gjenstander er for langt utenfor armens rekkevidde, kan det føre til gjentatte vridninger som kan belaste korsryggen. For å unngå dette, hold ting du bruker mest innen rekkevidde. Dette kan inkludere telefonen, stiftemaskinen, penner, notatblokker eller noe annet som brukes regelmessig. Hvis noe er for stort eller tungt til å ha i nærheten av tastaturet, plasser det der du må stå for å få det til å hjelpe deg med å motstå trangen til å vri.
• Stolen din. Stolen din skal være i en høyde der føttene hviler helt og flatt på gulvet. Knærne dine bør også være i nivå med hoftene. Hvis ryggstøtten i skrivebordsstolen ikke støtter ryggen tilstrekkelig, kan det være lurt å kjøpe en liten korsryggpute eller sammenrullet håndkle til å plassere i korsryggen.
• Dataskjermen din. Å se for høyt eller for lavt på skjermen kan påvirke holdningen din og derfor bidra til korsryggsmerter. Skjermen bør være omtrent en armlengdes avstand fra stolen med den øverste delen av skjermen bare et lite stykke under øyehøyde.

Et ergonomisk skrivebord er sjelden nok. Du må også stå opp ofte og ta gåpauser for å lindre muskelspenninger.

4. Spis for beinhelse

Et sunt kosthold er viktig av flere årsaker når du har smerter i korsryggen. For det første kan det å spise godt hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Overvekt legger ekstra belastning på korsryggen og øker smerten. For det andre kan en diett som er høy i viktige næringsstoffer bidra til å fremme beinvekst og holde beinene dine sterke. Disse må-ha næringsstoffene inkluderer:

• Kalsium. Mat med mye kalsium inkluderer meieriprodukter, som yoghurt, melk, ost, frossen yoghurt og iskrem. Hvis du ikke (eller kan) spise meieriprodukter, er noen matvarer beriket med kalsium, for eksempel frokostblandinger, appelsinjuice, havregryn og melk uten melk. Grønnsaker som collard greener, grønnkål, bok choy og brokkoli har også kalsium.
• Fosfor. Mat med høyt fosfor er også meieriprodukter, inkludert ost, melk, cottage cheese, iskrem, pudding og yoghurt. Andre matvarer med fosfor inkluderer: bakte bønner, kidneybønner, svarte bønner, kli frokostblandinger, østers, sardiner og mørk cola.
• Vitamin d. Mat med høyt vitamin D inkluderer tran, sverdfisk, laks, beriket melk, sardiner, egg og berikede frokostblandinger.

5. Sov smartere

Å sove i en vanskelig stilling kan føre til at du har vondt fra det øyeblikket du våkner. Den beste sovestillingen for smerter i korsryggen kan være å sove på siden med knærne trukket opp nært brystet (også kjent som fosterstilling). Å legge en pute eller to mellom bena mens du sover på siden, bidrar til å redusere belastningen på korsryggen. Å sove på en for myk madrass kan også gi korsryggsmerter. En fastere madrass er best.

6. Prøv yoga

I følge en studie publisert i Annals of Internal Medicine, er det sterke bevis for at yoga kan ha en kortsiktig effekt på behandling av korsryggsmerter. Yoga innebærer langsomme, kontrollerte bevegelser for å strekke og styrke kroppen. Denne treningsformen fremmer også stressavlastning, noe som kan bidra til å redusere spenninger du vanligvis holder i korsryggen.

The Child’s Pose er en yogastilling som er spesielt gunstig for ryggen. For å utføre Child’s Pose, start på alle fire, og strekk deg deretter tilbake mens du hviler bunnen på føttene. Armene dine skal forbli utstrakt med hendene på gulvet. Dette skaper en strekk i korsryggen. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen din. Gjenta fem ganger.

Outlook

Smerter i korsryggen kan være en kronisk og invalidiserende tilstand. Små, daglige handlinger kan enten hjelpe eller forverre ubehaget ditt. Ved å ta skritt for å styrke, strekke og beskytte ryggen, kan du ideelt sett stoppe eller redusere smerte.

Alvorlige tilfeller av korsryggsmerter kan imidlertid ikke alltid fikses ved livsstilsendringer. Hvis smerter i korsryggen forstyrrer din evne til å utføre daglige aktiviteter, snakk med legen din.