Hjemme Boot Camp-trening: 8 øvelser å prøve

Hva er en boot camp-trening?

Boot camp-treningsøkter inkluderer en rekke kondisjonstrening, styrketrening og fartsøvelser i én økt.

Selv om hovedmålet med treningsøkter kan variere – for eksempel å bygge muskler eller øke kardiorespiratorisk kondisjon – inkluderer de vanligvis elementer fra alle tre treningstypene.

En boot camp-trening kan for eksempel inkludere kardioøvelser (f.eks. hoppeknekter, sprints, hoppetau), kroppsvekt- og motstandsøvelser (f.eks. knebøy, pushups, planker) eller øvelser som takler begge samtidig (f.eks. hopp). knebøy, fjellklatrere).

I de fleste tilfeller er treningsøkter med høy intensitet og korte, men de forbrenner massevis av kalorier, får opp pulsen og styrker musklene. Dette er ideelt for folk som har begrenset tid, men som fortsatt ønsker å trene godt (1, 2).

Selv om hver treningsøkt vil være forskjellig, inkluderer de vanligvis 2–5 runder med 5–10 øvelser. De kan også deles opp i noen få kretser, som er grupper på 2–3 øvelser. Dette vil avhenge av treningstypen, kondisjonsnivået ditt og ønsket treningsøktlengde.

Du kan også bestemme deg for å gjøre tidsbaserte øvelser, for eksempel AMRAP (så mange reps som mulig) intervaller, eller et bestemt antall reps før du fortsetter til neste øvelse.

Sammendrag

Boot camp-treningsøkter har en serie på 5–10 høyintensive cardio-, styrketrening- og fartsøvelser som vanligvis gjentas noen få ganger.

8 øvelser for hjemmetrening

For en godt avrundet boot camp-trening, bør du inkludere en rekke øvelser som fokuserer på å utvikle cardio, styrke og hastighet.

Før du starter, er det best å gjøre en 5-minutters dynamisk oppvarming for å forberede musklene og hjertet for arbeidet som ligger foran deg. Dette kan inkludere noen skulderrotasjoner, bensvingninger, en lett joggetur og andre bevegelser for å få blodet til å flyte.

Start med den første øvelsen og gå gjennom hver enkelt til du har fullført alle. Gå deretter tilbake til begynnelsen og gjenta dette 2–3 ganger til. Pass på å ta 20–30 sekunders hvile etter hver øvelse, etter behov.

1. Hoppeknekt (30 sekunder)

Hva den retter seg mot: helkroppstrening og cardio

Enødvendig utstyr: ingen

1. Stå med armene langs sidene og bena sammen.
2. Hopp opp og spre bena ut til sidene (rundt skulderbreddes avstand) mens du samtidig løfter armene ut og over hodet.
3. Hopp tilbake til startposisjonen mens du senker armene.
4. Fortsett dette i 30 sekunder.

2. Knebøy (30 sekunder)

Hva den retter seg mot: setemuskler, hamstrings, quads

Nødvendig utstyr: ingen

1. Stå med føttene litt mer enn hoftebreddes avstand. Tærne dine skal være litt pekt ut og hendene skal være på hoftene eller foran deg.
2. Skyv hoftene sakte tilbake til sittestilling mens du bøyer knærne. Unngå å kjøre knærne fremover – fokuser i stedet på å hengsle hoftene.
3. Fortsett å senke deg selv til lårene dine er parallelle med gulvet (knærne skal være i 90 graders vinkel). Hold posisjonen i 2–3 sekunder, og løft deretter sakte opp igjen til startposisjonen.
4. Fullfør så mange du kan med riktig form på 30 sekunder.

For en ekstra utfordring kan du legge til motstand ved å holde en manual eller kettlebell eller bruke løkkemotstandsbånd.

3. Pushup (30 sekunder)

Hva den retter seg mot: øvre del av ryggen, deltoider, triceps, bryst, biceps

Nødvendig utstyr: ingen

1. Start på alle fire med armene strake og håndleddene på linje under skuldrene.
2. Rett bena ved å tråkke venstre fot tilbake til en høy plankeposisjon, etterfulgt av høyre fot. Du bør være på tærne med ryggraden nøytral, stram kjernen og hendene i skulderbreddes avstand.
3. Bøy albuene og senk kroppen sakte til gulvet. Sørg for at ryggen og hoftene er i en rett linje. Albuene dine kan vinkle litt ut til sidene.
4. Når brystet når gulvet, trykker du hendene ned i gulvet for å rette ut armene og gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
5. Utfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.

Hvis dette er for vanskelig, utfør modifiserte pushups med bøyde knær og på gulvet.

Tips: Fokuser på riktig form i stedet for å prøve å fullføre et høyt antall repetisjoner med feil form.

4. Hoppetau (30 sekunder)

Hva den retter seg mot: helkroppstrening og cardio

Utstyr: hoppetau

1. Stå med føttene samlet, hold et hoppetauhåndtak i hver hånd.
2. Sving hoppetauet fremover, over hodet.
3. Mens hoppetauet svinger mot føttene dine, hopp over det.
4. Fortsett å hoppe i 30 sekunder.

