Forbrenner du flere kalorier i varmen? Her er vitenskapen.

Forbrenner du flere kalorier mens du trener i varmt vær?

Teknisk sett forbrenner du flere kalorier i varmen. Det kommer imidlertid med en stor ulempe.

Under trening øker kroppstemperaturen for å støtte økte fysiske krav. For å forhindre overoppheting har kroppen din et tett kontrollert varmereguleringssystem, som får kroppen til å svette og spre varme ut i luften (1, 2).

Hvis du trener i et allerede varmt miljø, må kroppen jobbe enda hardere for å kjøle ned kroppen, noe som krever flere kalorier. Likevel er det viktig å skille mellom en liten økning i kaloriforbruk og raskt vekttap (1, 2).

Når du trener i varmt vær eller bevisst overoppheter kroppen din, for eksempel ved å bruke tunge klær, vil du naturlig nok svette mer for å kjøle ned kroppen. Selv om du kan se et fall i kroppsvekt etter en treningsøkt, er det nesten alt på grunn av tap av vannvekt (2).

Dessuten kan kroppen din enkelt akklimatisere seg til nye miljøer. Mens du i utgangspunktet kan forbrenne flere kalorier hvis du ikke er vant til å jobbe i varmen, vil kroppen tilpasse seg og gradvis kreve mindre innsats og kalorier for å kjøle ned kroppen (1, 2).

Vurder også din toleranse for å trene i varmen. Hvis du ikke liker det eller bare kan opprettholde det i korte perioder, kan det være bedre å trene i et kjøligere miljø du liker, slik at du kan trene i lengre perioder med høyere intensitet (3).

Alt i alt, selv om du kanskje forbrenner noen flere kalorier i varmen, er det best å velge trening du liker og kan opprettholde på lang sikt.

Sammendrag

Selv om du forbrenner flere kalorier i varmen, er dens rolle i vekttap minimal og avtar etter hvert som du vænner deg til å trene i varmere klima.

Er det trygt å trene ute i varmt vær?

Trening i varmen øker risikoen for varmeutmattelse, heteslag og dehydrering.

Tegn på varmeutmattelse inkluderer overdreven svetting, klam hud, svakhet, svak puls, svimmelhet og hodepine. Hvis du opplever noen av disse symptomene, slutt å trene, flytt til et kjølig sted og drikk rikelig med væske (4, 5).

Hvis det ikke behandles, kan dette føre til heteslag, som er preget av en kroppstemperatur på 40 °C eller høyere, varm og tørr hud, desorientering og i sjeldne tilfeller anfall. Heteslag er en medisinsk nødsituasjon og krever øyeblikkelig legehjelp (4, 5).

Selv om du absolutt kan trene ute i varmen, er det viktige hensyn for å sikre din sikkerhet (1, 2):

• Temperatur. Sjekk alltid gjeldende og anslått temperatur før du trener utendørs. Jo høyere temperatur, desto større risiko for dehydrering og heteslag.
• Luftfuktighet. Når luftfuktigheten øker, er det flere vanndråper i luften. Dette gjør det vanskeligere for kroppen din å spre varme og svette.
• Hydrering. Å drikke vann under enhver trening er viktig, men det er avgjørende når du trener i varmt vær på grunn av økt svette. Sørg for å nippe til vann regelmessig for å erstatte tapte væsker.
• Erfaring. Hvis du er ny til å trene i varmen, start sakte og reduser normal intensitet til kroppen din tilpasser seg. Dette tar vanligvis opptil 2 uker.

Som nevnt, å kjenne til temperatur- og fuktighetsnivåene utenfor vil sikre at du trener i et trygt miljø. Du må være mer forsiktig når du trener hardt utendørs i temperaturer over 85 °F (ca. 29 °C) (6).

Når temperaturen og luftfuktigheten øker, øker risikoen for varmeforstyrrelser som varmeutmattelse og heteslag. Se i tillegg etter høye relative fuktighetsprosenter, som øker risikoen til tross for lavere utetemperaturer.

