Er du snill mot deg selv? Å spore tankene dine kan overraske deg

Det er som om jeg får spole tilbake det negative båndet som spilles i hodet mitt. Jeg får skrive om fortelleren i mitt liv.

Illustratør: Brittany England

Jeg anstrenger meg for å være snill. Jeg prøver å huske å ta en pause og bevisst reflektere over mine ord og handlinger, og spørre meg selv om de er til nytte for andre.

Generelt hjelper denne praksisen meg til å reagere i stedet for å reagere i hverdagssituasjoner. Om ikke annet, hjelper det meg å være litt hyggeligere.

Dette betyr at i stedet for å bli opprørt når jeg for eksempel er på vent med kredittkortselskapet, kan jeg ta en pause og minne meg selv på at personen i den andre enden bare er der for å gjøre jobben sin.

Snarere enn et hinder for det jeg vil, kan jeg se den personen som et tredimensjonalt menneske.

Og det betyr at når noen avskjærer meg i trafikken, kan jeg minne meg selv på at jeg ikke vet hva andre mennesker går igjennom.

Kanskje de hadde en stressende dag på jobben, pleier et sykt familiemedlem, eller bare innså at de er sent ute til et viktig møte.

Det gir meg muligheten til å praktisere medfølelse.

Jeg er ingen Buddha – men jeg gjør mitt beste. Og jeg opplever at det lønner seg å gjøre denne innsatsen. Det hjelper meg å føle meg mer knyttet til andre mennesker, mer tålmodig og forståelsesfull.

Det samme er ikke sant når det kommer til meg selv.

Når jeg tar meg tid til å legge merke til det, innser jeg at jeg har mange negative tanker rettet mot meg selv. Jeg er ofte selvkritisk til hvordan jeg samhandler med andre, hvordan jeg presterer på jobb, eller om jeg faktisk lykkes med å “voksen”.

Jeg er kritisk til hvordan jeg oppdrar sønnen min, mine tidligere valg, mine fremtidsplaner, hvordan jeg utfører min nåværende livsfase. Listen fortsetter og fortsetter.

Det er litt rart at jeg med all denne selvkritikken klarer å få til hva som helst.

Omskriver manuset

Jeg ble først fullt klar over fenomenet automatisk negativ tanke (ANT) da terapeuten min kom med et vennlig forslag om å begynne å skrive ned tankene mine. Bare ta med en liten notatbok overalt, foreslo hun, og se hva som dukker opp. Så jeg gjorde det.

Det var ikke pent.

Det ble raskt åpenbart at 75 prosent av tankene mine var kritikk av meg selv eller min oppførsel. Resten var et sted på spekteret av hvilket tog jeg måtte rekke, og tenkte på hvordan sjokolade høres veldig bra ut akkurat nå, dagdrømmer om fremtiden eller legger planer for lørdagen min.

Jeg innså at det er noe interessant vær på gang i biosfæren i hodet mitt.

Det neste trinnet som terapeuten min fikk meg til, etter at jeg kom tilbake med notatboken min full av ANT-er, var å skrive svar til hver og en.

Hver gang jeg hadde en ANT i dag, skrev jeg den ned og skrev umiddelbart en motbevisning.

Det vil gå omtrent slik:

  • MAUR: «Jeg rotet meg til på jobben. Jeg kommer nok til å få sparken.»
  • Svar: «Feil skjer. Jeg gjør en god jobb og jeg blir verdsatt av teamet mitt. Jeg skal gjøre det bedre neste gang”

ELLER

  • MAUR: «Sønnen min oppførte seg virkelig i dag. Jeg er ikke en god mor.”
  • Svar: «Vi har alle dårlige dager. Du gjør ditt beste. Han er ok.”

Til å begynne med virket det kjedelig, men jeg kom til å virkelig nyte prosessen. Jeg kunne føle den negative virkningen av hver ANT, og føle den umiddelbare følelsen av lettelse som kom av å skrive ned kontrapunktet.

Det var som om jeg måtte spole tilbake det negative båndet som spilte i hodet mitt og spille inn over det. Jeg må skrive om fortelleren i mitt liv.

For eksempel, da jeg tok en ny jobb i et helt nytt felt, følte jeg meg alvorlig ute av dybden. Mine negative tanker gikk hardt ut. Hver gang jeg gjorde en feil, var jeg redd de ville “finne meg ut” og jeg ville få sparken.

Ved å spore disse tankene, var jeg i stand til å se hvor absurde og overdrevne de fleste av dem var. Dette frigjorde meg til å fokusere på å gjøre godt arbeid i stedet for på mine utilstrekkeligheter.

Etter hvert avtok de negative tankene om prestasjonen min helt. Jeg følte meg trygg og dyktig i min nye rolle. Myrene mine hadde blitt erstattet av mine positive svar.

