Alt om gluteal amnesi (‘Dead Butt Syndrome’)

Hva er DBS?

Hvis du bruker timer om dagen på å sitte og ikke reise deg ofte for å stå, gå eller på annen måte bevege deg rundt, kan du ha opplevd et problem som vanligvis kalles «død rumpesyndrom» (DBS).

Den kliniske betegnelsen for denne tilstanden er gluteus medius tendinopati, selv om det også ofte refereres til som gluteal amnesi.

Som du kanskje forventer av det vanlige navnet, skyldes tilstanden at setemusklene i hovedsak «glemmer» hovedformålet: å støtte bekkenet og holde kroppen din i riktig justering.

Å bevege seg mer og sitte mindre kan bidra til å forebygge eller behandle død rumpe-syndrom, men du må være klar over at denne rart lydende tilstanden kan føre til andre problemer hvis den ikke tas på alvor.

Symptomer på DBS

Etter å ha sittet lenge kan setemusklene (setemusklene) i baken føles nummen eller til og med litt såre. Men å gå og litt tøying kan bringe dem til live igjen ganske raskt.

I mer alvorlige tilfeller kan symptomene på død rumpe-syndrom forårsake smerte og stivhet andre steder. Du kan oppleve smerte i en eller begge hofter, korsryggen og knærne. Smerter kan skyte nedover benet, på samme måte som isjias føles.

Et tap av styrke i setemusklene og hoftebøyerne kan også oppstå hvis DBS ikke behandles. Hvis spesielt én hofte er påvirket, kan det gjøre vondt bare ved å legge seg ned på den siden.

DBS kan til og med føre til betennelse i hoftebursa, en væskefylt sekk som letter bevegelsen i hofteleddet. Andre tegn på bursitt (bursabetennelse) inkluderer smerte og hevelse rundt det berørte området.

Smerter i underbenene kan også oppstå på grunn av balanse- og gangproblemer utløst av DBS-symptomer.

For å lindre hofte- og ryggsmerter når du går eller løper, kan du endre ditt normale skritt. Men dette kan gi en belastning på knærne, anklene og føttene de ikke er vant til, og føre til at sårhet dukker opp langt fra rumpa.

Årsaker til DBS

En stillesittende livsstil – en med for mye sittende eller liggende og ikke nok bevegelse – kan føre til at setemusklene forlenges og hoftebøyerne strammer seg.

Hoftebøyere er muskler som løper fra korsryggen, gjennom bekkenet og over forsiden av låret. De er ansvarlige for å bevege bena når du går, løper og går i trapper.

Hvis hoftebøyerne ikke strekkes, kan bare det å ta en rask spasertur utløse en episode med død rumpe-syndrom. Å tillate at hoftebøyerne strammes og setemusklene forlenges, kan føre til betennelse i mediussenene i gluteal.

Gluteal medius er en av de mindre musklene i baken, og senene som støtter den er sårbare for denne typen skade.

Interessant nok har folk som løper mye høyere risiko for DBS hvis de bruker for mye av tiden sin som ikke løper ved et skrivebord.

Belastningen av distanseløping, eller enhver anstrengende trening, kan være for mye for muskler og sener som går lange perioder i samme posisjoner. Andre typer idrettsutøvere og ballettdansere har også høyere risiko.

Diagnostisere DBS

Hvis du opplever symptomer på død rumpe-syndrom – spesielt under vektbærende øvelser, som å gå eller gå i trapper – kontakt legen din.

En spesialist i idrettsmedisin eller ortoped kan også være et godt valg for å evaluere symptomene dine og komme i gang med et behandlingsprogram om nødvendig.

Legen vil gjennomgå symptomene og sykehistorien dine, og undersøke områdene som opplever smerte og stivhet. Du kan bli bedt om å bevege eller strekke bena i forskjellige posisjoner og dele eventuelle endringer i symptomene.

De kan også bestille røntgen eller MR, men bare for å utelukke andre potensielle forhold. Disse typene avbildningstester er ikke spesielt effektive for å diagnostisere DBS.

Behandling av DBS

Riktig behandling for død rumpe-syndrom vil avhenge av hvor langt det har kommet og av dine fysiske aktivitetsmål. Hvis du er en løper som prøver å komme tilbake på sporet så snart som mulig, vil du jobbe tett med en spesialist i idrettsmedisin for å komme trygt tilbake til handling.

