Enkle øvelser for å utvikle nedre trapes

Heving av bakre delt kabel

1. Senk den ene kabelskiven til det siste hakket på maskinen og fest et håndtak til klipsen. Stå slik at kabelskiven er til venstre for deg.
2. Velg en passende vekt og ta tak i håndtaket med høyre hånd, håndflaten vendt opp mot deg. Hold en liten bøy i albuen. Bøy i midjen til overkroppen er nesten parallell med gulvet. Knærne dine skal være lett bøyd, og venstre hånd skal hvile på venstre lår.
3. Pust ut og løft høyre arm opp, med albuen lett bøyd, til armen er parallell med gulvet og på linje med høyre øre. Hold denne posisjonen én gang.
4. Pust inn og senk håndtaket sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 12 ganger, og snu så kabelmaskinen er til høyre side, og utfør øvelsen med venstre hånd.

Modifisert versjon

Hvis dette trekket er for vanskelig for deg eller hvis vekten er for tung, utfør bare denne øvelsen med et motstandsbånd først.

Tau bakre delt pull med scapular retraksjon

1. Hev kabelskiven omtrent to hakk høyere enn høyden din og fest et tau til klipsen.
2. Ta tak over knutene med håndflatene vendt ned mot gulvet og tommelen peker mot deg. Ta noen skritt tilbake slik at kabelen er stram og armene dine er helt utstrakt. Hold korsryggen oppreist og bøy litt i knærne slik at du kobler inn kjernen og holder deg selv jordet.
3. Trekk tauet inn mot deg, sikt mot neseryggen med albuene utstrakt. Hold denne posisjonen én gang mens du trekker skulderbladene sammen, og la albuene bevege seg litt bak ryggen.
4. Pust inn og sett tauet sakte tilbake til startposisjonen. La skuldrene strekke seg fremover.
5. Gjenta 12 ganger for 4 sett, og øk vekten etter hvert sett.

Overhead bondegang

1. Hold en kettlebell eller dumbbell opp over hodet, hold armen rett og håndflaten vendt fremover. Hold venstre hånd på brystkassen for å minne deg selv på å stå oppreist, og engasjere kjernen mens du går.
2. Begynn å gå. Fokuser virkelig på å holde kjernen stram og skulderbladet nede og bakover.
3. Gå i omtrent 100 fot eller i 30 sekunder og bytt arm.

Opp med haken

1. Ta tak i en pullup-stang med håndflatene vendt mot deg og håndflatene litt nærmere enn skulderbreddes avstand. Strekk armene helt ut med føttene i kryss bak deg og begge knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Hold overkroppen så rett som mulig mens du lager en krumning på korsryggen eller stikker brystet ut.
2. Pust ut og trekk deg opp til hodet er over stangen. Konsentrer deg om å bruke bicepsmusklene og midtryggen for å utføre denne øvelsen. Når du løfter deg opp over stangen, hold albuene så nært kroppen som mulig.
3. Hold denne posisjonen én gang.
4. Pust inn og senk deg sakte tilbake til startposisjonen til armene er helt utstrakt igjen.
5. Gjenta 5 ganger i 3 sett.

Modifisert chin-up

Hvis du er ny på denne øvelsen eller ikke kan utføre en chin-up, bruk en assistert pullup-maskin med samme grep (håndflatene vendt mot deg), hvis treningsstudioet ditt har en. Denne maskinen hjelper deg slik at du ikke trenger å trekke hele kroppsvekten på egen hånd.

Du kan også bruke et motstandsbånd for en assistert chin-up ved ganske enkelt å vikle den rundt pullup-stangen og stikke en fot i den nederste løkken. Motstandsbånd vil bidra til å gi deg mest hjelp nederst (der du er svakest) og minst hjelp på toppen (der du er sterkest).

Du kan gå videre fra dette stadiet ved å bruke tynnere bånd til du ikke trenger mer hjelp.

Høy trinsekabelrekke

1. Hev remskivene til høyeste høyde på maskinen og fest to håndtak til klipsen. Sett deg ned på en stabilitetsball eller benk med en hånd som tar tak i hvert håndtak og håndflatene vendt mot hverandre. Strekk ut armene og strekk skuldrene fremover mens du griper inn kjernen og setter deg opp høyt. Føttene dine skal plasseres i skulderbreddes avstand, flatt på gulvet.
2. Pust ut og trekk håndtakene inn mot deg, bruk en robevegelse til håndtakene når utsiden av brystet. Klem skulderbladene sammen mens du holder albuene limt til sidene.
3. Pust inn og trekk kablene sakte tilbake til startposisjonen, strekk skuldrene fremover.
4. Gjør 12 repetisjoner for 4 sett, øk vekten etter hvert sett hvis du kan.

Stående Y høyning

1. Senk begge kabelskivene ned til det nederste hakket. Kryss kablene for å holde håndtakene stramme og ta tak i håndtakene med håndflatene vendt ned mot gulvet. Stå i midten med en lett bøyning i knærne og kjernen engasjert. Løft håndtakene litt vekk fra lårene for å feste skuldrene.
2. Pust ut og løft kablene opp og ut over hodet, og skape en «Y»-form. Armene dine skal avslutte bevegelsen når biceps er på linje med ørene. Hold denne posisjonen én gang.
3. Pust inn og senk kablene sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 12 repetisjoner i 3 sett.

Avansert: Sittende kabel Y-heving

Å utføre kabelen Y mens du sitter, hjelper til med å eliminere assistanse fra hoftemusklene og isolerer strengt skuldrene, bakre delts, nedre felle og kjerne.

1. Sett deg ned på en sittende kabelrekkemaskin (hvis treningsstudioet ditt ikke har en, trekk en benk opp til kabelrekkemaskinen og fest to håndtak). Kryss håndtakene for å tvinge håndtakene til å holde seg nært under denne bevegelsen.
2. Aktiver kjernen til å sitte rett med håndflatene vendt ned mot gulvet og føttene i skulderbreddes avstand, flatt på gulvet.
3. Pust ut og løft begge hendene opp over deg til biceps er på linje med ørene. Fokuser på å trekke skulderbladene ned og tilbake. Hold denne posisjonen én gang.
4. Pust inn og senk kablene sakte tilbake til startposisjonen.
5. Utfør 8 repetisjoner i 3 sett.

Takeawayen

Ryggen din består av mange viktige muskler, ikke bare latissimus dorsi (lats) og bakre delts. De nedre fellene dine er viktige for riktig bevegelse og generell helse, så sørg for å styrketrene dem akkurat som alle andre muskler.