Fordelene med Deltoid-strekk og hvordan du gjør dem

Hva er fordelene med en deltoideusstrekning?

Stretching er egentlig bra for deg og deltoideusstrekninger er ikke annerledes. Som navnet tilsier, er disse strekningene primært rettet mot deltoideus, og kan gi en rekke fordeler.

Deltoideusstrekninger kan hjelpe:

• øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet til deltamuskelen
• redusere stramhet og spenning i skuldrene
• forbedre holdningen din
• redusere sjansen for skulderskade og smerte
• øke din atletiske ytelse

Hva er en fremre deltoideusstrekning?

Mange brystrelaterte bevegelser involverer din fremre deltoideus. Hvis denne muskelen blir anspent eller sliten, kan det påvirke holdningen din og øke risikoen for skader, spesielt når du trener.

Å strekke den fremre deltoideus kan bidra til å åpne forsiden av kroppen din, noe som kan bidra til å motvirke tetthet eller stivhet. Denne øvelsen kan også bidra til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet til fremre deltoideus.

Den fremre deltoideusstrekningen er en enkel bevegelse som strekker forsiden av skulderen din, så vel som brystene dine. Du kan gjøre denne øvelsen uten utstyr.

Hvordan gjøre en fremre deltoideusstrekning

Du kan utføre den fremre deltoideusstrekningen stående eller sittende – bare hold føttene godt plantet og ryggen rett.

1. Med ryggraden rett, nå armene bak deg og flette fingrene. Hvis du ikke kan flette fingrene, ta tak i motsatte håndledd eller albuer eller prøv å ta tak i et lite håndkle med hver hånd.
2. Rull skuldrene bakover for å sitte oppreist, la brystet åpne seg, og klem skulderbladene forsiktig sammen.
3. Beveg deg sakte, rett ut armene forsiktig.
4. Deretter begynner du gradvis å løfte armene bak deg, og beveg deg bare så langt du kan opprettholde en oppreist holdning. Stopp når du kjenner en strekk.
5. Pause, pust dypt inn i strekningen.
6. Gjenta 2 til 3 ganger etter behov.

Hva er en bakre deltoideusstrekning?

Selv om din fremre deltoideus har en tendens til å være ganske dominerende i mange treningsbevegelser, er det like viktig å strekke den bakre deltoideus.

Denne strekningen fokuserer på baksiden av skulderen din, men det er normalt å føle at strekningen fungerer i triceps og skulderbladet også.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) anbefaler denne strekningen for å forhindre skade og forbedre bevegelsesområdet.

Hvordan gjøre en bakre deltoideusstrekning

For å utføre den bakre deltoideusstrekningen, start i stående eller sittende stilling med ryggraden rett.

1. Slapp av i skuldrene.
2. Strekk den ene armen over kroppen, bruk den andre armen eller håndleddet for å holde den forsiktig i overarmen.
3. Begynn sakte å trekke armen mot brystet, så langt som mulig, slik at strekningen kan nå dypt inn på baksiden av skulderen.
4. Pause, pust dypt inn i strekningen. Hold i minst 30 sekunder.
5. Slipp og gjenta med den andre armen.

Sikkerhetstips

For å holde deg trygg under deltoideusstrekninger, husk disse sikkerhetsreglene.

• Ikke press for hardt. Selv om deltoideusstrekninger kan være ubehagelige, spesielt hvis du er stiv, unngå å strekke seg til smertepunktet.
• Ikke sprett. Ballistisk strekking kan være farlig, så unngå å sprette i strekk med mindre legen din eller fysioterapeuten din er instruert.
• Gå sakte. Strekk er ment å være sakte og skånsomme, så ikke skynd deg å fullføre en strekk.
• Hvis du har en akutt eller kronisk skade, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du utfører disse strekningene.
• Hvis du ikke klarer å utføre strekningen riktig, ikke tving kroppen din inn i det. Snakk med en lege eller fysioterapeut om alternativer som kan hjelpe deg med å øke fleksibiliteten din.

Hva er den beste måten å legge til en deltastrekk til treningen din?

Hvis du ønsker å inkludere deltoideusstrekninger i treningsøktene dine, sørg for at du varmer opp først.

AAOS foreslår å legge til noen få minutters strekk på slutten av oppvarmingen – for å hjelpe deg med å gjøre deltoidene klare for trening – og også på slutten som en del av nedkjølingen.

Studier viser at tøying etter en treningsøkt kan være gunstig for restitusjon og redusere muskelsår.

Bunnlinjen

Deltoideusstrekninger kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skuldermusklene.

Disse strekningene kan også bidra til å lette stress og spenninger i skuldrene dine, og redusere risikoen for skader når du trener eller når mye eller løfter.

Følg opp med legen din eller fysioterapeut hvis du har skuldersmerter eller stivhet som ikke går over eller blir verre over tid. De kan hjelpe deg med å identifisere årsaken til smerten, og kan lage en plan for sikker og effektiv lindring.