Hvordan behandle cervicalgi (nakkesmerter)

Er dette grunn til bekymring?

Nakkesmerter kalles også cervicalgia. Tilstanden er vanlig og er vanligvis ikke en grunn til bekymring. Nakkesmerter kan oppstå av mange årsaker og kan vanligvis avhjelpes gjennom enkle livsstilsendringer.

For eksempel kan musklene dine være anspente av å sitte i timevis på jobb med dårlig holdning. Nakkesmerter kan også være et resultat av skade fra en bilulykke eller til og med muskelbelastning fra å strekke deg for mye under trening.

Andre symptomer inkluderer:

• nakkesmerter som blir verre hvis du holder hodet på ett sted
• tetthet eller spasmer i nakkemusklene
• problemer med å bevege hodet
• hodepine

Selv om denne tilstanden bokstavelig talt kan være en smerte i nakken, kan du gjøre mange ting for å behandle den hjemme. Faktisk kan en god del mennesker som har nakkesmerter se store forbedringer på bare to til tre uker med hjemmepleie.

1. Ta det med ro

Visste du at hodet ditt veier rundt 12 kilo? Det er mye for musklene og leddbåndene dine å støtte hele dagen gjennom dine mange aktiviteter. Nakkesmerter kan være et resultat av å gjøre for mye.

En måte å hjelpe med denne smerten er å slappe av. Ta en til tre dager fri fra å gjøre noe anstrengende. Aktiviteter du bør unngå inkluderer vektbærende trening, som løping, fotturer eller tennis, og tunge løft.

2. Prøv en kald kompress

Prøv å redusere både smerte og betennelse ved å legge en kald ispose eller is pakket inn i et håndkle på nakken. Du kan bruke denne kuldeterapien på området i opptil 20 minutter noen ganger om dagen. Hvis du har diabetes eller sirkulasjonsproblemer, bør du begrense bruken av is til bare 10 minutter om gangen.

3. Følg opp med en varm kompress

Du kan også veksle kuldeterapi med varme. Med varme jobber du for å lette muskelspenninger og smerte. Det kan være lurt å ta en varm dusj eller holde en varmepute på nakken. Igjen, bruk denne behandlingen i opptil 20 minutter, men bare 10 minutter hvis du har sirkulasjonsproblemer.

Lær mer: Behandle smerte med varme og kulde »

4. Bruk OTC smertestillende midler

Du kan finne en rekke forskjellige over-the-counter (OTC) smertestillende midler på ditt hjørne apotek. Acetaminophen (Tylenol) er et populært alternativ. Det er også ibuprofen (Advil, Motrin IB), som kombinerer smertelindring med anti-inflammatorisk kraft. Naproxen natrium (Aleve) er et annet alternativ.

Uansett hvilken smertestillende du velger, kan nakkesmertene vare en stund.

5. Strekk den ut

Å ta seg tid til å strekke nakken hver dag kan også hjelpe. Det kan være lurt å vente med å gjøre noen øvelser til de verste smertene har forsvunnet.

Før du prøver noen av disse bevegelsene, bør du vurdere å varme opp området med en varmepute eller utføre dem etter å ha tatt en varm dusj eller et bad.

Nakke strekker seg

1. Se framover. Bare før haken sakte ned til brystet. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen din.
2. Vipp hodet bakover og se opp mot taket. Hold i 5 til 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen din.
3. Før det venstre øret forsiktig mot venstre skulder uten å komme i kontakt. Bare vipp hodet til du får litt strekk i nakken. Hold i 5 til 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen din.
4. Gjenta dette trekket på høyre side.
5. Gjenta hele sekvensen tre til fem ganger til.

Hodet snur seg

Når du strekker ut nakken til ditt grunnleggende bevegelsesområde, kan du også jobbe med å rotere nakken litt.

• Ansiktet fremover.
• Snu hodet til den ene siden, som om du ser deg over skulderen. Hold i 5 til 10 sekunder.
• Snu sakte 180 grader den andre veien. Hold igjen i 5 til 10 sekunder.
• Gjenta denne sekvensen tre til fem ganger.

Nå som du har varmet opp, kan du bruke det som kalles overtrykk for å forlenge strekningene du nettopp prøvde.