Ved å bruke tabellen nedenfor før du trener, kan du hjelpe deg med å avgjøre om det er trygt å trene ute og om du trenger å gjøre generelle justeringer av kuren din, for eksempel å bruke lettere klær, øke hydreringen eller senke intensiteten.

Sammendrag

Mens trening i varmen generelt er trygt, hold deg alltid hydrert og vær oppmerksom på din lokale varmeindeksadvarsel og tegn og symptomer på varmesykdom.

Hva bør du spise og drikke når du trener i varmen?

Å sikre riktig væskeinntak før, under og etter trening vil bidra til å redusere risikoen for dehydrering. Mens individuelle behov varierer, er her generelle retningslinjer å følge (2, 7, 8):

• Før trening. Sørg for at du er tilstrekkelig hydrert før trening. For langvarig, intens trening, drikk 2,3–4,5 unser per pund (5–10 ml per kg) kroppsvekt minst 2–4 timer før du trener.
• Under trening. Fyll på væske som går tapt under trening. En god tommelfingerregel er å drikke noen slurker vann hvert 10.–20. minutt med trening. Hvis du svetter for mye, kan du velge en sportsdrikk for å fylle opp tapte elektrolytter.
• Etter trening. For de fleste er det greit å drikke og spise som du vanligvis ville gjort. Hvis du mistet en betydelig mengde kroppsvekt (2 % eller mer) på grunn av svette, drikk 23 unser per pund (1,5 liter per kg) tapt kroppsvekt.

Ernæring før og etter trening vil i stor grad avhenge av hvilken type trening du utfører.

Siden trening i varmen krever mer fysisk anstrengelse, sørg for at du spiser et nærende måltid bestående av sunne karbohydrater, proteiner og fett 1–3 timer før du trener.

Sammendrag

Siden trening i varmen innebærer økt svette, er det avgjørende å holde seg hydrert før, under og etter trening i varmen.

Tips for trening i varmt vær

For å trene trygt i varmt vær, sørg for å vurdere følgende (2, 9):

• Bruk lette, pustende stoffer.
• Hold deg hydrert med vann eller en sportsdrikk.
• Se på din lokale varmeindeksrapport. Unngå å gå ut hvis det anbefales å ikke gjøre det.
• Start sakte og senk intensiteten etter behov.
• Stopp hvis du merker noen symptomer på varmeutmattelse eller heteslag.
• Bruk hatt, solbriller og solkrem (SPF 30 eller mer).
• Tren tidlig om morgenen eller sen kveld når temperaturen er kjøligere, hvis mulig.

Selv om trening i varmen kan gi deg en ekstra utfordring, kan forberedelse på forhånd redde deg fra uønsket skade og sykdom.

Hvis du har en kronisk tilstand, som diabetes, høyt blodtrykk eller hjertesykdom, bør du alltid konsultere en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.

Sammendrag

Ved å forberede deg på forhånd kan du redusere risikoen for dehydrering og varmesykdommer. Men hvis værmeldinger foreslår å unngå utendørs trening, er det best å følge dette rådet.

Bunnlinjen

Å trene i varmen kan gi utfordringer til treningsopplegget ditt. Selv om mange tror det også hjelper å forbrenne flere kalorier, er effekten minimal.

Når det er sagt, hvis du ønsker å trene i varmen, er det viktige sikkerhetshensyn du må vurdere. Når temperaturen og luftfuktigheten øker, øker også risikoen for varmesykdommer og dehydrering.

For å sikre din sikkerhet, sørg for å drikke rikelig med væske, bruk lette og pustende stoffer, og sjekk alltid varmeindeksrapporten før du trener utendørs. Hvis du er ny til å trene i varmen, start sakte med lavere intensitet enn normalt.

Selv om du kan forbrenne noen ekstra kalorier når du trener i varmen, gjør det bare hvis du liker det og trygt tåler det. Ellers er trening i kjøligere miljøer like effektivt for vekttap.