Hvis du ikke eier et hoppetau eller har lavt tak, kan du erstatte med øvelsen med høye knær:

1. Stå med føttene samlet og hendene foran magen med håndflatene mot gulvet.
2. Løft høyre kne raskt opp fra gulvet og bank på høyre hånd.
3. Når du senker høyre ben, løft venstre ben for å gjenta bevegelsen.
4. Fortsett å veksle ben i 30 sekunder. Du kan øke hastigheten for en ekstra utfordring.

5. Gåplanke (30 sekunder)

Hva den retter seg mot: Full kropp; armer, kjerne, ben

Nødvendig utstyr: ingen

1. Sørg for at plassen rundt deg er fri og fri for hindringer.
2. Start i en tradisjonell plankeposisjon, flytt sakte høyre hånd og fot 1 trinn til høyre, etterfulgt av venstre hånd og fot for å gå tilbake til plankeposisjon. Fortsett dette i 5 trinn til høyre.
3. Gjenta i den andre retningen til du er tilbake der du startet.

Ta deg god tid med dette trekket for å sikre riktig form og målrette musklene dine effektivt. Sørg for å holde kjernen stram hele tiden.

6. Veggsitting (30 sekunder)

Hva den retter seg mot: setemuskler, quads, kjerne

Nødvendig utstyr: en vegg

1. Stå mot en vegg med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Trykk ryggen inn i veggen, skyv sakte ned til du er i knebøy (hofter og knær i 90 graders vinkel). Plasser hendene på toppen av lårene eller klem dem sammen foran deg.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Sørg for å klemme setemuskler og engasjere kjernen.

7. Fjellklatrer (30 sekunder)

Hva den retter seg mot: Full kropp; armer, kjerne, ben

Nødvendig utstyr: ingen

1. Start i en tradisjonell plankeposisjon med rett arm.
2. Løft høyre fot fra gulvet og før høyre kne mot brystet. Unngå å rotere hoftene eller skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen, og gjør det samme med venstre kne.
3. Fortsett å veksle ben i 30 sekunder. Sørg for å holde kjernen engasjert og opprettholde en nøytral ryggrad.

For en ekstra cardio-utfordring, prøv å øke hastigheten mens du opprettholder riktig form.

8. God morgen (30 sekunder)

Hva den retter seg mot: hamstrings

Nødvendig utstyr: ingen

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand med bøyde albuer og hendene på bakhodet. Engasjer kjernen og hold skuldrene tilbake.
2. Pust inn og heng sakte fremover i hoftene (i stedet for midjen) mens du holder ryggen rett og knærne litt bøyd.
3. Bøy deg til du kjenner en lett strekk i hamstrings og brystet er nesten parallelt med gulvet.
4. Skyv inn i fotkulene og klem setemusklene for å sakte løfte ryggen til du har kommet tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
5. Utfør så mange du kan med riktig form på 30 sekunder.

Sammendrag

En godt avrundet boot camp-trening vil inkludere litt høyintensiv cardio, styrketrening og øvelser som kombinerer de to.

Tips om treningscamp

For å sikre din sikkerhet og få de beste resultatene, her er noen nyttige tips:

• Start sakte. Å gå for fort for tidlig kan tappe energien din og gjøre det vanskeligere å fullføre hele treningen.
• Bruk første runde som en ekstra oppvarming. Dette vil bidra til å sikre at musklene dine blir skikkelig varmet opp og at pulsen øker sakte.
• Fokuser på form, ikke reps. Ikke bekymre deg for antall reps du fullfører hvis det kompromitterer skjemaet ditt. Mål å utføre hver bevegelse med riktig form for å målrette de riktige musklene og forhindre skade.
• Ta pauser mellom øvelsene. Hvis du trenger å puste ut, så ta en. Dette vil tillate deg å restituere og utføre de neste øvelsene riktig.
• Stopp når du trenger det. Hvis en treningsøkt sier at du bør ta 5 runder, men du er utslitt etter 2 runder, er det OK. Du kan jobbe mot å øke antall runder etter hvert som kondisjonen din forbedres.
• Det er greit å hoppe over en øvelse. Hvis en øvelse ikke føles riktig, hopp over den eller bytt den ut.
• Bland det sammen. Hvis du begynner å bli lei av den samme treningsøkten, bytt ut noen få øvelser eller legg til flere for en ny utfordring.
• Ta en klasse. Hvis du leter etter mer veiledning eller ønsker å trene i en gruppesammenheng, tilbyr de fleste treningssentre treningskurs for alle treningsnivåer.
• Sjekk med en helsepersonell. Hvis du har noen eksisterende helsetilstander (som høyt blodtrykk eller hjertesykdom) eller skader, få godkjenning fra en helsepersonell før du prøver en ny form for trening.

Sammendrag

For best resultat og for å sikre din sikkerhet, sørg for å gjøre endringer etter behov og fokuser på riktig form.

Bunnlinjen

Boot camp-trening kan være en morsom, rask og effektiv måte å få en god treningsøkt på.

Selv om det er mange varianter av boot camp-treningsøkter, kombinerer de vanligvis kondisjonstrening, styrketrening og fartsøvelser.

De fleste boot camps vil inneholde noen få øvelser som du vil gjenta for et bestemt antall runder. Dette er vanligvis basert på de valgte øvelsene, kondisjonsnivået ditt og tiden du har.

Hvis du ønsker å øke kondisjonen eller bare prøve noe nytt, kan du prøve bootcamp-trening.