Hvilke muskler fungerer knebøy?

Hvordan gjøre en grunnleggende knebøy

Musklene jobbet: quads, hamstrings, setemuskler, magemuskler, legger

For å utføre en grunnleggende knebøy med kun din egen kroppsvekt, følg disse trinnene:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, med tærne litt vendt utover.
2. Stram opp kjernen for å stabilisere deg selv, og deretter med brystet oppover, begynn å flytte vekten tilbake i hælene mens du skyver hoftene bak deg mens du setter deg på huk.
3. Fortsett å senke deg til lårene er nesten parallelle med gulvet. Føttene dine skal forbli flatt på bakken, og knærne skal forbli over den andre tåen.
4. Hold brystet løftet og føttene på gulvet, og pust ut mens du presser deg selv opp igjen til stående.
5. Gjør 12-15 reps.

Hvordan gjøre knebøy variasjoner

Det finnes ulike varianter av knebøy, inkludert vektstang og jump squats. Du kan tilpasse knebøyen basert på kondisjonsnivået og treningsmålene dine.

For eksempel kan ryggbøyen med vektstang hjelpe deg å styrke og stabilisere:

• hofter
• knærne
• øvre og nedre rygg
• beinmuskler

Sumo-knebøyen kan derimot styrke innerlårene dine. Jump squat kan øke din kardiovaskulære kondisjon og styrke setemusklene og lårene.

Hvis du er ny på knebøy, trenger du ikke sitte så langt på huk for fortsatt å oppleve de styrkende fordelene.

Hopp knebøy

Muskler fungerer: setemuskler, lår, hofter, ben

1. Start med å utføre en grunnleggende knebøy ved å følge trinn 1-3 ovenfor.
2. Når du kommer til posisjonen der lårene er nesten parallelle med gulvet, hold kjernen engasjert mens du hopper opp.
3. Når du lander, senk kroppen tilbake til knebøy. Målet er å lande mykt midt på foten, med bagasjerommet rettet litt fremover.
4. Gjenta i 10-12 reps, eller gjør så mange hoppknebøy du kan på 30 sekunder.

Hvis du bare har begynt, start med et lavt hopp. Etter hvert som du blir mer avansert, kan du legge til et mer eksplosivt hopp.

Vektstang eller ryggknebøy

Musklene jobbet: setemuskler, ben, hofter, korsrygg

Nødvendig utstyr: vektstang på stativ

1. Start med vektstangen på et stativ, plassert rett under skulderhøyde.
2. Flytt under stangen slik at den hviler bak toppen av ryggen, og grip stangen med hendene bredere enn skulderbreddes avstand fra hverandre, armene vendt fremover.
3. Stå opp for å få stangen av stativet. Du må kanskje gå litt tilbake.
4. Med føttene i skulderbreddes avstand og brystet opp, sett deg på huk til hoftene er under knærne.
5. Press føttene godt ned i bakken, og skyv hoftene bakover for å reise deg.
6. Gjør 3-5 repetisjoner – avhengig av vekten på stangen og treningsnivået ditt – og gå deretter sakte frem for å erstatte stangen på stativet.

Sumo knebøy

Musklene jobbet: indre lår, setemuskler

1. Start med å stå med føttene bredt ut og tærne pekende ut.
2. Hold vekten i de bakre hælene, begynn å senke hoftene og bøy knærne til en bred knebøy. Gå ned til lårene dine er parallelle med gulvet.
3. Stå opp igjen, klem setemusklene på toppen av bevegelsen.
4. Fullfør 10-20 reps. For mer av en utfordring, gjør så mange sumo knebøy som mulig på 30 eller 60 sekunder.

Innlemme knebøy i en rutine

Knebøy er en utfordrende og effektiv øvelse for å tone opp hele kroppen. I tillegg kan du gjøre dem hjemme eller på treningsstudioet.

For å legge dem til treningsrutinen din, start med å ta knebøy flere ganger i uken. Hvis du er ny til å trene, prøv å gjøre 12-15 knebøy om gangen minst tre ganger i uken.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller forbedre kondisjonsnivået, bør du også gjøre kardiovaskulær trening, som løping, svømming eller sykling, flere ganger i uken. Prøv å veksle kondisjonsdager med styrketrening eller vektløfting.

Husk: Punkttrening på isolerte områder av kroppen er ikke effektivt. I stedet vil et omfattende treningsprogram være mer effektivt.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, samarbeid med en sertifisert personlig trener som kan sette opp et ukentlig program som du kan følge.

Ta bort

Knebøy er en effektiv øvelse som kan hjelpe deg med å bygge bein- og underkroppsmusklene. De er også tilgjengelige fordi de ikke krever noe utstyr, og du kan gjøre dem med kun kroppsvekten din.

Du kan også utføre knebøy med vektstang eller kettle bells for mer utfordring.

God form er avgjørende for knebøy fordi det er lett å gjøre dem feil, noe som kan føre til strekk eller skade. Be en sertifisert personlig trener eller en venn om å se deg på huk for å bekrefte at skjemaet ditt er riktig.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler