Hva er forskjellen mellom aerob og anaerob?

Aerob vs. anaerob

Aerob trening er enhver form for kardiovaskulær kondisjonering eller «kardio». Under kardiovaskulær kondisjonering øker pusten og hjertefrekvensen over en lengre periode. Eksempler på aerobic trening inkluderer svømmerunder, løping eller sykling.

Anaerobe øvelser involverer raske energiutbrudd og utføres med maksimal innsats i kort tid. Eksempler inkluderer hopping, sprint eller tunge vektløfting.

Respirasjonen og hjertefrekvensen din er forskjellig i aerobe aktiviteter og anaerobe aktiviteter. Oksygen er din viktigste energikilde under aerobe treningsøkter.

Under aerobic trening puster du raskere og dypere enn når pulsen er i ro. Du maksimerer mengden oksygen i blodet. Hjertefrekvensen øker, noe som øker blodstrømmen til musklene og tilbake til lungene.

Under anaerob trening krever kroppen din umiddelbar energi. Kroppen din er avhengig av lagrede energikilder, i stedet for oksygen, for å brenne seg selv. Det inkluderer nedbryting av glukose.

Treningsmålene dine bør bidra til å avgjøre om du bør delta i aerob eller anaerob trening. Hvis du er ny til å trene, kan det være lurt å starte med aerobic øvelser for å bygge opp utholdenhet.

Hvis du har trent lenge eller prøver å gå ned i vekt raskt, legg til anaerobe treningsøkter i rutinen din. Sprint eller høyintensitetsintervalltrening (HIIT) kan hjelpe deg med å nå målene dine.

Fordeler med aerobic trening

Aerobic trening kan tilby en rekke fordeler for helsen din, inkludert å redusere risikoen for hjerteinfarkt, Type 2 diabetes, eller en slag.

Andre fordeler med aerob trening inkluderer:

kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av
kan bidra til å senke og kontrollere blodtrykket
kan øke utholdenheten din og redusere tretthet under trening
aktiverer immunforsvaret, noe som gjør det mindre sannsynlig at du blir forkjølet eller influensa
styrker hjertet ditt
øker humøret
kan hjelpe deg å leve lenger enn de som ikke trener

Risikoer ved aerob trening

Aerobic trening kan være til nytte for nesten alle. Men få legens godkjenning hvis du har vært inaktiv i lang tid eller lever med en kronisk tilstand.

Hvis du er ny til aerobic trening, er det viktig å starte sakte og trene gradvis for å redusere risikoen for en skade. Start for eksempel med å gå 5 minutter av gangen og legg til 5 minutter hver gang til du er oppe i 30 minutter rask gange.

Fordeler med anaerob trening

Anaerob trening kan være nyttig hvis du ønsker å bygge muskler eller gå ned i vekt. Det kan også være gunstig hvis du har trent lenge, og ønsker å presse deg gjennom et treningsplatå og nå et nytt mål. Det kan også hjelpe deg å opprettholde muskelmasse når du blir eldre.

Andre fordeler inkluderer:

styrker bein
brenner fett
bygger muskler
øker utholdenheten for daglige aktiviteter som fotturer, dans eller lek med barn

Risikoer ved anaerob trening

Anaerob trening kan være vanskelig for kroppen din. På en skala fra 1 til 10 for opplevd anstrengelse er anaerob trening med høy intensitet alt over en syv. Det er vanligvis ikke anbefalt for treningsnybegynnere.

Få legens godkjenning før du legger anaerobe treningsøkter til rutinen din. Arbeid med en sertifisert treningspersonell som kan hjelpe deg med å lage et anaerobt program basert på din medisinske historie og mål.

For treningsøkter som HIIT og vekttrening kan en treningspersonell også demonstrere de riktige treningsteknikkene. Å utføre øvelsene med riktig teknikk er viktig for å forhindre en skade.

Eksempler på aerob trening

Under aerobe aktiviteter vil du bevege store muskler i armer, ben og hofter. Pulsen din vil også gå opp i en lengre periode.

Eksempler på aerobic øvelser inkluderer:

jogge
rask gange
svømmerunder
aerobic dans, som Zumba
langrenn
trappegang
sykling
elliptisk trening
roing

Eksempler på anaerob trening

Anaerobe øvelser utføres med maksimal innsats i en kortere periode. Eksempler inkluderer:

høy intensitet intervalltrening (HIIT)
tunge vektløfting
calisthenics, som plyometrics, jump squats eller box jumps
sprint (mens du løper, sykler eller svømmer)

Hvor ofte bør du trene aerob kontra anaerob trening?

American Heart Association anbefaler friske voksne å få minst 30 minutter med moderat intensitet aerobic trening minst 5 dager i uken, eller minst 25 minutter med kraftig aerobic aktivitet 3 dager i uken. Du kan også legge til styrketrening to ganger i uken for å avrunde rutinen din.

Anaerobe øvelser kan være belastende for kroppen. Med en leges godkjenning og hjelp fra en sertifisert treningspersonell, kan anaerobe øvelser legges til i din ukentlige treningsrutine.

Utfør anaerob trening som HIIT-trening ikke mer enn to eller tre dager hver uke, og la alltid være minst én hel dag med restitusjon i mellom.

Ta bort

Aerobe og anaerobe øvelser kan være gunstig for helsen din. Avhengig av dine mål og kondisjonsnivå, kan det være lurt å starte med aerobe øvelser som turgåing, jogging og styrketrening to til tre ganger i uken.

Etter hvert som du bygger opp utholdenhet og styrke, kan du legge til anaerobe øvelser som HIIT og plyometrics. Disse øvelsene kan hjelpe deg å få muskler, forbrenne fett og øke treningsutholdenheten.

Før du starter en treningsrutine, sjekk med legen din. Du kan også jobbe med en sertifisert treningspersonell på treningsstudioet eller samfunnshuset ditt som kan anbefale den beste rutinen for deg.