Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, er en type psykoterapi.
Den har som mål å hjelpe deg å legge merke til negative tanker og følelser, og deretter omforme dem på en mer positiv måte. Den lærer deg også hvordan disse tankene og følelsene påvirker oppførselen din.
CBT brukes til å håndtere en rekke tilstander, inkludert angst, rusmiddelbruk og forholdsproblemer. Målet er å forbedre mental og emosjonell funksjon, og til slutt, livskvalitet.
Denne formen for terapi fokuserer også på nåtiden i stedet for fortiden din. Tanken er å hjelpe deg med å takle vanskelige situasjoner på en sunn og effektiv måte.
ABC-modellen er en grunnleggende CBT-teknikk. Det er et rammeverk som antar at troen din om en spesifikk hendelse påvirker hvordan du reagerer på den hendelsen.
En terapeut kan bruke ABC-modellen for å hjelpe deg med å utfordre irrasjonelle tanker og kognitive forvrengninger. Dette lar deg omstrukturere disse troene og tilpasse en sunnere respons.
Hvordan ABC-terapimodellering fungerer
ABC-modellen ble laget av Dr. Albert Ellis, en psykolog og forsker.
Navnet refererer til komponentene i modellen. Her er hva hver bokstav står for:
- EN. Motgang eller aktiverende hendelse.
- B. Dine tro på hendelsen. Det involverer både åpenbare og underliggende tanker om situasjoner, deg selv og andre.
- C. Konsekvenser, som inkluderer din atferdsmessige eller emosjonelle respons.
Det antas at B kobler A og C. I tillegg anses B for å være den viktigste komponenten. Det er fordi CBT fokuserer på å endre tro (B) for å skape mer positive konsekvenser (C).
Når du bruker ABC-modellen, hjelper terapeuten deg med å utforske sammenhengen mellom B og C. De vil fokusere på dine atferdsmessige eller emosjonelle reaksjoner og den automatiske troen som kan ligge bak dem. Din terapeut vil da hjelpe deg med å revurdere disse troene.
Over tid vil du lære hvordan du gjenkjenner andre potensielle oppfatninger (B) om uønskede hendelser (A). Dette gir mulighet for sunnere konsekvenser (C) og hjelper deg videre.
Fordeler og eksempler på ABC-modellen
ABC-modellen er til fordel for mental og emosjonell funksjon.
Hvis du har unøyaktige oppfatninger om en situasjon, kan det hende at svaret ditt ikke er effektivt eller sunt.
Å bruke ABC-modellen kan imidlertid hjelpe deg med å identifisere disse unøyaktige oppfatningene. Dette lar deg vurdere om de er sanne, noe som forbedrer hvordan du reagerer.
Det hjelper deg også å legge merke til automatiske tanker. På sin side kan du pause og utforske alternative løsninger på et problem.
Du kan bruke ABC-modellen i ulike situasjoner. Her er eksempler:
- Din kollega kommer på jobb, men hilser ikke på deg.
- Du er vennlig med alle klassekameratene dine, men en av dem arrangerer en fest og inviterer deg ikke.
- Fetteren din planlegger bryllupet sitt og ber søsken din, i stedet for deg, om å hjelpe.
- Sjefen din spør om du har fullført en oppgave.
- Vennen din følger ikke opp med lunsjplaner.
I hvert scenario er det en hendelse som kan vekke irrasjonelle tanker. Disse tankene kan føre til negative følelser som:
- sinne
- tristhet
- angst
- frykt
- skyldfølelse
- flause
Å bruke ABC-modellen kan hjelpe deg å utforske mer rasjonelle tanker, og i sin tur utvikle mer positive følelser.
Hvordan medisinske fagfolk behandler kognitive forvrengninger og irrasjonelle oppfatninger med ABC-modellen
Under CBT vil terapeuten din veilede deg gjennom en rekke spørsmål og forespørsler.
Her er hva du kan forvente at de skal gjøre når du bruker ABC-teknikken:
- Terapeuten din vil få deg til å beskrive den ugunstige situasjonen. Dette kan være en hendelse som allerede har skjedd, eller et potensielt scenario som du er stresset over.
- De vil spørre hvordan du føler eller reagerer på hendelsen.
- Terapeuten din vil få deg til å identifisere troen bak dette svaret.
- De vil stille spørsmål om denne troen og utfordre om den er sann. Målet er å hjelpe deg å gjenkjenne hvordan du tolker situasjoner.
- De vil lære deg hvordan du gjenkjenner alternative forklaringer eller løsninger.
Terapeuten din vil tilpasse sin tilnærming for å passe din spesifikke situasjon, tro og følelser. De kan også gå tilbake til visse trinn eller inkludere andre typer terapi.
Hvordan finne en terapeut
Besøk en autorisert terapeut hvis du er interessert i CBT.
For å finne en terapeut for deg eller barnet ditt kan du få en henvisning fra:
- din primærlege
- helseforsikringsleverandøren din
- betrodde venner eller slektninger
- en lokal eller statlig psykologforening
Noen helseforsikringsleverandører dekker terapi. Dette avhenger vanligvis av planen din. I noen tilfeller kan allerede eksisterende mentale eller fysiske forhold diktere hva som dekkes.
Hvis leverandøren din ikke dekker CBT, eller hvis du ikke har helseforsikring, kan du kanskje betale fra egen lomme. Avhengig av terapeuten, kan CBT koste $100 eller mer per time.
Et annet alternativ er å besøke et føderalt finansiert helsesenter. Disse sentrene kan tilby rimeligere terapialternativer.
Uansett hvor du finner en terapeut, vær sikker på at de er lisensiert. Du kan også se om de har spesialiteter, som i ekteskapsproblemer eller spiseforstyrrelser.
Ta bort
I CBT er ABC-modellen et rammeverk for å endre irrasjonelle tanker. Målet er å utfordre negative overbevisninger og utvikle mer praktiske, rasjonelle måter å håndtere stressende scenarier på.
Terapeuten din kan kombinere ABC-modellen med andre typer CBT-rammeverk. De kan også tildele «lekser», som er utformet for å hjelpe deg å bruke det du har lært i virkelige situasjoner.
Med din terapeuts veiledning kan du lære hvordan du kan nærme deg daglige stressfaktorer på en mer positiv måte.
Discussion about this post