Fordelene med brede pushups og hvordan du gjør dem

Hva er fordelene med en bred pushup?

I følge American Council on Exercise kan brede pushups øke muskelstyrken og utholdenheten i:

• bryst (pectoralis)
• skuldre (fremre deltoid)
• overarmer (triceps)

EN 2016 studie fant ut at å gjøre pushups med en bredere håndplassering også kan trene serratus anterior-muskelen hardere enn en standard pushup.

Denne ofte forsømte muskelen, som spenner over de øvre ribbeina, hjelper deg med å bevege armer og skuldre. Den gir også støtte til nakke- og ryggmuskulaturen.

I følge Mayo Clinic er brede pushups også en gunstig kjernestabilitetsøvelse. Å ha sterke kjernemuskler kan forbedre balansen og holdningen din, beskytte ryggen mot skader og gjøre nesten alle bevegelser enklere.

I tillegg, ifølge National Academy of Sports Medicine, gir endring av håndposisjoner ikke bare variasjon, det lar deg også bruke et annet bevegelsesområde, noe som kan bidra til å forhindre overbelastningsskader.

Hvordan gjøre en bred pushup

Som med alle øvelser er det viktig å bruke riktig form. Å gjøre det kan hjelpe deg å høste mest mulig fordeler og unngå skader.

For å gjøre en bred pushup med riktig form, husk disse tipsene:

• Hold skuldrene, ryggraden og hoftene i en rett linje.
• Forleng ryggraden for å holde ryggen rett.
• Pass på at hoftene ikke synker ned eller peker oppover.
• Se på et sted på gulvet foran deg mens du holder nakken nøytral.
• Engasjer kjerne- og setemusklene når du gjør øvelsen.

Når du er klar til å begynne, følg disse instruksjonene:

1. Start i plankeposisjon med hendene bredere enn skuldrene.
2. Pek fingrene fremover eller litt utover.
3. Bøy sakte albuene ut til siden mens du senker kroppen mot gulvet.
4. Ta en pause når brystet er rett under albuene.
5. Aktiver kjernen mens du trykker inn i hendene for å løfte kroppen tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner.

Hvis du har god overkroppsstyrke, kan du bygge deg opp til 3 til 4 sett med 20 til 30 repetisjoner.

Nøkkelen er å starte sakte og gradvis øke antall sett og repetisjoner etter hvert som du blir vant til denne øvelsen.

Sikkerhetstips

Sørg for å varme opp før du gjør et sett med brede pushups. Prøv å gjøre noen dynamiske strekk, som armsirkler eller armsvingninger, for å varme opp og slappe av musklene.

Gjør brede pushups med forsiktighet, spesielt hvis du har noen skader eller har hatt en skade tidligere. Dette er spesielt viktig for skulder-, rygg- eller håndleddsskader.

Hvis du ikke er sikker på om en bred pushup er trygt for deg, snakk med legen din, fysioterapeut eller en sertifisert personlig trener før du prøver den.

For å unngå muskelspenninger, ikke press deg selv utover dine grenser. Stopp umiddelbart hvis du opplever smerte.

Du kan unngå repeterende skader ved å trene på kryss og tvers, eller gjøre øvelser som retter seg mot andre muskelgrupper.

Variasjoner av en bred pushup

Enklere variasjon

Hvis du er nybegynner, kan du prøve å gjøre denne øvelsen på knærne i stedet for tærne. Dette kan hjelpe deg å ta hensyn til formen din og riktig justering av skuldre, rygg og hofter.

Når du har den riktige formen nede, og har bygget opp styrken din, kan du gå over til vanlig bred pushup.

Mer utfordrende variasjon

For å gjøre en bred pushup mer utfordrende, prøv ett av følgende:

• Plasser føttene på en forhøyet overflate, for eksempel en benk, trinn eller boks.
• Plasser den ene foten på en basketball eller volleyball og den andre foten på gulvet.
• Sett begge føttene på en ball.
• Legg en vektskive på ryggen.

Et annet alternativ er å prøve pushups med forskjøvet hånd ved å plassere den ene hånden i vanlig posisjon, under skulderen, og den motsatte hånden bred ut. Dette kan fungere på én side av brystet om gangen.

Hva er den beste måten å legge til en bred pushup til treningen din?

Brede pushups er en allsidig øvelse. Du kan gjøre dem:

• som en del av oppvarmingsrutinen din, etter å ha utført dynamiske tøyninger
• blandet inn i cardio- eller styrketreningsøkten
• på slutten av en vektløftingsøkt

Ta sikte på å gjøre brede pushups 3 til 4 ganger i uken, slik at du får minst 1 hel dag med hvile mellom øktene for å hjelpe musklene til å komme seg.

Riktig form er viktigere enn hvor mange brede pushups du gjør. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner med perfekt justering enn flere repetisjoner med dårlig form.

Bunnlinjen

Brede pushups tilbyr en utfordrende treningsøkt for overkroppen som er rettet mot musklene i brystet, skuldrene og overarmene. Denne pushup-variasjonen kan også bidra til å bygge opp kjernestyrken din, og den kan også bidra til å beskytte ryggen din.

Å veksle brede pushups med standard pushups kan også være en god måte å forhindre overbelastningsskader.

Arbeid alltid innenfor dine grenser og unngå å overanstrenge deg. Start sakte og ha tålmodighet mens du bygger styrke og utholdenhet.