Graver dypere

Det er en enda mer dyptgående versjon av ANT-øvelsen kalt kognitive forvrengninger. Denne versjonen bruker etiketter som “katastroferende”, “alt-eller-ingenting-tenkning” og “minske det positive” for å kategorisere hver tanke.

Ved å bruke disse etikettene kan du identifisere hva slags tanker du har og tydelig se at den ikke er koblet til virkeligheten.

Når jeg føler meg nedstemt eller opprørt og den emosjonelle linsen farger tankegangen min, kan jeg identifisere at tankene mine faktisk er påvirket av følelsesmessig resonnement, en av de kognitive forvrengningskategoriene.

For eksempel, hvis jeg trodde jeg gjorde det dårlig i en presentasjon, kan jeg føle at alt arbeidet mitt for resten av uken var undermål.

Men etter å ha mottatt positive tilbakemeldinger fra lederen min på mandag, kunne jeg se at min mening om arbeidet mitt ble formet av emosjonelle resonnementer. Jeg følte at jeg hadde prestert dårlig, så jeg antok at det måtte være sannheten – mens det faktisk ikke var det.

Å identifisere tankemønstre hjelper meg å se at jeg ikke kan endre det som skjer, så det nytter ikke å stresse over det.

For eksempel, hvis en venn kansellerer planene våre, kan jeg bestemme meg: “Å flott, jeg vedder på at hun ikke vil henge med meg uansett.” Å legge skylden på meg selv over noe utenfor min kontroll er personalisering.

Jeg kan ta meg selv og erkjenne at vennen min sannsynligvis har mye på gang. Årsakene hennes til å kansellere har sannsynligvis ikke noe med meg å gjøre.

Misforstå meg rett – dette er ikke alltid lett å gjøre.

Følelsesmessig ladning er en ekte ting, og å endre reaksjonene våre til tilsiktede reaksjoner krever mye disiplin, repetisjon og engasjement.

Men selv bare å reflektere over hva slags tanker vi har, kan sette farten i riktig retning.

5 trinn for å spore tankene dine

Hvis du vil spore tankene dine, trenger du bare en notatbok og penn. Du kan også spore tankene dine på et regneark hvis du er en teknisk type.

Du bør registrere flere faktorer for å få mest mulig ut av øvelsen:

  1. Hva er klokken på dagen?
  2. Hva utløste tanken? En opplevelse, plassering, oppførsel eller person?
  3. Hvordan fikk tanken deg til å føle deg? Vurder intensiteten fra 1–5.
  4. Hva slags kognitiv forvrengning er tanken? Du finner en komplett liste her.
  5. Hvordan kan du omforme tanken? Kom med en snillere tanke og skriv den ned.

Det er det! Du kan gjøre dette så ofte du vil i løpet av dagen. Å skrive det ned gir den nye tanken kraft, så ikke hopp over dette trinnet før du er erfaren.

Med nok trening vil du trene deg selv til automatisk å omforme negative tanker uten å blunke.

Hva å spore tankene mine lærte meg

Den største fordelen jeg fikk av å spore tankene mine var erkjennelsen av at jeg ikke passivt trenger å akseptere alt jeg tenker. Jeg kan utfordre mine egne tanker, antakelser og vanlige måter å tenke på.

I stedet for å tenke en negativ tanke og ta den som et faktum, kan jeg ta en pause og bestemme om jeg velge for å bekrefte den tanken. Dette er seriøst styrkende, fordi det betyr at jeg er ansvarlig for min egen virkelighet.

“Sinnet er en fantastisk tjener, men en forferdelig mester.”

– Robin Sharma

Vårt sinn er et flott verktøy som kan være ekstremt nyttig. Den hjelper oss med å ta viktige beslutninger, inneholder kimen til kreativitet, og lar oss engasjere oss i utallige komplekse oppgaver på daglig basis.

Men når sinnet styrer showet, kan det virkelig være en nedtur. Tankesporing hjelper meg med å ta tankene mine fra autopiloten og sette meg i førersetet i tankene mine.

Det gjør meg mer tilsiktet, bevisst og bevisst slik at jeg kan reagere på hver omstendighet fra et sted med bevissthet i stedet for vane.

Når jeg forplikter meg til å spore tankene mine, ser jeg et enormt løft i humøret og selvtilliten. Atferden min er mer i tråd med den jeg ønsker å være, og det gir meg en følelse av autonomi.

Denne enkle teknikken gir meg et valg i hvordan jeg skal føle, tenke, være og handle i verden.


Crystal Hoshaw er en mor, forfatter og mangeårig yogautøver. Hun har undervist i private studioer, treningssentre og i en-til-en settinger i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler bevisste strategier for angst gjennom nettkurs. Du finner henne på Instagram.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss