Graviditetssuget er legendens ting. Forventningsfulle mødre har rapportert at de spiser alt fra sylteagurk og is til peanøttsmør på pølser.
Men det er ikke bare sulten etter off-the-wall matkombinasjoner som kan øke under graviditeten. I løpet av de ni månedene med babyvekst, kan det hende du opplever at du rett og slett er sulten generelt – etter hva som helst, hele tiden.
Det er klart at kroppen din jobber overtid for å lage et fullt utformet menneske, så det er ikke en dårlig ting hvis appetitten ber deg om å spise mer akkurat nå. Faktisk er det helt naturlig!
Men hvis du føler at en knurrende mage driver deg til å spise for en mengde i stedet for å spise for to – som ikke engang er teknisk råd du vil følge – kan det være frustrerende.
Og siden det er viktig å holde seg innenfor et sunt område for vektøkning under svangerskapet, kan du lure på hvordan du kan holde cravings under kontroll.
Her er en titt på hvordan du kan håndtere økt sult under graviditet.
Hvorfor du er mer sulten under graviditeten
Det krever ikke en medisinsk grad å forstå at det å bygge et lite menneske krever mye arbeid – og derfor ekstra energi fra mat.
Under graviditet utfører kroppen din et veritabelt sirkus med tre ringer, og øker blodvolumet med
Selv om du kanskje ikke er klar over alle de fantastiske funksjonene som skjer inni deg, bruker du opp ekstra kalorier, noe som naturlig øker sulten din.
Endring av hormoner kan også påvirke sultnivået ditt. I følge
Når kommer økt appetitt og hvor lenge varer det?
Hvis morgenkvalme gjorde deg kvalm i løpet av første trimester, kan appetitten din se en stor omvending når du går inn i andre trimester.
«Jeg har funnet ut at dette varierer veldig fra kvinne til kvinne, men i gjennomsnitt vil jeg si at flertallet av mine klienter begynner å merke en markant økning i sulten rundt halvveis eller 20 uker,» sier kostholdsekspert og ammingskonsulent Meghan McMillan , MS, RDN, CSP, IBCLC, av Mama and Sweet Pea Nutrition. «Det er imidlertid mange kvinner som opplever det med en gang.»
Selv om noen vordende mødre føler seg ekstra sultne helt frem til fødselen, er det ikke uvanlig at økt appetitt avtar på slutten av svangerskapet. Når den voksende livmoren din fortrenger organene dine, inkludert magen, kan det føles ubehagelig å spise seg mett.
I tillegg kan halsbrann i tredje trimester legge en demper på interessen din for mat, spesielt krydret eller sure alternativer.
Hvor mange ekstra kalorier trenger du i løpet av hvert trimester?
Basert på omstendighetene dine, for eksempel vektstatusen din da du ble gravid og om du har en enkelt baby eller flere, kan legen din eller ernæringsfysiologen veilede deg om hvor mange ekstra kalorier du bør ta inn per trimester.
Men – overraskelse! — for de fleste kommer ikke en økning i kaloribehovet før senere i svangerskapet.
«Vi hører ofte begrepet ‘spise for to’, men dette er virkelig misvisende,» sier McMillan. «I virkeligheten er økningen i kaloribehov mye mindre enn mange kvinner tror. Retningslinjene forteller oss at det ikke er økt kaloribehov i løpet av første trimester. Det er ikke før i andre trimester at energibehovet øker med rundt 300 kalorier per dag i løpet av andre trimester og deretter øker til rundt 400 kalorier per dag i tredje trimester for en enslig graviditet. Denne økningen forblir deretter den samme gjennom resten av svangerskapet.»
Husk også at 300 kalorier kan bli brukt opp ganske raskt. Din daglige ekstra tildeling er ikke carte blanche for å fylle på med usunne tilleggsprodukter som is og potetgull.
En økning på 300 kalorier kan se ut som en frukt- og yoghurtsmoothie elleren kvart kopp hummus og et dusin hel hvete pita chips.
Hvordan håndtere overflødig sult i svangerskapet
Føler du at du ikke kan slutte å småspise? En umettelig sult kan være en alvorlig utfordring under graviditet – men det finnes måter å holde suget i sjakk.
Først, fokus på å planlegge mettende måltider. «For å hjelpe til med å håndtere sulten deres, oppfordrer jeg [clients] å lage måltider som er mettende og mettende, sier McMillan. «For å gjøre dette, bør de fokusere på å inkludere tre viktige næringsstoffer til hvert måltid: protein, fiber og sunt fett.»
Velg magre proteinvalg som kylling, kalkun, fisk, egg, bønner og soyamat. For å øke fiber, inkludere fullkorn, frukt og grønnsaker. Og for å få mer sunt fett, se etter olivenolje, avokado, yoghurt og nøtter.
Det er greit – til og med smart! — å jobbe med litt snacks gjennom dagen, så lenge du tar nærende valg. «Lytt til kroppen din når det kommer til snacking,» sier McMillan. «Mange gravide trenger å inkludere en matbit eller to i dagen.»
Med snacks legger McMillan igjen vekt på å ha makronæringsstoffer i tankene. «Jeg hjelper kundene mine med å holde sulten i sjakk ved å oppmuntre dem til å inkludere et protein eller sunt fett, i tillegg til et karbohydrat, til hver matbit. Noen eksempler inkluderer et eple med peanøttsmør, full-fett vanlig gresk yoghurt med blåbær, eller tunfisk salat med fullkorn kjeks. Ikke bare er de velsmakende, men de vil bidra til at de føler seg mettere lenger.»
Til slutt, ikke glem å holde deg hydrert! Dehydrering kan vise seg som sult, så hold vannflasken lett tilgjengelig og nipp ofte. (Bonus: ekstra væske kan bidra til å forhindre den fryktede graviditetsforstoppelsen.)
Relatert: Din guide til et sunt kosthold og god ernæring under graviditet
Tips for sunne matvalg
Like fristende som det kan være å strekke seg etter tomme kalorier når du er sulten, er det viktig å bruke den ekstra tildelingen av mat klokt mens du er gravid. Prøv disse sunne forslagene.
| I stedet for… | Prøve… |
|---|---|
| Brus, energidrikker, søtede kaffedrikker | Sprudlende vann med en skvett juice |
| Chips, kringler og andre salte snacks | Popcorn, hel hvete pita chips dyppet i guacamole, salte ristede kikerter |
| Søtet frokostblanding | Havregryn, hjemmelaget granola |
| Iskrem | Yoghurt med friske bær og honning, chiapudding |
| Småkaker og bakverk | Mørk sjokolade, frisk frukt med peanøttsmør |
| Hvit pasta | Hel hvete- eller kikertpasta, korn som quinoa og farro |
| Bearbeidet kjøtt som pepperoni og delikatessekjøtt | Kylling, laks, tunfisk (pass på å koke fisk grundig) |
Kroppen din utfører noen ganske monumentale oppgaver i løpet av de 9 månedene av svangerskapet. Sult kan tjene som en påminnelse om alt den jobber for å oppnå, samt et hint om at jobben din er å gi den godt næring.
Selv om en konstant appetitt føles frustrerende, husk at det ikke er evig. I dette relativt korte livsvinduet kan det å være oppmerksom på matvalgene dine, planlegge måltider og snacks og holde tritt med hydreringen hjelpe deg å holde deg fornøyd og sunn.
Discussion about this post