Hvor mye kan den gjennomsnittlige personen benkpress?

Gjennomsnittlig for menn

Generelt vil menn løfte tyngre last enn kvinner. Menn har en tendens til å være sterkest i tjue- og trettiårene og kan øke vekten i benkpress i løpet av denne tiden. Når de først er i førtiårene, har benkpressvekten en tendens til å avta.

Selvfølgelig er det unntak fra disse reglene, men de er viktige hensyn å huske på.

Du kan bruke disse diagrammene for å få en ide om hvor mye en gjennomsnittlig voksen mann kan benkpress:

Benkpress gjennomsnitt etter vekt

Benkpress gjennomsnitt etter alder

Gjennomsnittlig for kvinner

Marsland forklarer at benkpress kan være ekstremt gunstig for å utvikle styrke hos kvinner, siden den virker på flere deler av kroppen din.

Hun sier at kvinner bør starte forsiktig, spesielt hvis de ikke allerede har mye overkroppsstyrke. Du kan også gjøre dips, pushups og plankevariasjoner for å bygge styrke.

Størrelse og kondisjonsnivå, snarere enn alder, er de beste måtene å bestemme en kvinnes evne til å benkpress. Du kan se oversikten for kvinner her:

Hvordan bli sterkere

For å utvikle overkroppsstyrken som trengs for å benkpresse mer utfordrende vekter, hold deg konsekvent i tilnærmingen din og følg disse tipsene:

Bygg gradvis

Bygg opp vekten sakte og gi slipp på eventuelle umiddelbare forventninger. Husk at det tar tid å se resultater.

Spis en sunn diet

Spis mye frisk frukt og grønnsaker. Inkluder matvarer som bygger magre muskler, som sunne karbohydrater, fett og proteiner. Hold deg hydrert og drikk nok væske før, under og etter treningen.

Bruk god form

Gjør dette ved å presse føttene ned i gulvet, bøye korsryggen litt og presse skuldrene og setemusklene inn i benken.

Press deg selv til tretthet uten å overanstrenge deg selv eller tvinge deg selv utover dine grenser. Du kan bruke denne kalkulatoren til å finne maksimum én repetisjon.

Varier styrkingsrutinen din

Dette vil hjelpe deg å målrette hele kroppen. Inkluder aerobic trening og tøyninger som øker fleksibiliteten.

Hvil de store muskelgruppene dine i minst én hel dag mellom vektløftingsøktene. Ta pauser mellom settene etter behov. Øv på riktig pust ved å puste ut mens du løfter vekten og pust inn mens du senker den.

Arbeid med en trener

Marsland understreker nytten av å jobbe med en trener, siden de kan hjelpe deg med å følge et program og utvikle den mest effektive treningsøkten.

Hun forklarer: «De kan gi tips om teknikk, inkludert små vinkler på kroppen som bare en trener vil legge merke til. De kan gi mental støtte slik at du kan presse på for det tunge løftet og sørge for sikkerhet ved å sørge for at kroppen din er i riktig posisjon.»

Bruk RPE-skalaen

Marsland anbefaler å bruke RPE, eller Rate of Perceived Exertion-skalaen, for å bestemme hvor mye du kan løfte. Hun påpeker at du bør bruke hele kroppen til bevegelsen – ikke bare armene – siden det er en omfattende bevegelse.

Marsland sier at klientene hennes kan se forbedringer på opptil 20 pund etter bare noen få økter med riktig teknikk. Hun oppfordrer dem til å variere måtene de utfordrer kroppen sin på i samme miljø for å gi de beste resultatene.

Alternativer til benkpress

Benkpressen er en av de beste brystøvelsene for å bygge muskelmasse og styrke, men andre øvelser er også gunstige for brystmusklene.

Gjør disse øvelsene i tillegg til benkpress eller som et alternativ, avhengig av dine preferanser og hvilket utstyr du har tilgjengelig.

Pec dekk

Pec-dekket aktiverer brystmusklene på omtrent samme måte som benkpressen. Sittestillingen støtter god holdning og form, noe som er ideelt for nybegynnere og personer med skader i underkroppen.

Denne øvelsen styrker skuldrene, armene og kjernen, noe som hjelper med bevegelser i overkroppen.

For å sikre sikkerhet, bruk riktig form og riktige pusteteknikker. Ikke gjør denne øvelsen hvis du har noen bekymringer om skuldrene dine. Unngå å tvinge eller holde pusten.

Foroverbøyd kabelkryss

Denne øvelsen bruker en trinsemaskin for å stramme, tone og styrke brystet. Det bidrar til å forbedre balansen og bevegelsesområdet.

Bruk langsomme, jevne bevegelser og hold deg innenfor grensene dine. Eksperimenter med ulike vinkler for å målrette ulike muskler, og bruk alltid riktig form.

Skråstilte dumbbell flyes

Skråstilte dumbbell flyes fungerer på øvre bryst og skuldre. Armene og håndleddene dine bidrar til å stabilisere bevegelsen.

Du gjør denne øvelsen liggende på ryggen på en skrå benk. Vanligvis bruker du manualer, men du kan sette deg opp med en kabelstasjon på hver side.

Bunnlinjen

Bruk disse benkpressgjennomsnittene som markører for å utvikle ditt eget program. Gjør god form til en prioritet fremfor å øke benkpressvekten.

Vær konsekvent i tilnærmingen din og mål for gradvise resultater i stedet for umiddelbar forbedring. Lytt til kroppen din og ta en pause hvis du føler smerte. Hvil minst én hel dag hver uke.

Snakk med legen din hvis du nettopp har startet opp eller har noen medisinske bekymringer som kan bli påvirket av vektløfting.