Hva er de beste alternativene til pushups?

Hvilke muskler fungerer vanlige pushups?

Vanlige pushups retter seg mot følgende muskler:

• deltoider
• romboider
• serratus anterior
• pectorals
• triceps
• magen
• setemuskler
• bena

Alternativer til pushups

Pushup-alternativer er et utmerket alternativ hvis du er ny til pushups eller fitness siden de vil lære deg riktig muskelaktivering. De er også en fin måte å endre din vanlige pushup-rutine på, som vil tillate deg å jobbe med kroppen på en litt annen måte.

Du kan også gjøre disse alternativene hvis du har noen skader eller svakheter, spesielt i skuldrene, ryggen eller håndleddene.

1. Høy planke

Denne øvelsen bygger styrke i skuldrene, øvre del av ryggen og kjernen. Høy planke styrker også håndleddene og fremmer god holdning. Det forbedrer balansen, stabiliteten og justeringen, noe som vil forberede kroppen din for bevegelse når du går videre til pushups.

Ønsker du variasjon eller en utfordring, finnes det nok av plankevarianter å prøve.

Hvordan lage en høy planke

1. Fra bordposisjon, rett ut bena, løft hælene og løft hoftene.
2. Forleng ryggraden og engasjer overkroppen, kjernen og benmusklene.
3. Utvid over brystet og trekk skuldrene ned og bakover.
4. Hold i opptil 1 minutt.
5. Gjenta 2 til 4 ganger.

Pro tips

For å legge mindre press på håndleddene, plasser dem litt bredere enn skuldrene og vri fingrene litt ut til siden. Trykk jevnt inn i putene på fingrene. Eller du kan lage knyttnever med hendene eller balansere på underarmene.

Muskler målrettet av den høye planken

Musklene målrettet av den høye planken inkluderer:

• skuldre
• øvre del av ryggen
• håndledd
• magen
• setemuskler
• hamstrings

2. Sideplanke

Sideplankeøvelsen forbedrer utholdenheten, øker stabiliteten og fremmer god holdning. Den lar deg trene hver side av kroppen din individuelt, noe som kan hjelpe med justering.

Hvordan lage en sideplanke

Slik lager du en sideplanke.

1. Start i en høy plankestilling (se instruksjonene ovenfor).
2. Flytt venstre hånd inn mot midten.
3. Roter kroppen åpen til siden.
4. Plasser høyre fot på toppen av eller rett foran venstre fot.
5. Plasser høyre hånd på hoften eller løft den over hodet med håndflaten vendt fremover.
6. Se rett frem eller opp mot taket.
7. Hold deg i denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Pro tips

For å gjøre denne øvelsen enklere, plasser det nederste kneet på gulvet for støtte. For en utfordring, løft toppbenet eller senk hoftene til gulvet noen ganger.

Muskler jobbet for en sideplanke

Musklene jobbet for en sideplanke inkluderer:

• triceps
• tilbake
• magen
• setemuskler
• bena

3. Forskjøvet enarms dumbbell brystpress

Denne øvelsen bidrar til å bygge muskulær utholdenhet, korrigere muskelubalanser og forbedre bevegelsesmønstre samtidig som det belaster håndleddene dine mindre. Du gjør det i en støttet stilling, noe som bidrar til å forbedre skulder-, kjerne- og hoftestabiliteten.

Hvordan gjøre en enarms dumbbell brystpress

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg på en benk med hodet, nakken og høyre skulder støttet.
2. Press føttene godt ned i gulvet.
3. Plasser venstre skulder slik at den er litt utenfor benken.
4. Hold en manual i venstre hånd, tett inntil brystet.
5. Strekk armen rett over midten av brystet.
6. Ta en pause før du sakte senker hånden til startposisjonen.
7. Gjør så den motsatte siden.
8. Gjør 2 til 5 sett med 4 til 12 repetisjoner.

Musklene fungerte for en enarms dumbbell-brystpress

Musklene som ble jobbet for denne øvelsen inkluderer:

• skulderstabilisatorer
• pectorals
• triceps
• kjerne
• setemuskler

4. Stående dumbbell rotasjonsslag

Denne øvelsen bidrar til å forbedre balanse, smidighet og kardiovaskulær utholdenhet mens du styrker skuldrene, armene og overkroppen. Det er et utmerket alternativ hvis du har håndleddsproblemer eller bare kan gjøre én side av kroppen din. For å gjøre det enklere mens du perfeksjonerer formen, kan du gjøre denne øvelsen uten vekter.

Hvordan gjøre stående dumbbell rotasjonsslag

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med føttene litt bredere enn skuldrene.
2. Hold en manual i hver hånd i brysthøyde.
3. Drei høyre fot mens du roterer overkroppen til venstre.
4. Strekk ut høyre hånd til venstre side.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør så den motsatte siden.
7. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

Muskler jobbet for stående hantelrotasjonsslag

Musklene jobbet for stående hantelrotasjonsslag inkluderer:

• skuldre
• latissimus dorsi
• triceps
• kjerne

5. Tradisjonell benkpress

Denne klassiske øvelsen bygger opp overkroppen og pressstyrken samtidig som den belaster håndleddene dine mindre. Det bidrar også til å forbedre muskulær utholdenhet. Den støttede posisjonen til kroppen din lar deg fokusere på formen din.

Hvordan gjøre en tradisjonell benkpress

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg på ryggen på en treningsbenk.
2. Press føttene godt ned i gulvet.
3. Press hoftene og tilbake i benken gjennom hele øvelsen.
4. Hold stangen med et overhåndsgrep med hendene litt bredere enn skuldrene.
5. Løft stangen fra stativet og senk den til den er like over brystvortens linje.
6. Pause i denne posisjonen.
7. Strekk armene opp så høyt du kan, og hold en liten bøyning i albuene.
8. Gjør 1 til 3 sett med 5 til 10 repetisjoner.

Muskler fungerte for en tradisjonell benkpress

Musklene jobbet for en benkpress inkluderer:

• fremre deltoider
• trapezius
• pectorals
• triceps

Viktige takeaways

Avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå samt varigheten og intensiteten til styrketreningsrutinen din, kan det ta noen uker eller måneder å bygge opp til å gjøre full pushups.

Eller du kan bestemme deg for å ikke gjøre dem i det hele tatt.

Uansett, sørg for at du gjør de alternative øvelsene trygt og tar deg god tid til å hvile.

Etter hvert som du utvikler deg, finn måter å variere rutinene dine på. Dette gir deg en utfordring og trener deg til å bruke kroppen på ulike måter. Det bidrar også til å forhindre kjedsomhet og platåer.

Mest av alt, ha det gøy med treningen din og nyt prosessen.