Den bakre laterale hevingen, også kalt bøyd lateral hevning, er en øvelse som øker styrke og hypertrofi (vekst i størrelse) av de bakre deltoidene. Dette er de små musklene som finnes på baksiden av skuldrene dine.
Bakre sidehevinger styrker også andre muskler i over- og underkroppen, inkludert trapezius og romboider.
Blant deres mange fordeler, støtter laterale hevinger bak riktig holdning og bidrar til å gjøre daglige og atletiske bevegelser enklere.
Les videre for å lære hvordan du gjør sidehevinger bak, fordelene deres og sikkerhetstiltak du bør vurdere.
Hva er en lateral heving bak?
En rear lateral raise er en øvelse du gjør med manualer. Det innebærer hengsling ved hoftene for å bringe overkroppen nesten parallelt med gulvet. Deretter løfter du armene opp og til sidene.
Bakre laterale heving retter seg primært mot de bakre deltoidene. Her er alle musklene som denne øvelsen gir fordel:
| Synergistiske muskler | Stabiliserende muskler |
| infraspinatus | erector spinae |
| laterale deltoider | triceps brachii |
| teres minor | håndleddsforlengere |
| midtre og nedre trapezius | gluteus maximus |
| romboider | adductor magnus |
| quadriceps | |
| hamstrings |
Hvordan gjøre sidehevinger bak
For muskelhypertrofi, inkludere bakre laterale hevinger i din vanlige vektløfterutine. Du kan også bruke dem som en del av oppvarmingen.
For å gi musklene en sjanse til å helbrede, mål å ha en eller to dager med hvile mellom øktene. På disse alternative dagene kan du målrette deg mot andre muskelgrupper. Tillat en hel dag med hvile hver uke.
Gjør 3 til 5 sett med 12–20 repetisjoner.
Stående lateral heving bak
For å gjøre en stående lateral heving bak:
- Hold en liten bøyning i albuene under denne øvelsen.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, bøy knærne litt.
- Hold en manual i hver hånd, hvil armene langs kroppen.
- Forleng ryggraden og grip inn kjernen mens du hengsler fremover ved hoftene.
- Plasser overkroppen slik at den er nesten parallelt med gulvet.
- La armene henge ned under skuldrene med håndflatene mot hverandre.
- Aktiver skulderbladene mens du hever vektene til sidene.
- Stopp når albuene er i skulderhøyde. Lillefingeren din skal være litt høyere enn tommelen.
- Senk dumbbells så sakte som mulig tilbake til startposisjonen.
Sittende sideheving bak
For å gjøre denne variasjonen, sett deg på kanten av en flat benk eller stol. Følg de samme instruksjonene som for den stående bakre sidehevingen.
Utsatt lateral heving bak på en skråbenk
Denne variasjonen bidrar til å opprettholde justering og riktig form. Det hindrer deg i å bevege overkroppen eller bruke momentum for å fullføre øvelsen.
Ligg med forsiden ned på en skråbenk. Følg de samme instruksjonene som for den stående bakre sidehevingen. Press brystet godt mot puten under hele øvelsen.
Hvis du ikke har en skråbenk, kan du prøve å hvile pannen på et høyt bord eller plyoboks. For å forhindre bevegelser i overkroppen, ikke la pannen heve seg fra overflaten.
Pro tips
- Ikke bruk vekter som er for tunge. De kan ofre formen din og få deg til å svinge eller sprette under bevegelsen. Målet ditt er å holde kroppen i ro og unngå å bruke momentum til å løfte.
- Det er bedre å gjøre flere repetisjoner med en lett vekt enn å bruke for tung belastning. Ved å bruke en lett vekt kan du bevege deg med kontroll. Dette sikrer at du målretter og styrker de bakre deltoidene.
- Dra skulderbladene bakover og ned for å stabilisere kroppen din. Klem dem sammen på toppen av bevegelsen.
- Beveg overarmene i en bane som er vinkelrett på overkroppen. Dette hjelper deg å unngå å bruke ryggmusklene og latissimus dorsi for å fullføre bevegelsen.
- Å bøye knærne litt bidrar til å forhindre hyperekstensjon og gjør det lettere å holde ryggen rett.
- Hvis du merker at korsryggen din har avrundet, bøy knærne litt mer eller hev overkroppen litt.
Hva er fordelene med sidehevinger bak?
Å styrke skulder- og øvre ryggmuskulaturen bidrar til å bygge styrke i de bakre deltoidene og overkroppen. På et estetisk nivå vil sterke deltoider hjelpe overkroppen til å se større, sterkere og mer tonet ut.
Å bygge disse musklene reduserer sjansen for skade, fremmer god holdning og hjelper med skulderstabilisering. Det kan også bidra til å gjøre kroppen din mer symmetrisk og justert.
Å isolere de bakre deltoidene under bakre laterale heving er nøkkelen fordi de nærliggende musklene ofte gjør jobben under treningsøktene. Disse musklene inkluderer rhomboids, trapezius og latissimus dorsi.
Forbedring av styrke, justering og mobilitet hjelper med atletiske og hverdagslige bevegelser, inkludert skyve-, trekking- og bevegelser over hodet.
Sterke deltoider bak kan gi deg kraft og stabilitet når du utfører vektløftingsøvelser som benkpress, snatch og markløft. De hjelper også med pushups, håndstående og dips.
Styrketrening kan også:
- styrke beinene dine
- hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt
- forbedre ditt generelle velvære
- øke din kognitive funksjon
- forbedre energinivået ditt
- forbedre din mobilitet, fleksibilitet og stabilitet
Hvem bør ikke gjøre sidehevinger bak?
Sidehevinger bak bør være trygt for de fleste, så lenge du er i god fysisk form og har en vanlig treningsrutine.
Hvis du er ny på trening, har skader eller har medisinske bekymringer, snakk med en lege, fysioterapeut eller personlig trener før du starter denne øvelsen. Sørg for at du kan puste naturlig gjennom hele bevegelsen. Stopp hvis du opplever smerte eller ubehag etter å ha utført denne øvelsen.
Viktige takeaways
Den bakre laterale hevingen isolerer din bakre deltoideus. Målretting mot denne muskelen bidrar til å styrke, tone og stabilisere skuldrene og overkroppen.
Sterke deltoider hjelper med pressing, trekking og bevegelser over hodet. Dette gjør det lettere å fullføre dine atletiske og daglige aktiviteter samtidig som du reduserer risikoen for skade.
Vær forsiktig når du legger til sidehevinger bak til rutinen din, og vurder å samarbeide med en treningsekspert når du begynner.
Discussion about this post