Løsne joggeskoene, gjemme løftehanskene og bytt ut de hurtigtørre shortsene dine med et par superkomfortable leggings. Det er på tide med litt dypt nede, bra for beinene etter trening.
Forresten, det er bokstavelig talt bra for beinene dine, ifølge en studie publisert i FASEB Journal. Faktisk er riktig restitusjon ikke bare bra for beinene dine – det er bra for hele kroppen din.
«Når du trener, bryter du ned kroppen din fysisk: muskelfibrene, immunsystemet ditt, bindevevet, alt. Hvis du ikke restituerer deg, bryter du bare ned kroppen din om og om igjen, sier Karli Alvino CPT, FNS, trener ved Mile High Run Club og grunnlegger av Iron Diamond Fitness.
Skimping på restitusjon kan føre til symptomer på overtrening som redusert ytelse, forhøyet blodtrykk, dårlig søvn, nedsatt immunstyrke og generell irritabilitet, forklarer sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, og grunnlegger av Training2XL.
«Uansett hvordan du trener, er ernæring, hydrering og søvn hovedpilarene for restitusjon,» sier Alvino. Det betyr å spise rikelig med proteiner og karbohydrater av høy kvalitet, innta (minst) halvparten av kroppsvekten din i unser vann, og sikte på å få 8+ timers søvn om natten, legger hun til.
Men avhengig av treningens bærebjelke, finnes det flere restitusjonsmetoder som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen. Så, enten du bare er i gang med trening eller starter et nytt treningsregime, har vi samlet de beste restitusjonspraksisene for rutinen din.
Husk å inkludere disse tre øvelsene i restitusjonen etter trening:
- hydrering
- søvn
- ernæring
Trening med høy intensitet
Gjenopprettingsmetoder
- 15-minutters nedkjølingsstrekning rett etter timen
- kopp kaffe
Trening i HIIT-stil er utrolig belastende for sentralnervesystemet og kroppen, sier Luciani, og det er derfor hun foreslår en 15-minutters nedkjølingsrutine. «En nedkjølingsstrekning lar sentralnervesystemet ditt deregulere, returnerer hjertefrekvensen til normal hvilefrekvens og gjør deg klar for raskere restitusjon,» forklarer hun.
For en ekstra restitusjonsboost, ikke viker unna den andre koppen joe. En studie publisert i Journal of Pain viste at trenere så en nedgang i forsinket muskelsårhet (DOMS) når de drakk kaffe.
Tips om hviletid
- I følge Alvino bør du aldri trene i HIIT-stil mer enn to dager på rad. I stedet foreslår hun en to-dagers-på, en-dag-fri hvileplan.
Vektløfting
Gjenopprettingsmetoder:
- massasje
- skumrulling
Å lindre spenninger i musklene etter en vektløftingsøkt er avgjørende for å føle deg på topp under neste løfteøkt, sier Luciani. En av de beste måtene å gjøre det på, forklarer hun, er massasje. Faktisk er en studie publisert i
Men selv om en massasje kan være en ideell restitusjonsteknikk, er det ingen tvil om at de også er dyre. Hvis du ikke klarer å slippe den nødvendige deigen på en ukentlig økt, foreslår Alvino skumrulling i stedet. Dette kan også bidra til å redusere DOMS og til og med forbedre ytelsen i treningsøktene dine som følger, ifølge en studie publisert i
Tips om hviletid
- Nybegynnere bør ta to dager fri mellom øktene, mens vanlige løftere bør hvile hver tredje dag, ifølge en anmeldelse publisert i
Medisin og vitenskap innen idrett og trening .- Ta en avlastningsuke en gang annenhver måned. Luciani definerer «avlastning» som en «målrettet pause i treningsvolumet og intensiteten som varer en uke.» Luciani legger til at trenere som jobber med vektløftere strategisk vil plassere en de-load-uke i en treningsplan etter en tung styrkefase.
Motstands- og sirkeltrening
Gjenopprettingsmetoder
- gå
- jogge
- sykkel
Mens søvn er en nødvendig øvelse for å komme deg tilbake fra de fleste øvelser, understreker Alvino at søvn er «den viktigste tingen du kan gjøre» [for] kroppen din» for å bidra til å forbedre ytelsen og forbedre restitusjonen fra styrketrening. «Det hjelper [repair] muskler [and] gjenopprette energinivået, og [allows] kroppen din for å finne homeostase, spesielt etter en styrketrening,” legger hun til.
Hvor viktig er søvn etter trening? Hvis du trener regelmessig, bør søvn alltid prioriteres, men spesielt etter en tøff treningsøkt. Faktisk ifølge en
studere , svekker søvnmangel faktisk restitusjonen av muskler etter muskeltung trening. Her er hvor mange timer søvn du egentlig trenger.
Du kan også inkludere litt kondisjonstrening, som å gå, løpe (selv om det bør være kort og sakte), eller sykle for å få fart på restitusjonen. Luciani forklarer at du bør delta i en aktivitet som er «skånsom nok til å hindre deg i å rive muskelfibrene ytterligere», men også «aktiv» nok til å få blodet til å pumpe. «Dette bringer oksygen og næringsstoffer til målområdet og hjelper kroppen med å komme seg,» legger hun til.
Tips om hviletid Alvino anbefaler at du ikke trener motstandstrening på samme muskelgruppe to dager på rad. I stedet bør du ta en til to ikke sammenhengende hviledager hver uke.
Maratontrening
Gjenopprettingsmetoder
- Epsom saltbad
- syrlige kirsebær
Fordi utholdenhetstrening belaster kroppen din, sier Luciani at det er viktig å komme seg etter treningen og holde seg unna føttene. En måte å gjøre dette på? Et bad. Epsom saltbad har fått mye oppmerksomhet for sine helsemessige fordeler, spesielt for idrettsutøvere, men forskningen er fortsatt ganske ny.
En liten studie publisert i tidsskriftet Temperature fant imidlertid at å ta et varmt bad kan forbrenne omtrent 140 kalorier i timen og senke blodsukkeret med omtrent 10 prosent mer enn trening.
For en ekstra restitusjonsboost, sleng noen syrlige kirsebær i snacks etter løping. Forskning publisert i
Tips om hviletid
- Alvino sier at de som trener for et maraton bør inkludere hvile og restitusjon minst to ganger i uken i treningsplanen. Disse bør være på ikke sammenhengende dager.
Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-basert velværeskribent. Hun har blitt et morgenmenneske, prøvd Whole30-utfordringen og spist, drukket, børstet med, skrubbet med og badet med kull – alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpresse eller trene hygge. Følg henne videre Instagram.
Discussion about this post