Fascia-stretching: 7 ting å prøve

Strekk for å prøve

Bruk disse strekningene for å frigjøre tetthet og spenning i fascien. Strekk deg til det du føler, og unngå å anstrenge eller tvinge deg selv inn i en hvilken som helst stilling.

Hæl sitte

Fascia-stramhet som går fra stortåen til hælen kan føre til plantar fasciitt. Du vil føle denne strekningen langs foten din.

1. Kom i en knelende stilling med knærne bøyd og skinnene parallelt med gulvet.
2. Krøll tærne under og len deg tilbake på hælene.
3. Juster ankelbenet med stortåen for å beskytte knærne.
4. Hold rett rygg og len deg forover eller bakover for å gjøre strekningen mer eller mindre intens.
5. Hold denne posisjonen i opptil 3 minutter.
6. Gjenta 1 til 3 ganger.

Nedovervendt hund

Gjør nedovervendt hund for å øke energien din eller slappe av etter en lang dag. Denne yogastillingen styrker hele kroppen din samtidig som den lindrer smerte, stramhet og spenning.

1. Begynn i en bordposisjon.
2. Spre fingrene så bredt som mulig og press jevnt inn på begge sider.
3. Trykk inn i hendene mens du løfter hoftene, bøy albuene og knærne litt.
4. Løft hælene litt, hold en lett bøyning i knærne og forleng ryggraden.
5. Stikk haken inn mot brystet.
6. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.

Stående hoftebøyerstrekk

Denne strekningen hjelper til med å kompensere for lange perioder med sittende. Det kan løsne opp og forlenge hoftebøyerne, noe som bidrar til å forbedre holdningen og lindre smerte.

For balanse og støtte, plasser motsatt hånd på en vegg, bord eller stol.

1. Legg vekten på venstre fot.
2. For balanse, trykk inn i stortåen og fokuser blikket på et fast punkt.
3. Bøy høyre kne og før hælen mot setemuskulaturen.
4. Ta tak i ankelen med høyre hånd.
5. Forleng ryggraden og hold en liten bøyning i venstre kne mens du kobler inn kjerne- og setemusklene.
6. Trekk kneet ned og inn i midtlinjen av kroppen.
7. Plasser den motsatte hånden på hoften, strekk den tilbake til ankelen eller strekk den over hodet.
8. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på motsatt side.

Stående figur-fire strekning

Denne strekningen hjelper til med å forlenge hoftebøyermusklene og lindrer stramhet i ryggen, kjernen og setemusklene.

For balanse og støtte, plasser hånden på en vegg, bord eller stol.

1. Legg vekten på venstre fot.
2. For balanse, trykk inn i stortåen og fokuser blikket på et fast punkt.
3. Plasser utsiden av høyre ankel på nedre venstre lår.
4. Hold hoftene firkantede for å vende fremover, forleng ryggraden og løft brystet.
5. Bøy venstre kne for å senke hoftene til en knebøy stilling.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
7. Gjenta på motsatt side.

Utvidet sidevinkelstilling

Denne yogastillingen strekker hele siden av kroppen og hoftene. Det bygger også styrke.

For å legge til en forsiktig nakkestrekk, pust ut mens du roterer nakken for å se mot gulvet. Mens du inhalerer, roter nakken for å se opp mot taket. Gjør dette 10 ganger. Hold resten av kroppen stabil for å isolere bevegelsen.

1. Hopp, gå eller gå føttene fra hverandre.
2. Vri venstre tær fremover og høyre tær ut i en liten vinkel.
3. Plasser venstre hæl på samme plan som innsiden av høyre fot.
4. Bøy høyre kne og plasser det over ankelen.
5. Ikke la kneet bevege seg forbi ankelen.
6. Bøy hoftene fremover og plasser venstre hånd på gulvet eller en blokk inne i venstre fot. Eller plasser albuen på underlåret med fingrene pekende mot midten med håndflaten vendt opp.
7. Strekk ut med høyre fingertupp mens du trykker godt inn i begge føttene.
8. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på motsatt side.

Skumrulling for øvre del av ryggen

Du trenger en foam roller for denne bevegelsen, som lindrer spenninger i øvre del av ryggen samtidig som den forbedrer holdning og justering.

1. Ligg på ryggen med en skumrulle under hodet, ryggraden og halebenet.
2. Bøy knærne og press føttene godt ned i gulvet.
3. Strekk armene ut til sidene med håndflatene vendt oppover.
4. Pust dypt i magen mens du lar kroppen slappe av.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta 1 til 3 ganger.

Skumrulling for korsryggen

Du trenger en foam roller for denne øvelsen, som lindrer stramhet, frigjør muskelknuter og forbedrer bevegelsesområdet.

1. Ligg på ryggen med en foam roller plassert horisontalt under korsryggen.
2. Trekk knærne inn i brystet.
3. Plasser hendene bak lårene eller på skinnene.
4. Rull sakte over til høyre side.
5. Løft venstre side av korsryggen av skumrullen.
6. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
7. Skift sakte til motsatt side i noen sekunder.
8. Fortsett å bevege deg fra side til side i opptil 1 minutt.
9. Gjenta 2 til 3 ganger.

Årsaker til fascial restriksjon

Fascial begrensning har en rekke årsaker, som for det meste er relatert til traumer, skader eller ikke beveger seg nok.

Disse årsakene inkluderer:

• overforbruk
• repeterende bevegelser
• skader
• svake muskler
• dårlig holdning
• fysisk, mentalt eller følelsesmessig stress
• lengre perioder med sittende eller stående
• generell mangel på fysisk aktivitet
• feilstillinger og ubalanser

Komplikasjoner

Fascial begrensning kan forårsake eller bidra til:

• smerte og ubehag
• Redusert bevegelighet
• begrenset bevegelsesområde
• spenning og kompresjon
• hodepine
• dårlig søvnkvalitet
• utmattelse
• stress, angst eller depresjon

Når skal man snakke med en lege

Hvis du har noen form for skade eller muskelsmerter som ikke blir bedre med tiden, snakk med helsepersonell. De kan hjelpe med å avgjøre om noen underliggende bekymringer forårsaker din fasciale begrensning.

De vil også hjelpe med å lage en behandlingsplan som kan inkludere massasje, fysioterapi eller muskelinjeksjoner. Ytterligere behandlingsalternativer inkluderer varmeterapi og akupunktur.

Helsepersonell kan også anbefale at du prøver fascia-sprengning eller finner en utøver som kan utføre fascial stretch-terapi, eller FST.

Bunnlinjen

En regelmessig tøynings- og leddmobilitetsrutine er avgjørende for å opprettholde fleksibel, sunn fascia. Bruk strekningene ovenfor som utgangspunkt for å lage en rutine som fungerer for din kropp og dine behov.

Inkluder rikelig med fysisk aktivitet og gi deg selv god tid til hvile, avslapning og søvn. Forplikt deg til å forbedre kondisjonsnivået og det generelle velvære, noe som kan hjelpe deg til å føle deg og prestere bedre.