Imagery repetisjonsterapi (IRT) er en form for kognitiv atferdsterapi (CBT) som brukes spesifikt for å bidra til å forbedre søvnen din ved å håndtere mareritt. Faktisk er det den mest anbefalte terapiteknikken for alvorlige mareritt.
Mareritt faller inn i to hovedkategorier: posttraumatiske mareritt og idiopatiske mareritt.
Posttraumatiske mareritt skjer etter traumer eller en skremmende hendelse. Idiopatiske mareritt har ingen klar årsak.
Uansett den underliggende årsaken, kan mareritt forårsake mye nød, for ikke å nevne forstyrre hvilen din og gjøre deg fortsatt utslitt når du våkner.
Bevis tyder på at mellom 3 % og 8 % av mennesker har mer enn ett mareritt i uken. Og selv om det kan være en selvfølge, kan det å ha regelmessige mareritt gjøre det vanskelig å få en god natts søvn.
Men IRT kan være nøkkelen til bedre drømmer. Denne tilnærmingen ble utviklet i 1978 av psykiater Isaac Marks, og lar deg fortelle om marerittet ditt mens du er våken, slik at du kan skape en lykkeligere alternativ avslutning. Du øver mentalt på denne nye avslutningen hver dag med ideen om at marerittet vil endre seg i søvne.
Les videre for mer informasjon om IRT, inkludert hvordan det fungerer, hvorfor det hjelper og hvordan du prøver det selv.
Hvordan virker det?
IRT-økter varer mellom 60 og 90 minutter.
I løpet av økten vil du fortelle om ditt vanligste tilbakevendende mareritt med en terapeut. Etter at du og terapeuten din har diskutert mulige stressfaktorer eller traumer som gir næring til drømmen, vil du brainstorme en alternativ avslutning.
Hjemme vil du øve på denne avslutningen i alt fra 10 til 20 minutter hver dag – mens du er våken, selvfølgelig. Terapeuten din kan tilby en mer spesifikk prøvetidsramme.
Ved slutten av 2 uker vil marerittet ditt sannsynligvis bli mindre skremmende, hvis det ikke forsvinner helt. Ytterligere økter kan hjelpe deg med å feilsøke eventuelle bekymringer som dukker opp eller løse flere mareritt, men ikke alle trenger flere økter.
Hvis du har idiopatiske mareritt, trenger du kanskje bare en eller to økter med en terapeut. Mareritt som oppstår sammen med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) har en tendens til å være mer alvorlig, så de kan ta lengre tid å behandle.
IRT for PTSD-relaterte mareritt
En liten studie fra 2018 sammenlignet en CBT/IRT-intervensjon med vanlig omsorg (terapi og medisiner) for 22 veteraner.
Halvparten av deltakerne fikk seks økter med CBT/IRT, med en økt annenhver uke i 12 uker. Ved slutten av studien rapporterte de betydelig færre mareritt – uten bivirkninger – enn de som fikk de vanlige behandlingene.
Hvilken type mareritt behandler IRT?
IRT kan hjelpe med å behandle:
- mareritt som ikke ser ut til å ha noen spesifikk årsak
- PTSD-relaterte mareritt
- depresjonsrelaterte mareritt
IRT kan redusere marerittfrekvensen og angsten i drømmen som skjer med alle typer mareritt. Dens fordeler synes sterkest for idiopatiske mareritt, men den har fortsatt en merkbar innvirkning på PTSD- og depresjonsrelaterte mareritt.
Dette har betydning fordi 30 % av personer med psykiatriske lidelser har mareritt. Mareritt kan forstyrre søvnen og øke stressnivået, effekter som ofte forverrer de andre symptomene dine. Hvis IRT kan redusere mareritt og forbedre søvnen din, kan andre psykiske helsesymptomer bli bedre.
Hvorfor hjelper det?
En prosess kalt desensibilisering hjelper til med å forklare hvorfor IRT kan gjøre marerittene dine mindre skremmende.
