Dette er hvordan CrossFit kan påvirke bekkenbunnen din

Minn meg på: Hva er bekkenbunnsmusklene?

«Bekkenbunnsmusklene spenner over hele bekkenbunnsskålen som en støttende hengekøye,» sier Anthony Lo (aka The Physio Detective), en Australia-basert muskel- og skjelettfysioterapeut og CrossFit Level One Coach.

Bekkenbunnsmuskulaturen har en rekke roller, sier han, inkludert:

1. holder oppe bekkenorganene som prostata, livmor, endetarm og blære
2. hjelper oss med å tisse og bæsj når vi vil (og ikke når vi ikke gjør det!)
3. støtte seksuell nytelse og funksjon
4. sirkulerer blod rundt bekkenorganene

Hva er dysfunksjon i bekkenbunnen?

Med bekkenbunnsmuskulaturen er det en Goldilocks-sone. Du vil ikke ha dem for svake, og du vil ikke ha dem for aktive.

Hvis de skjev i begge retninger, regnes det som bekkenbunnsdysfunksjon.

Svakhet i bekkenbunnen

Bekkenbunnsmusklene kan bli svake på grunn av ting som:

• en stillesittende livsstil
• kronisk forstoppelse
• svangerskap
• fødsel
• behandling av prostata- eller livmorkreft

Dette er den mest kjente bekkenbunnstilstanden.

Som Emily McElrath, en bekkenbunnsterapeut som spesialiserer seg på CrossFit-idrettsutøvere, sier det: «Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange som kommer for å se meg som tror de har en svak bekkenbunn, men har et helt annet problem – overaktivitet.»

Overaktivitet i bekkenbunnen

Bekkenbunnsmusklene, som alle muskler i kroppen, er designet for å trekke seg sammen og slappe av.

Noen ganger er disse musklene ikke i stand til å slappe av og er i stedet konstant i en sammentrukket stilling.

Dette er også kjent som å ha ikke-avslappende bekkenbunnsmuskler.

Vanlige årsaker inkluderer:

• kronisk stress
• fødsel
• vulvodyni
• interstitiell cystitt
• arr vev
• nerveskade
• bekkenkirurgi
• seksuelle traumer

Her er tingen… bekkenbunnen er kompleks

«Når vi snakker om at bekkenbunnen er i en konstant tilstand av sammentrekning eller konstant tilstand av avslapning, er det viktig å forstå at disse tingene skjer ubevisst,» sier Lo.

Underbevisstheten din, sier han, er formet av alle slags faktorer, inkludert:

• hvor du vokste opp og hvordan du ble oppdratt
• hvem vennene dine er og har vært
• hva du tror for øyeblikket
• hva du for øyeblikket mener om bekkenbunnen
• tidligere behagelige eller traumatiske opplevelser

Når du ønsker å styrke eller slappe av andre muskler i kroppen din, som for eksempel biceps, kan du ta opp en vekt og gjøre bicep curls eller rette ut armen.

Men å styrke og slappe av bekkenbunnsmuskulaturen er vanligvis ikke så lett.

«Noen ganger for å løse problemer med bekkenbunnen, må folk ta tak i en underliggende psykososial medvirkende faktor som forårsaker en ubevisst reaksjon i bekkenbunnsmusklene,» sier Lo.

Symptomer på dysfunksjon i bekkenbunnen

«Symptomene for svakhet og overaktivitet kan være ganske like,» sier Brianna Battles, en styrke- og kondisjonstrener og grunnlegger av Graviditets- og postpartumatletikkprogrammet.

Og symptomene kan variere fra person til person, bekkenbunn til bekkenbunn.

Når det er sagt, kan vanlige symptomer omfatte:

• smerte under vannlating
• konstant behov for å urinere
• følelse av ufullstendig blæretømming
• kronisk forstoppelse eller smerte under avføring
• smerter i bekkenregionen, korsryggen eller hoftene
• trykk eller tyngde i bekkenområdet
• smerte under penetrerende sex
• urin- eller tarminkontinens
• lekkasje under kraftige bevegelser

Vent, hvem kan dette påvirke?

Hver person har bekkenbunn og bekkenbunnsmuskulatur. Det betyr at bekkenbunnsdysfunksjon kan påvirke mennesker av alle kjønn eller kjønnsorganer!

Men ifølge Battles er bekkenbunnsdysfunksjon mest vanlig hos vaginaeiere på grunn av at de fleste kan, vil eller har føde(n).

