Biotin er et vannløselig vitamin som er en del av vitamin B-familien. Det er også kjent som vitamin H.
Kroppen din trenger biotin for å omdanne visse næringsstoffer til energi. Det spiller også en viktig rolle i helsen til håret, huden og neglene.
Hvis du ikke får i deg nok biotin, kan du oppleve hårtap eller et skjellende rødt utslett. Imidlertid er en mangel sjelden. I de fleste tilfeller er biotinet du får fra kostholdet ditt nok til at du kan høste helsefordelene det gir.
Likevel er det mange som øker inntaket i håp om ytterligere fordeler.
Fortsett å lese for å finne ut hvordan du legger biotin til kostholdet ditt, hva du skal se etter i et biotintilskudd, mulige bivirkninger og mer.
Hva forskningen sier om biotin og hårvekst
Keratin er et grunnleggende protein som utgjør håret, huden og neglene. Det er tydelig at biotin forbedrer kroppens keratininfrastruktur. Men utover det er forskerne ikke helt sikre på hva biotins rolle i hår- eller hudpleie er.
Forskning på effekten av biotin på hårvekst er svært sparsom. Til dags dato er det bare begrenset bevis som tyder på at økt biotininntak kan bidra til å fremme hårvekst.
Ved gjennomgang av studier – slik som de to gitt nedenfor – er bevis usikre på at biotin påvirker hårveksten ettersom kosttilskudd som tas inneholder ikke bare biotin, men også andre ingredienser. Forbedringen i hårvekst kan ikke tilskrives biotin alene.
For eksempel, i en studie fra 2015, ble kvinner med tynt hår gitt et oralt marint proteintilskudd (MPS) som inneholder biotin og andre ingredienser, eller en placebo-pille (ingen aktiv behandling) to ganger per dag i 90 dager.
I begynnelsen og slutten av studien ble det tatt digitale bilder av de berørte områdene i hodebunnen. Håret til hver deltaker ble også vasket, og eventuelle håravfall ble talt opp.
Forskeren fant at kvinner som tok en MPS opplevde en betydelig mengde hårvekst i områdene som ble berørt av hårtap. De hadde også mindre utfall.
EN
Lær om andre B-vitaminer for hårvekst.
Daglig anbefalt inntak
Biotinmangel er sjelden, så Food and Drug Administration tilbyr ikke en anbefalt kosttilskudd (RDA). RDA kan variere basert på en persons alder, kjønn og generelle helse.
I stedet anbefalte eksperter følgende doseringsretningslinjer. Alle som er 10 år eller eldre bør få mellom 30 og 100 mcg per dag. Spedbarn og barn bør få:
- fødsel til 3 år: 10 til 20 mikrogram (mcg)
- alderen 4 til 6 år: 25 mcg
- alderen 7 til 10 år: 30 mcg
Personer som er gravide eller ammer kan trenge høyere nivåer av biotin.
Snakk med legen din om riktig daglig inntak for deg. De kan gi veiledning om hvordan du trygt kan øke dosen for å gi maksimale fordeler.
Du kan oppfylle det anbefalte biotininntaket ditt gjennom kostholdet ditt eller ved å ta et biotintilskudd.
Biotinrik mat å spise
Du får sannsynligvis allerede den daglige anbefalte mengden biotin fra maten du spiser. Men hvis du ønsker å øke inntaket, kan du legge til mer biotinrik mat i kostholdet ditt.
Disse inkluderer:
- organkjøtt, som lever eller nyre
- eggeplomme
- nøtter, som mandler, peanøtter og valnøtter
- soyabønner og andre belgfrukter
- helkorn
- bananer
- blomkål
- sopp
Varme kan redusere biotins effekt, så velg for rå eller minimalt bearbeidede retter.
Mengden biotin kan også variere fra mat til mat, så sørg for å lese ernæringsinformasjonen når det er mulig. Dette kan hjelpe deg med å velge varer med mest biotin for pengene.
Biotintilskudd
Hvis du ikke tror du får i deg nok biotin fra kostholdet ditt, eller hvis du bare ønsker å øke dosen, kan kosttilskudd være et alternativ.