Når du våkner etter et mareritt, kan du være alene, eller i det minste den eneste våken. Men i en IRT-økt har du en terapeut som kan tilby støtte. Når du gjentatte ganger utsetter deg selv for marerittet mens du trener avspenningsøvelser, lærer hjernen din gradvis å reagere på marerittinnholdet med en roligere sinnstilstand.
Her er en annen måte å tenke på: Når du gjentatte ganger diskuterer dragen du fortsetter å drømme om, kan den føles mindre som en mystisk skrekk og mer som en stor øgle du har snakket om og blir kvalm.
En annen mekanisme på jobb? Mestringsfølelsen du får. Mareritt kan føles så skremmende delvis fordi de virker som en terror du må tåle i stedet for en opplevelse du kan kontrollere.
Å omskrive slutten kan da gi deg en følelse av handlefrihet og kraft. Når ditt våkne jeg forestiller deg at ditt sovende selv løser problemet i drømmen din, låser du opp en annen mulighet for hjernen din å forstå. Jo mer du forestiller deg en lykkelig slutt, jo lettere blir det for hjernen din å bytte til den mer behagelige veien midt i drømmen.
Et eksempel på billedøvelsesterapi
Her er en dyptgående utforskning av hvordan IRT kan takle det dragemarerittet:
Si at du fortsetter å drømme at en drage jager deg gjennom veggene på den gamle skolen din. Uansett hvor fort du løper eller hvor du prøver å gjemme deg, innhenter den alltid og spiser deg.
I økten forteller du terapeuten drømmen din så detaljert du kan. Terapeuten kan da spørre om minnene dine fra skolen:
- Slet du i visse klasser?
- Disiplinerte lærerne dine deg mye?
- Mobbet andre elever deg?
- Hvordan opplevde du skolen generelt?
Vel, nå som de spør, høres dragens stemme mye ut som stemmen til barnet som mobbet deg. Etter at du har delt dette med terapeuten din, diskuterer dere to hvordan mobbingen påvirket deg og hvordan du føler om det nå. Kanskje du skulle ønske du hadde fortalt noen om mobbingen eller snakket for deg selv.
Du og terapeuten kan deretter jobbe med å skrive en avslutning på drømmen som knytter seg til disse følelsene. Drømmen begynner med at dragen jager deg gjennom hallene. Men i stedet for hjelpeløst å bli dragens middag, kan du kanskje:
- tilkalle helter for å hjelpe deg med å binde opp dragen
- ta et våpen og drep dragen selv
- rop på dragen til den lar deg være i fred (en av Marks’ klienter brukte denne løsningen for å forvise marerittmonsteret sitt)
Det er drømmen din, så du kan bli kreativ med slutten.
Bare vet at terapeuten din sannsynligvis vil anbefale deg å velge en aktiv løsning for å konfrontere trusselen i stedet for en passiv løsning, som å gjemme seg.
Passive løsninger har en tendens til å bidra til følelsen av hjelpeløshet. De kan lett få jernbane til den originale dårlige slutten. Proaktive avslutninger har en tendens til å feste seg bedre i sinnet.
Hva sier forskningen?
Av alle terapier for mareritt har IRT det mest støttende beviset.
En
- Marerittfrekvens: Deltakerne rapporterte i gjennomsnitt ett mareritt færre per uke.
- Mareritt nød: Nødnivåene deres falt til nesten halvparten av nivåene før behandling.
- Alvorlighetsgrad av søvnløshet: Deres alvorlighetsgrad for søvnløshet ble redusert med omtrent en tredjedel.
En studie fra 2021 med 28 deltakere viste lignende resultater. Mer enn 3 av 5 deltakere opplevde færre mareritt, selv om dette var avhengig av hvor vanlige marerittene deres var i utgangspunktet.
Deltakere som hadde mareritt et par ganger i måneden, utryddet ofte de vonde drømmene sine fullstendig. Deltakere som hadde mareritt på ukentlig basis, sluttet ikke helt å ha mareritt, men de hadde ofte langt færre vonde drømmer etter IRT.