Så, *forårsaker* CrossFit bekkenbunnsdysfunksjon?

CrossFit forårsaker vanligvis ikke bekkenbunnsdysfunksjon.

Snarere forverrer det symptomene på bekkenbunnsdysfunksjon hos folk som allerede opplever det (enten de vet det eller ikke).

Når det er sagt, ifølge McElrath, «CrossFit kan føre til bekkenbunnsdysfunksjon hos personer som aldri har opplevd bekkenbunnsdysfunksjon.»

«Men det er ikke mer sannsynlig at CrossFit forårsaker bekkenbunnsdysfunksjon enn andre idretter med høy effekt, høy intensitet eller tunge løft,» sier McElrath.

Hvordan CrossFit kan forverre bekkenbunnsdysfunksjon

Det er noen få grunner til at det kan forverre (eller forårsake) bekkenbunnsdysfunksjon.

CrossFit er en trening med høy intensitet

«Enhver trening med høy intensitet vil sette høye krav til bekkenbunnen din, sier McElrath.

Og vel, det inkluderer CrossFit.

Tross alt er CrossFits ~hele greia~ konstant varierte funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet.

CrossFit inkluderer styrketrening

Sporten funksjonell kondisjon inkluderer styrkeidretter som olympiske løft og styrkeløft.

Dette er en god ting! Tross alt er styrketrening = muskelmasse = mange helsegevinster.

Problemet er at mange CrossFittere bruker vektløfterbelter på måter som ikke tar hensyn til bekkenbunnen mens de løfter.

McElrath forklarer: «Å puste inn i beltet, som mange mennesker har lært å gjøre, legger mye press på bekkenbunnsmusklene, noe som gir folk økt risiko for å skade bekkenbunnsmuskulaturen.»

CrossFit legger vekt på kjerneavstivning

«Enten det er å gå utfall eller tær til barer eller en rep maxes, i CrossFit blir vi bedt om å hele tiden spenne opp magen,» sier Battles.

Bekkenbunnen er en del av kjernen, så dette betyr at bekkenbunnen er i en sammentrukket stilling gjennom hele timen.

«Det er ikke galt at bekkenbunnsmusklene jobber mens du trener,» sier Lo.

Men, sier han, det er viktig å kunne slappe av i bekkenbunnen mens du ikke bruker den!

For eksempel, under Fran CrossFit – med mindre du er en spillidrettsutøver – er sjansen stor for at du tar deg en pause midt i WOD.

«Når du gjøre ta en pust i bakken, du vil legge hendene på knærne og la bena, magen, [and] slapp av og pust før du går tilbake på baren, forklarer Lo.

Har du noen gang sett noen riste og slenge på armene etter å ha gjort et stort sett med pullups eller vektstangsnapp for å lindre muskelspenningen? Dette er bekkenbunnsversjonen av det.

Den typen personlighet CrossFit tiltrekker seg

Selvfølgelig, hvem som helst kan nyte CrossFit. Men, sier McElrath, «På grunn av sportens natur, er mange av oss CrossFittere bare konkurransedyktige, Type A, høyt stressende, intense og gå-gå-gå.»

Generelt sett er det mindre sannsynlig at denne typen mennesker vil ta tid å dekomprimere og mer sannsynlig å holde spenningen i musklene, sier hun.

Og mens noen mennesker kan holde spenningen i fellene, nakken, kjeven og brystet, holder andre (uvitende) det i bekkenbunnsmusklene.

Og folk som holder spenninger i bekkenbunnen? Vel, det er mer sannsynlig at de opplever bekkenbunnssymptomer uansett hvilken sport de velger.

Etter graviditet er det mange CrossFittere som ikke skalerer riktig

«CrossFit handler om mye mer enn bare fysisk aktivitet,» sier Lo. «Samfunnet – og atmosfæren – er en stor del av det.»

Så det er fornuftig at mange CrossFittere ønsker å returnere ASAP.

Å komme tilbake til bevegelse etter fødsel er i seg selv ikke noe problem. Problemet er at mange ikke klarer å skalere bevegelser slik at de passer til kroppen etter fødselen når de kommer tilbake, sier McElrath.

«CrossFit er uendelig skalerbar,» sier Lo. «Så det er måter for foreldrene å gå tilbake til treningsstudioet og bevege seg på en skalert og passende måte.»

Så… hvordan vet jeg om jeg har dysfunksjon i bekkenbunnen?