Biotintilskudd er tilgjengelig over disk i kapsel- eller tablettform. Du kan finne et stort utvalg av biotintilskudd her.
Selv om Food and Drug Administration regulerer kosttilskudd, er det viktig å lese pakningen nøye og kun kjøpe fra en leverandør du stoler på.
De fleste kan ta biotintilskudd uten negative effekter, men mindre bivirkninger er mulig. Disse inkluderer:
- kvalme
- kramper
- diaré
Du kan kanskje redusere risikoen for bivirkninger ved å ta kosttilskuddet sammen med mat. Kosttilskudd er ikke for alle, så snakk med legen din før bruk.
De kan snakke med deg om potensielle risikoer og fordeler, samt riktig dosering. Du bør alltid følge doseringsinformasjonen på etiketten med mindre legen din instruerer noe annet.
Andre fordeler med biotin
Selv om det er nødvendig med mer forskning for å vurdere effekten på hårvekst, har biotin flere beviste fordeler.
For eksempel er biotin ett av flere B-vitaminer som støtter et sunt stoffskifte. Biotin omdanner glukose fra karbohydrater til energi for kroppen og hjelper aminosyrer til å utføre normale kroppsfunksjoner.
Biotin antas også å:
- redusere betennelse
- forbedre kognitiv funksjon
- bidra til å senke blodsukkeret hos personer med diabetes
- øke HDL “gode” kolesterol og redusere LDL “dårlige” kolesterol
Lær mer om fordelene med biotin.
Risikoer og advarsler
Å legge til mer biotinrik mat i kostholdet ditt innebærer ingen risiko. Du bør imidlertid alltid sjekke med legen din før du legger til et nytt supplement til rutinen din.
Biotin har ingen kjente interaksjoner, men legen din bør fortsatt bekrefte bruk av kosttilskudd sammen med andre medisiner du kan ta.
Legen din kan også gi mer individuell informasjon om dosering og potensielle bivirkninger.
Biotin er et vannløselig vitamin, så alt ekstra biotin i kroppen din vil skylle ut gjennom urinen. Dette gjør en potensiell overdose usannsynlig.
Hvis du utvikler et uvanlig eller uventet hudutslett etter å ha økt biotininntaket, kontakt legen din umiddelbart. I sjeldne tilfeller er dette et tegn på overdose av biotin.
Legen din vil se etter følgende for å bekrefte en overdose:
- lavt vitamin C-nivå
- lave nivåer av vitamin B6
- høyt blodsukkernivå
- nedgang i insulinproduksjonen
Hvis legen din bekrefter at du får for mye biotin, vil de redusere den anbefalte dosen.
Hvor lenge til du ser resultater?
De fleste vil ikke se noen merkbare fordeler før de har økt inntaket i flere måneder. For best resultat bør du være konsekvent i inntaket.
Hvis du øker inntaket gjennom mat, må du spise flere biotinrike matvarer på daglig basis for å faktisk få i deg nok biotin til å gjøre en forskjell.
Hvis du tar et kosttilskudd, er det viktig at du tar det daglig eller som legen din instruerer deg om.
Selv om forskningen er begrenset, har studier fra
Dette inkluderer en økning i vekst og glans. Det antas at jo lenger du bruker en høyere dose, desto bedre blir resultatene dine.
Lær om flere måter å få håret til å vokse raskere.
Bunnlinjen
Hvis du opplever hårtynning eller hårtap, kan biotin hjelpe til med gjenvekst. Det er noe forskning som tyder på at økt biotininntak kan forbedre den generelle hårkvaliteten, inkludert tykkelse og glans.
Du får kanskje allerede biotinet du trenger gjennom kostholdet ditt, så snakk med legen din om det beste alternativet for deg. De kan anbefale visse kostholdsendringer eller et biotintilskudd. Sørg for å følge eventuelle doseringsretningslinjer som de gir.
Hvis du begynner å ha uvanlige symptomer mens du tar et biotintilskudd, må du slutte å bruke og oppsøke legen din umiddelbart.
Les denne artikkelen på spansk.
Discussion about this post