For de fleste, inkludert løpere og andre idrettsutøvere, innebærer den vanlige behandlingen en pause fra trenings- eller sportsrutinen. Du vil sannsynligvis bli bedt om å følge RICE-protokollen også:

• Hvile: holde seg unna beina så mye som mulig
• Is: redusere smerte og hevelse med en ispose eller kald kompress
• Komprimering: Det kan være lurt å pakke inn et sårt kne eller rygg, men kontakt legen din for spesifikke instruksjoner
• Høyde: holde bena eller bena oppe og godt støttet

I alvorlige tilfeller kan fysioterapi og massasjebehandling være nødvendig. En del av fysioterapi kan inkludere fleksibilitet og styrkeøvelser som du kan gjøre hjemme.

Hvis det har vært alvorlig skade på sener og muskler, kan blodplate-rik plasma (PRP) terapi eller lignende behandling være på sin plass.

Med PRP injiseres du med en konsentrasjon av dine egne blodplater, typene blodceller som er involvert i blodpropp og helbredelse. Injeksjonene gjøres på skadestedet. De er ment å fremskynde helbredelsesprosessen.

Å ta acetaminophen (Tylenol) eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), som aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve, Naprosyn), kan forbedre symptomene på DBS.

Forhindrer DBS

Den enkleste forebyggende strategien for død rumpesyndrom er å bryte opp lange sitteperioder med periodiske gåturer. Å gå opp og ned trapper kan være spesielt nyttig.

Hvis du trenger en påminnelse, still inn en tidtaker på telefonen eller datamaskinen din for å varsle deg hver time eller halvtime. Bevegelsen vil stimulere blodstrømmen til de stramme områdene og gjenopplive din «døde rumpe».

Generelt, prøv å ta trappene så ofte som mulig. Ikke bare aktiverer dette musklene og sener som påvirkes av DBS, men det er en god vektbærende og kardiovaskulær treningsøkt.

Øvelser for DBS

Det er flere enkle øvelser du kan gjøre noen ganger i uken for å bevare styrken og fleksibiliteten til setemuskler, hoftebøyere og hofteledd.

Hamstring strekker seg

Det er flere måter å strekke musklene på baksiden av låret på, men en enkel er å stå med venstre ben foran høyre.

1. Med høyre ben lett bøyd og venstre ben rett, bøy litt i midjen til du kjenner et lett trekk i venstre hamstring.
2. Hold i 10 sekunder, og bytt ben.
3. Arbeid opp til å holde strekningene i 30 sekunder av gangen.

Lær hvordan du strekker hamstring her.

Glute klem

Du kan også gjøre denne øvelsen stående.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd.
2. Trekk magemusklene inn og hold skuldrene tilbake mens du klemmer setemusklene tett i ca 3 sekunder.
3. Slapp deretter av setemusklene sakte for 1 hel repetisjon.
4. Sikt på 3 sett med 10 repetisjoner.

Knebøy

Denne øvelsen jobber med setemuskler, quadriceps, hamstrings, magemuskler og legger. Du kan gjøre det med eller uten vekter.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Med kjernemuskulaturen strammet, bøy sakte knærne slik at lårene er nesten parallelle med bakken.
3. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen din. Dette er 1 repetisjon.
4. Gjør 12 til 15 repetisjoner et par dager i uken.

For ekstra motstand, bruk en vektstang over skuldrene eller et spesialdesignet knebøystativ.

Lær mer om knebøy og se varianter her.

Benløft

Dette er en av de beste øvelsene for kjernemuskulaturen og hoftebøyerne.

1. Legg deg ned på et fast, men behagelig underlag.
2. Hold bena rett, løft dem sakte sammen høyt nok til at du holder dem rett, men kjenn at musklene bøyer seg.
3. Senk dem deretter sakte ned igjen til hælene dine er noen centimeter fra gulvet.
4. Gjør 10 reps.

Glutebro

Denne øvelsen gjøres også liggende på ryggen.

1. Med begge knærne bøyd i omtrent 90 graders vinkel og skuldrene flatt på gulvet, løft hoftene mot taket.
2. Senk dem deretter ned igjen. Tenk på å presse ned gjennom hælene for stabilitet.

Se hvordan du gjør glute bridge og lær morsomme varianter her.

Outlook for DBS

Med riktig behandling og trening kan du få liv i den «døde rumpa» og holde den slik i lang tid.

Og hvis du tar deg tid til å bevege deg i løpet av dagen – mens du legger til DBS-forebyggende øvelser i den ukentlige rutinen – trenger du kanskje aldri å håndtere dette problemet igjen.

Men husk at hvis du ikke håndterer setemuskler og hoftebøyere, og deretter skattlegger dem ved å løpe eller andre anstrengende aktiviteter, kan du begynne å føle at symptomene kommer tilbake.

Hvis du er en seriøs løper, kan det være lurt å snakke med en idrettsmedisinsk spesialist om å få en funksjonell bevegelsesscreening (FMS), som analyserer biomekanikken til løpeformen din. Det kan bidra til å forbedre ytelsen og redusere risikoen for DBS-avkastning.