Kort sagt, hvis du har mareritt to ganger i uken, kan IRT bidra til å redusere dette slik at du bare opplever mareritt noen få ganger i måneden.
Langsiktige fordeler
Når du mestrer IRT-teknikker, kan fordelene forbli med deg i lang tid. Studieoppfølginger har vist at fordelene med IRT ofte varer i årevis etter den opprinnelige behandlingen.
Har IRT noen risiko?
I følge en litteraturgjennomgang fra American Academy of Sleep Medicine (AASM), er negative effekter fra IRT fortsatt ganske sjeldne.
Du kan oppleve noe nød når du forteller om marerittene dine under en terapiøkt, spesielt hvis marerittet ditt har røtter i en traumatisk opplevelse. Å justere øvingsteknikken, med hjelp fra terapeuten din, kan vanligvis bidra til å lette følelsen av angst og nød.
Gjennomgangsforfatterne bemerket imidlertid en potensiell bivirkning: To deltakere fra en studie rapporterte at selv om de hadde færre mareritt etter IRT, ble marerittene de hadde. mer plagsomt.
Når det er sagt, ser dette ikke ut til å skje ofte – ingen andre studier har rapportert et lignende utfall.
Kan du gjøre repetisjonsterapi med bilder på egenhånd?
IRT er en ganske allsidig teknikk. Du kan lære denne tilnærmingen via personlig terapi, telefon- eller internettbasert terapi, eller med en selvhjelpsguide.
Hvis du vil prøve det på egen hånd, kan det hjelpe å holde disse tipsene i bakhodet:
- Arbeid med ett mareritt om gangen.
- Øv på én løsning om gangen. Bruk løsningen i en uke eller to før du bytter til et annet scenario.
- Hold den alternative slutten enkel og lett å huske.
- Skriv en avslutning som hjelper deg å handle på problemet i stedet for å unngå det. (Kort sagt, det hjelper kanskje ikke å lage et «drømmeskap» å gjemme seg i.)
Hvis det føles for stressende å prøve IRT alene, eller du har vanskelig for å få de resultatene du ønsker, bør du vurdere å jobbe med en søvnpsykolog for ekstra støtte.
Hvordan finne en terapeut for IRT
Mareritt blir ofte ubehandlet. Faktisk søker mindre enn 38 % av personer med klinisk signifikante mareritt noen gang profesjonell hjelp.
Mange mennesker innser ikke at behandling faktisk eksisterer for mareritt – behandling som ikke krever deltakelse i en lang, intensiv søvnstudie. Men IRT-behandling er vanligvis veldig kort, og du kan til og med gjøre det eksternt.
Hvis du vil prøve IRT fra en utdannet profesjonell, kan du:
- spør fastlegen din eller annet helsepersonell om en henvisning
- gjør et internettsøk etter lokale søvnspesialister eller psykologer som tilbyr IRT
- sjekk AASMs katalog over søvnsentre
Hvis marerittene dine stammer fra traumer eller oppstår med psykiske lidelser som PTSD eller depresjon, kan samarbeid med en terapeut for å løse symptomene bidra til å redusere mareritt og forbedre søvnen din.
Lær mer om å få støtte for PTSD og depresjon.
Bunnlinjen
Mange søvneksperter anser IRT som den første behandlingen for mareritt, og med god grunn: Den er allsidig, effektiv til å redusere symptomer og har lav risiko for bivirkninger.
Du kan til og med prøve IRT på egen hånd. Hvis prosessen føles skremmende, kan det være lurt å jobbe med en terapeut, i det minste for å starte.
Du trenger ikke å akseptere mareritt som et faktum. IRT kan hjelpe deg å snu narrativet i drømmene dine og få søvnen til å føle seg trygg igjen.
Emily Swaim er en frilans helseskribent og redaktør som spesialiserer seg på psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftlig fra California College of the Arts. I 2021 mottok hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS)-sertifisering. Du kan finne mer av arbeidet hennes på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Finn henne på Twitter og LinkedIn.
Discussion about this post