De 7 beste boksetreningene

For nybegynnere

En grunnleggende boksetrening innebærer en kombinasjon av slag og spark utført i et raskt tempo. Men først må du lære deg disse trekkene og få taket på de riktige teknikkene før du kan få opp fart og utholdenhet.

Sjekk ut videoen ovenfor for nybegynnerboksing tips og teknikker.

Noen av de grunnleggende boksebevegelsene å lære inkluderer:

• jabs
• krysser
• uppercuts
• kroker
• rundhusspark
• spark foran
• sidespark

Etter hvert som du får ned disse bevegelsene, kan du bygge deg opp til kombinasjoner som også vil jobbe med kjernen din med hver vri, for eksempel doble kroker, kryssintervaller og sidespark.

Med en pose

Når du har fått de grunnleggende boksebevegelsene ned, kan du vurdere å skaffe deg en veske til hjemmet ditt, eller kanskje bli med på en klasse på treningsstudioet ditt som bruker en rekke vesker for slag og spark.

Å legge til en pose eller to til bokserutinen din gir mer motstand, og hjelper deg å forbrenne enda flere kalorier. Du vil også styrke musklene dine.

Se videoen ovenfor hvis du er interessert i å se hvordan en boksetrening med vesker ser ut.

For vekttap

Med et anslått gjennomsnitt på 350 til 450 kalorier forbrent per time, kan cardioboksing være et flott tillegg til vekttapsplanen din.

Siden det tar 3500 kalorier for å gå ned ett pund, må du forbrenne ytterligere 500 til 1000 kalorier om dagen gjennom kosthold og trening for å gå ned de anbefalte en til to kiloene hver uke.

Å trene boksing noen ganger i uken kan veldig godt hjelpe deg med å nå dette målet.

Hvis du bærer ekstra vekt, kan du være forsiktig med å trene på grunn av overflødig trykk trening kan gi på knærne.

Likevel er det fortsatt mulig å få en god boksetrening trygt inn, slik at du kan gå ned i vekt og holde treningen lav effekt. Dette kan innebære lavere spark, langsommere jab-cross-bevegelser og mer.

Sjekk ut videoen ovenfor for å komme i gang.

For cardio

De beste boksetreningene som er kondisjonsfokuserte kommer vanligvis i form av kondisjons-kickboksing med høy intensitet. Du vil lære de samme grunnleggende bokseteknikkene, som jabs og roundhouse-spark, men kardiorutiner har en tendens til å være raskere.

Du kan ha en kort periode med “aktiv” hvile mellom kretsene, men du forventes å jobbe hardt når kretsen starter opp igjen, slik at pulsen holder seg på et intenst nivå.

Cardio kickboksing kan tilbys med eller uten vesker på et treningsstudio. Du kan også sjekke ut denne hjemme cardio kickboksing-treningen i videoen ovenfor.

Med vekter

Etter hvert som du blir mer vant til bokserutinen din og er klar for en ny utfordring, bør du vurdere å legge til vekter i treningsøkten.

Du kan bruke lette manualer til stikk og kryss. Andre alternativer inkluderer å gjøre vektede øvelser under dine aktive hvileperioder, for eksempel knebøy med manualer, kettlebell-svinger og grunnleggende bicep-krøller.

Boksetrening med vekter gir styrkebyggende muligheter uten å måtte gjøre en fullstendig separat treningsøkt fra kardiorutinen din. Vurder å legge til en treningsøkt som den ovenfor.

For styrke

For generell muskel- og beinkondisjonering er den generelle anbefalingen for voksne å trene styrketreningsrutiner to ganger i uken eller mer. Bortsett fra bruken av vekter i bokserutiner, kan du fokusere på kroppsvektsaktiviteter så vel som tyngre bagger i treningen.

Slag og spark på posen er også mer effektivt for å bygge styrke sammenlignet med å gjøre det i luften. Vesken gir mer motstand. Bare vær sikker på at du bruker håndinnpakninger for å beskytte håndleddene og bruke boksehansker som sitter riktig.

En styrkende boksetrening kan også inkludere kroppsvektøvelser, som planker og pushups. Sjekk ut den 20 minutter lange videoen ovenfor for en styrkebyggende bokserutine som også vil få deg til å svette.

Med fotarbeid

Boksefotarbeid innebærer konstant bevegelse under bevegelsene dine og mellom kretsene dine. Fotarbeid i en treningsrutine bygger smidighet og hastighet, noe som kan hjelpe deg i andre aktiviteter utenom treningsøktene, som å gå og løpe.

Din grunnleggende holdning i en bokserutine er i en “boks”-form, som etterligner hvordan holdningen din ville sett ut hvis du var i en ekte boksering. Det er også viktig å lære det grunnleggende om godt boksefotarbeid, slik at du trener kjernemuskulaturen med hvert slag og spark, i stedet for ryggen.

For en fullstendig oversikt over hva du må og ikke må gjøre i ditt eget boksefotarbeid, sjekk ut opplæringsvideoen ovenfor.

Samlede fordeler

Boksing betyr mer enn å prøve å slå eller sparke sekker. Her er en oversikt over noen av de mest bemerkelsesverdige fordelene med regelmessig trening:

• forbedrer kardiovaskulær (aerob) helse
• senker blodtrykket ditt
• forbedrer søvnkvaliteten
• bygger styrke
• øker energien
• bidrar til å styrke bein
• hjelper til med å lindre stress og angst
• reduserer depresjonssymptomer
• hjelper deg å gå ned i vekt og opprettholde den

Når du skal snakke med en treningsekspert

Boksing kan være en effektiv rutine som kan gi raske resultater, men det er ikke lurt å hoppe rett inn i en høyintensiv treningsøkt uten å sette seg ned de grunnleggende trekkene først. Du kan finne et bredt utvalg av videoer du kan se hjemme som viser deg den riktige måten å gjøre spark og slag.

Overstrekk av armer og ben kan føre til skade. Du vil også lære hvordan du strammer kjernemuskulaturen riktig slik at du beskytter ryggen. Sjekk ut denne videoen om noen av de vanligste boksefeilene:

På treningssenteret

Hvis du har tilgang til et treningsstudio eller trener, kan du vurdere å ta en formell klasse eller en en-til-en økt.

Sørg for å jobbe i ditt eget tempo – ikke føl deg presset hvis andre sparker høyere eller bruker vekter. Du vil jobbe deg opp til du blir sterkere slik at en skade ikke setter deg på sidelinjen.

Sørg også for å snakke med legen din hvis du er ny til å trene. Det kan også være lurt å få OK fra legen din hvis du har nylige skader, ryggproblemer eller hjerte- og karsykdommer.

Bunnlinjen

På grunn av sine kardiovaskulære og styrketreningsfordeler, er bokseøvelser gunstige for muskelbygging, vekttap og generell kardiovaskulær kondisjon. Hvis du er ny innen boksing (og trening generelt), er det en god idé å snakke med legen din før du starter et treningsprogram.

Uansett hvilket bokseprogram du velger, sørg for at du først trener bevegelsene sakte før du jobber deg opp til en nonstop rutine. På denne måten får du mest mulig ut av treningen din samtidig som du forebygger skader.

Sørg for å varme opp skikkelig i minst fem minutter på forhånd, og la kroppen kjøle seg ned etter hver boksetrening.