Artrose Hofteøvelser

Hva er slitasjegikt?

Artrose er en degenerativ sykdom forårsaket når brusk brytes ned. Dette lar beinene gni sammen, noe som kan resultere i beinsporer, stivhet og smerte.

Hvis du har artrose i hoften, kan smerte hindre deg i å trene. Mangel på trening kan til og med bidra til slitasjegikt og muskelatrofi. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å styrke musklene, forbedre balansen og gjøre hofteleddene mer stabile.

I tillegg til regelmessig trening kan du øke bevegelsene mens du utfører vanlige daglige aktiviteter. Å legge til en moderat mengde aktivitet hver dag kan forbedre din generelle helse og velvære.

Faktorer som din generelle helse og din alder vil bidra til å avgjøre hvilke øvelser som er best for deg. Før du starter en ny treningsrutine, sørg for å diskutere det med legen din, eller be dem anbefale en fysioterapeut.

Trening med lav effekt

Når du starter et treningsprogram, er det best å starte sakte. Noen eksempler på ikke-anstrengende trening med lav effekt inkluderer:

Går

Hvis du har balanseproblemer, kan du holde deg fast ved å bruke en tredemølle (uten stigning). Å gå i et behagelig tempo – enten det er innendørs eller utendørs – er en utmerket trening med lav effekt.

Stasjonær sykkel

Ved å bruke en stasjonær sykkel på en enkel innstilling kan du sakte bygge opp styrken din. Ved å bruke sykkelen hjemme kan du unngå trafikk og stoppe når du føler deg anstrengt.

Vannøvelser

Frisvømming gir en moderat treningsøkt. Å gå i vann opp til midjen letter belastningen på leddene samtidig som det gir nok motstand til at musklene dine blir sterkere. Dette kan i stor grad forbedre smerter og daglig funksjon av hoftene.

Yoga

Regelmessig yoga kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i leddene, styrke muskler og redusere smerte. Noen yogastillinger kan belaste hoftene, så hvis du føler ubehag, spør instruktøren din om endringer. En klasse for nybegynnere er et godt sted å starte.

Tai chi

De langsomme, flytende bevegelsene til tai chi kan lindre leddgiktssmerter og forbedre balansen. Tai chi er også en naturlig og sunn stressreduksjon.

Muskelstyrkende øvelser

Sterke muskler kan ta trykket av hofteleddene og bidra til å forbedre balansen. Du bør ikke trene styrke mer enn to ganger i uken. Eksempler på muskelstyrkende øvelser inkluderer:

Stolstativ

via Gfycat

Sett en stol mot veggen og sett deg mot fronten av stolen med føttene flatt på gulvet. Len deg tilbake med armene i kors og hendene på skuldrene.

Med hodet, nakken og ryggen rett, før overkroppen fremover og løft deg sakte til stående stilling. Gå sakte tilbake til din opprinnelige sittestilling.

Gjenta dette opptil seks ganger, og bygg sakte opp styrken din opp til 12 repetisjoner.

Bro

via Gfycat

Legg deg ned på ryggen på gulvet. Med knærne bøyd og føttene på gulvet, plasser håndflatene ned nær hoftene. Med rett rygg løfter du baken så høyt som mulig. Bruk hendene for balanse. Senk deg deretter tilbake til gulvet.

Gjør fire til seks repetisjoner.

Hofteforlengelse

via Gfycat

Bruk stolryggen til å balansere deg selv mens du står, bøy litt fremover og løft høyre ben rett bak deg mens du strammer baken. Løft benet så høyt som mulig uten å bøye kneet eller bøye ryggen.

Etter å ha holdt posisjonen kort, senk benet sakte. Gjenta med venstre ben og prøv å fullføre dette fire til seks ganger på hver side.

Fleksibilitetsøvelser

Skånsomme fleksibilitetsøvelser, eller bevegelsesutslag, hjelper med bevegelighet og reduserer stivhet.

Stretch på indre ben

via Gfycat

Sitt med bøyde knær og berøring med fotsålene. Hold i skinnene eller anklene, bøy overkroppen litt fremover. Press knærne forsiktig ned med albuene. Hold i omtrent 20 til 30 sekunder.

Hofte og korsrygg strekker seg

via Gfycat

Legg deg ned på ryggen med bena utstrakt. Med nakken i gulvet, vri haken mot brystet. Bøy knærne og hold dem med hendene. Trekk knærne mot skuldrene så langt du kan. Ta et dypt pust og løft knærne høyere mens du puster ut.

Dobbel hofterotasjon

via Gfycat

Legg deg ned på ryggen, med bøyde knær og føttene flatt mot gulvet. Med skuldrene på gulvet, senk knærne sakte til den ene siden mens du snur hodet til den andre. Ta knærne tilbake og gjenta på motsatt side.

Balanseøvelser

Å utføre balanseøvelser tre dager i uken kan redusere sjansene for å falle og hjelpe deg til å føle deg tryggere. Eksempler på øvelser som hjelper med balanse inkluderer:

tai chi
står på en fot
går sakte bakover
enkle balanseøvelser med Wii Fit

Aerobic trening

Aerobic trening, også kalt cardio eller utholdenhetstrening, er aktivitet som får hjertet til å slå raskere. Det er bra for hjertet ditt og kan bidra til å holde deg i fysisk form generelt, men vær forsiktig så du ikke stresser hofteleddene for mye.

Sjekk med legen din før du starter en ny aerobic treningsrutine. Avhengig av hva du kan håndtere fysisk, inkluderer eksempler på aerobe øvelser med lav effekt:

hastighet gange
kraftig svømming
stasjonær sykkel
aerobic dans

Tips for å lindre OA hoftesmerter

Lytt til kroppen din og juster aktivitetene dine etter behov.
Hold deg til milde øvelser som kan styrke musklene rundt hoftene.
Hvis du føler økt smerte, stopp og hvil. Hvis leddsmerter fortsetter timer etter at du har sluttet, overanstrenger du hoften.
Øk aktivitetsnivået ditt gjennom dagen ved å gå når det er mulig.
Bruk reseptfrie antiinflammatoriske medisiner for hoftesmerter.
Sørg for å få en god natts søvn.
Håndter vekten din: ekstra kilo kan være en belastning for hoften.
Sjekk med legen din hvis du tror det kan være nødvendig å bruke stokk.
Bli med på en helseklubb eller treningstime for å hjelpe deg å holde deg fokusert og aktiv.

Spør legen din om å anbefale en fysioterapeut som forstår artrose i hoften. Fysioterapeuter kan målrette behandling spesifikt for din tilstand og gi forslag om din daglige rutine.