Hva du trenger å vite om anaerob trening

Oversikt

Typer anaerobe øvelser

Anaerob trening er enhver aktivitet som bryter ned glukose for energi uten å bruke oksygen. Generelt er disse aktivitetene kortvarige med høy intensitet. Tanken er at mye energi frigjøres i løpet av en liten periode, og oksygenbehovet ditt overgår oksygentilførselen.

Øvelser og bevegelser som krever korte støt med intens energi er eksempler på anaerobe øvelser.

Disse inkluderer:

• vektløfting
• hoppe eller hoppe tau
• sprinting
• høyintensiv intervalltrening (HIIT)
• sykling

Forskjellen mellom aerob og anaerob trening

Aerobic trening produserer energi ved å bruke en kontinuerlig tilførsel av oksygen for å opprettholde det nåværende aktivitetsnivået uten å trenge ekstra energi fra en annen kilde. Men anaerob trening ber kroppen din om å kreve mer energi enn det aerobe systemet ditt kan produsere.

For å produsere mer energi bruker kroppen det anaerobe systemet, som er avhengig av energikilder som er lagret i musklene.

Trenere med langsommere tempo som jogging eller utholdenhetssykling er eksempler på aerobic trening. Høyt tempo treningsøkter som sprint, høyintensiv intervalltrening (HIIT), hoppetau og intervalltrening tar den mer intense tilnærmingen til anaerob trening.

En enkel måte å huske forskjellen mellom de to på er begrepet “aerob” betyr “med oksygen”, mens “anaerob” betyr “uten oksygen.”

Vitenskapen bak anaerobic

Oksygen kreves for at kroppen skal kunne bruke fett som drivstoff. Siden aerobic trening bruker oksygen til å produsere energi, kan det bruke både fett og glukose som drivstoff. Anaerob trening, derimot, kan bare bruke glukose som drivstoff.

Glukose er tilgjengelig i musklene for raske og korte bevegelser, og kan brukes når det aerobe systemet er maksert i en kort periode.

Når du begynner å trene kraftig, er det en midlertidig mangel på oksygen som blir levert til dine arbeidende muskler. Det betyr at anaerob trening må drives med glukose gjennom en prosess som kalles glykolyse.

Glykolyse skjer i muskelceller under høyintensiv trening uten oksygen, og produserer energi raskt. Denne prosessen produserer også melkesyre, som er grunnen til at musklene dine blir så slitne etter energibruddet.

Ved å delta i anaerob trening regelmessig, vil kroppen din være i stand til å tolerere og eliminere melkesyre mer effektivt. Det betyr at du blir mindre fort sliten.

Fordelene

Hvis anaerob trening høres ut som mye arbeid, er det fordi det er det. Men fordelene som følger med det intense treningsregimet er nok til at du får lyst til å komme deg gjennom neste treningsøkt.

Øker beinstyrke og tetthet

Anaerob aktivitet – som motstandstrening – kan øke styrken og tettheten til beinene dine. Dette kan også redusere risikoen for osteoporose.

Fremmer vektvedlikehold

I tillegg til å hjelpe kroppen din med å håndtere melkesyre mer effektivt, kan anaerob trening hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt.

En studie Ved å undersøke effekten av høyintensiv trening fant man at mens effekten av regelmessig aerob trening på kroppsfett er liten, kan HIIT-trening resultere i beskjedne reduksjoner i magekroppsfett.

Øker kraften

Det kan øke kraften din. En studie fra 2008 utført på divisjon 1A-baseballspillere fant at spillere som kjørte åtte 20- til 30-sekunders vindspurter tre dager i uken så kraften øke med gjennomsnittlig 15 prosent gjennom sesongen.

Øker stoffskiftet

Anaerob trening bidrar til å øke stoffskiftet ettersom den bygger og vedlikeholder magre muskler. Jo mer magre muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du under neste svetteøkt. Høyintensiv trening antas også å øke kaloriforbrenningen etter trening.

Øker melketerskelen

Ved å trene regelmessig over din anaerobe terskel, kan kroppen øke sin evne til å håndtere melkesyre, noe som øker melketerskel, eller punktet der du opplever tretthet. Det betyr at du vil kunne trene hardere, lenger.

Bekjemper depresjon

Trenger du en henting? Studier viser det anaerob trening, som styrketrening, kan øke humøret ditt og til og med bekjempe depresjon.

Reduserer risikoen for sykdom

Økning i styrke og bentetthet oppnådd ved anaerob trening med høy intensitet, som knebøy og pushups i kroppsvekt, kan redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Beskytter leddene

Ved å bygge muskelstyrken og muskelmassen vil leddene dine være bedre beskyttet, noe som betyr at du får bedre beskyttelse mot skader.

Øker energi

Konsekvent anaerob trening øker kroppens evne til å lagre glykogen (det kroppen din bruker som energi), og gir deg mer energi til neste omgang med intens fysisk aktivitet. Dette kan forbedre din atletiske evne.

Ta bort

Anaerobe øvelser presser kroppen og lungene til å stole på energikilder som er lagret i musklene. Betydningen av begrepet oversettes til “uten oksygen.”

Folk kan unngå anaerob trening fordi det er vanskelig. Men ved å trene enkle anaerobe øvelser, som høyintensiv intervalltrening, sprint og tung vekttrening, kan du høste fordelene av denne kraftige treningsøkten.