Er det trygt å trene på tom mage?

Anbefalinger

Bør du trene på tom mage? Det kommer an på.

Det anbefales ofte at du først trener om morgenen før du spiser frokost, i det som er kjent som en fastende tilstand. Dette antas å hjelpe med vekttap. Men å trene etter å ha spist kan gi deg mer energi og forbedre ytelsen.

Les videre for å lære fordelene og risikoene ved å trene på tom mage, pluss forslag til hva du kan spise før og etter trening.

Hjelper det å trene på tom mage deg ned i vekt?

Å trene på tom mage er det som kalles fasted cardio. Teorien er at kroppen din lever av lagret fett og karbohydrater for energi i stedet for mat du nylig har spist, noe som fører til høyere nivåer av fetttap.

Forskning fra 2016 peker på fordelene ved å trene i fastende tilstand når det gjelder vektkontroll. Studien blant 12 menn fant at de som ikke spiste frokost før de trente, forbrente mer fett og reduserte kaloriinntaket i løpet av 24 timer.

Noe forskning avkrefter denne teorien. En studie fra 2014 på 20 kvinner fant ingen signifikante forskjeller i kroppssammensetningsendringer mellom grupper som spiste eller fastet før de trente. Som en del av studien målte forskere kroppsvekt, prosent kroppsfett og midjeomkrets over fire uker. På slutten av studien ble det vist at begge gruppene hadde mistet kroppsvekt og fettmasse.

Mer dyptgående forskning over lengre tid er nødvendig for å utvide disse funnene.

Å trene på tom mage kan også føre til at kroppen din bruker protein som drivstoff. Dette etterlater kroppen din med mindre protein, som er nødvendig for å bygge og reparere muskler etter trening. Dessuten betyr ikke det å bruke fett som energi nødvendigvis at du kommer til å senke den totale kroppsfettprosenten eller forbrenne flere kalorier.

Er det trygt å trene på tom mage?

Selv om det er noe forskning som støtter å trene på tom mage, betyr det ikke nødvendigvis at det er ideelt. Når du trener på tom mage, kan du forbrenne verdifulle energikilder og ha mindre utholdenhet. Lavt blodsukkernivå kan også føre til at du føler deg svimmel, kvalm eller skjelven.

En annen mulighet er at kroppen din vil tilpasse seg kontinuerlig å bruke fettreserver for energi, og begynne å lagre mer fett enn vanlig.

Mat for å forbedre ytelsen

Følg et balansert kosthold for å forbedre din atletiske ytelse.

• Spis hel, næringsrik, naturlig mat.
• Inkluder sunne karbohydrater som frisk frukt og grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.
• Velg sunt fett, som olivenolje og kokosolje, ghee og avokado.
• Få protein fra magert kjøtt, egg og meieriprodukter med lite fett.
• Nøtter, frø og spirer er sunne tillegg til kostholdet ditt, i likhet med mat rik på jern som fisk, kokte bønner og grønne grønnsaker.

Hvis du bestemmer deg for å spise før du trener, velg et lett fordøyelig måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett. Spis ca 2 til 3 timer før treningen. Hvis du er presset på tid, spis en energibar, peanøttsmørsmørbrød eller fersk eller tørket frukt.

Hold deg hydrert før, under og etter trening ved å drikke vann, sportsdrikker eller juice. Smoothies og måltidserstatningsdrikker kan hjelpe deg å øke væskeinntaket også.

Enkelte matvarer kan forbedre og fremskynde restitusjonen din etter trening. Spis mat som inneholder karbohydrater, proteiner og fiber innen 30 minutter til 2 timer etter at du har fullført treningen. Sunne proteiner kan styrke immunforsvaret ditt og fremskynde sårheling. Mat som inneholder vitamin C og D, sink og kalsium er også gunstig.

Her er noen sunne alternativer etter trening:

• lav-fett sjokolademelk
• frukt smoothie
• energibar
• smørbrød
• pizza
• fullkornsbrød
• soyamelk
• nøtter og frø
• svisker eller sviskejuice
• yoghurt med bær

Når bør du spise?

Typen aktivitet du gjør kan hjelpe deg med å avgjøre om du bør spise før treningen. For lette øvelser eller øvelser med lav effekt, for eksempel turgåing, golf eller skånsom yoga, trenger du kanskje ikke fylle opp på forhånd.

Du bør imidlertid alltid spise før trening som krever mye styrke, energi og utholdenhet. Dette inkluderer tennis, løping og svømming. Det er spesielt viktig hvis du planlegger å trene i mer enn en time.

Det er visse tidspunkter du kanskje vil spise under anstrengende trening som varer mer enn en time, for eksempel under et maraton. Dette er nødvendig for å opprettholde blodsukkernivået som er nødvendig for å fortsette å bevege seg. Det hjelper deg også å unngå å bruke opp lagret energi i musklene, noe som kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse.

Ta kontakt med legen din hvis du har en helsetilstand som påvirkes av hva du spiser og hvordan du trener.

Hvis du har diabetes, overvåk blodsukkernivået nøye før, under og etter trening. Hvis du har en skjoldbruskkjerteltilstand, lavt blodtrykk eller hypertensjon, sørg for at du spiser rundt treningsprogrammet ditt når det passer for å håndtere tilstanden din.

Bunnlinjen

Hvis du til tider trener på tom mage, ikke svett, men det er kanskje ikke best for anstrengende eller langvarige aktiviteter. Du er din egen beste guide, så lytt til kroppen din og gjør det som føles best for deg. Hold deg hydrert, hold et balansert kosthold og lev en livsstil i tråd med dine beste helseinteresser. Og husk å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.