Uansett om du er en CrossFit-utøver, hvis du opplever noen av de nevnte symptomene, bør du avtale en personlig eller telemedisinsk avtale med en bekkenbunnsspesialist.

Selv om ditt «eneste» symptom er lekkasje under kraftige bevegelser som double-unders eller box jumps.

Inkontinens kan være vanlig i CrossFit-bokser, men det er et tegn på at bekkenbunnen din ikke er så sunn eller så effektiv som den kunne vært, sier McElrath.

McElrath anbefaler også å oppsøke en bekkenbunnsspesialist hvis du opplever pågående hofte- eller seteproblemer som ortopediske spesialister ikke har klart å finne ut av.

Noen ganger er hofte- eller setesmerter på den ene siden et symptom på kramper i bekkenbunnen eller overaktivitet på den siden. Fascinerende, ikke sant?

Ikke bekymre deg: Du trenger ikke å slutte med CrossFit

«Generelt sett er min holdning at du ikke trenger å slutte med CrossFit eller ta en pause fra det mens du avhjelper symptomene,» sier Lo. «Tross alt kommer ikke bekkenbunnen din til å bli sterkere eller mer koordinert med at du bare ligger i sengen.» Godt poeng!

Battles legger til: «Som utøvere må vi sette pasientene våre i stand til å lykkes, og det betyr å holde dem i treningsmiljøet de elsker, men lære dem hvordan de kan gjøre bevegelser litt annerledes i det miljøet.»

Det kan bety:

• puste mer bevisst
• laste bevegelser annerledes
• arbeider gjennom et større bevegelsesområde
• planlegger mer bevisste oppvarminger som retter seg mot bekkenbunnsmuskulaturen før timen

«Ganske ofte er det bare en teknikkendring som er nødvendig,» sier Lo.

Hva annet innebærer behandling?

«Det er klart at behandlingen kommer til å variere for hver idrettsutøver,» sier McElrath. Men det kan inkludere ett eller flere av følgende.

Hands-on bekkenbunnsmanipulasjon

Noen bekkenbunnsspesialister tilbyr praktisk arbeid som lar dem gi lindring av muskelspenninger hos personer med overaktive bekkenbunnsmuskler.

«[This] fungerer på samme måte som hvordan dypvevsmassasje i ryggen kan fungere, sier McElrath.

Det er også bekkenbunnsutløserstaver (som denne) som du kan kjøpe og bruke på egen hånd for en lignende følelse.

Arbeider med en bekkenbunnsspesialist

Liker du ikke tanken på å ha noens hender inni deg?

Gode ​​nyheter: «Selv om en intern undersøkelse kan være nyttig, er det ikke en absolutt nødvendighet,» sier Lo.

Mange bekkenbunnsspesialister har verktøy i verktøykassen som lar dem gi lindring uten berøring.

Slapper av

«Folk med overaktivitet i bekkenbunnen må lære å slappe av,» sier McElrath, som anbefaler folk å innlemme 20–30 minutter med forsettlig avslapningspraksis i dagen.

«Jada, den avslapping kan være meditasjon,» legger McElrath til. «Men det kan også være å lytte til en podcast i badekaret, se en dokumentar eller gjøre RomWod og jobbe med dyp pust og avslapning.»

Vaginale dilatatorer

Vulva-eiere som opplever smerte under penetrerende lek eller som har ekstrem overaktivitet kan også bruke vaginale dilatatorer, sier McElrath.

Vaginale dilatatorer er verktøy som settes inn i skjeden for en periode.

«Å puste med dilatatoren inni deg kan hjelpe bekkenbunnen sakte å lære å slappe av,» forklarer McElrath.

Bunnlinjen

Hvis du opplever symptomer på dysfunksjon i bekkenbunnen, snakk med en lege eller annen helsepersonell.

«Bekkenbunnsdysfunksjon er vanlig, men det er ikke sunt,» sier McElrath. «Et tonn med bekkenbunnsspesialister og trenere er der ute som virkelig kan hjelpe.»

Og hvem vil ikke tvinge deg til å slutte med din elskede sport som en del av behandlingen. #Velsigne.

Gabrielle Kassel er en New York-basert sex- og velværeskribent og CrossFit Level 1-trener. Hun har blitt et morgenmenneske, testet over 200 vibratorer og spist, drukket og børstet med kull – alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker og romantikk, benkpressing eller poledancing. Følg henne på Instagram.