1. Sitt ned, legg høyre hånd under høyre ben. Dette vil holde høyre skulder nede.
2. Plasser venstre arm over hodet slik at du kan dekke høyre øre med venstre hånd.
3. Beveg venstre øre mot (men ikke berører) venstre skulder som du gjorde med rotasjonene, trekk forsiktig med venstre hånd for å legge til ekstra strekk.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Gjenta med den andre siden.
6. Arbeid opp til å gjøre denne strekningen tre ganger på hver side.

Sjekk ut: 5 essensielle oljer for hodepine og migrene »

3 yogastillinger for Tech Neck

6. Hold deg i bevegelse

Å holde seg i en stilling for lenge kan forårsake nakkesmerter. Faktisk bør du sikte på å reise deg eller bevege deg hvert 30. minutt fra sittende eller stående stilling.

Selv om du kanskje vil hvile de første dagene etter å ha skadet nakken, kan det hjelpe på lang sikt å komme inn i en vanlig treningsrutine. Prøv å gjøre aerobe øvelser, som å gå eller bruke en stasjonær sykkel.

holdningen din

7. Øv på god holdning

Å falle ned hele dagen kan skape mye smerter. Ta en titt på deg selv i speilet for å se om du står eller sitter rett. Hvis ikke, kan det hende du anstrenger musklene og leddbåndene som støtter ulike deler av kroppen din, som hodet, og skaper nakkesmerter.

Hva er egentlig god holdning? Svaret avhenger av om du sitter, står eller ligger.

Når du sitter

Du bør unngå å krysse bena. Prøv heller å sette føttene på gulvet eller til og med en fotstøtte. Du vil ha litt plass mellom baksiden av knærne og forsiden av setet. Prøv å holde knærne ved eller under hoftene. Hvis stolen din har en justerbar ryggstøtte, sørg for at den støtter den nedre og midtre delen av ryggen. Slapp deretter av i skuldrene og reis deg fra tid til annen for å strekke deg.

Når du står

Du vil fokusere vekten på fotballene og holde knærne litt bøyd. Føttene dine skal være skulderavstand fra hverandre. La armene falle naturlig til sidene av kroppen. Stikk kjernen inn og stå rett opp med skuldrene litt trukket bakover. Motstå trangen til å holde hodet fremover, bakover eller til og med til siden – nøytral er best. Hvis du står over en lengre periode, flytt vekten fra tærne til hælene eller fra en fot til en annen.

Når du ligger ned

Det er viktig å sørge for at du bruker en madrass som fungerer best for deg. Fast kan være best for rygg- og nakkesmerter. Å sove med en pute kan også hjelpe. Hvis du sover i magen, kan det være lurt å prøve å endre posisjon. Det stemmer, selv en justering som å sove på siden eller ryggen kan hjelpe. Prøv å legge en pute mellom knærne hvis du sover på siden, da det kan bidra til å holde kroppen i bedre posisjon.

8. Se en kiropraktor

Du har kanskje hørt at det å gå til kiropraktor kan hjelpe mot alle slags plager. Det er sant. Kiropraktiske justeringer retter seg mot ryggraden. Nakken kalles også cervikal ryggraden, så kiropraktorer jobber også med dette området av kroppen. Alt det sprekkene du hører er faktisk fra svært kontrollerte krefter påført leddene dine.

Ring på forhånd for å spørre om kostnadene. Ikke alle forsikringsselskaper dekker kiropraktisk arbeid. Noen kontorer tilbyr det som kalles glidende skalapriser i henhold til din betalingsevne. Det er viktig å merke seg at justeringer vanligvis bare gir kortsiktig lindring, så du må kanskje fortsette mange ganger for å holde deg smertefri.

Sjekk ut: Er det trygt å sprekke i nakken eller bør jeg slutte? »

9. Få en massasje

Såre muskler kan også reagere godt på massasje av en autorisert utøver. Under en massasjeøkt blir musklene og annet vev i nakken manipulert. Dette hjelper blod og andre væsker å flyte fritt.

Det er ikke mye vitenskapelig bevis for at massasje hjelper betydelig med nakkesmerter. Når det er sagt, kan det være en god komplementær terapi å kombinere med andre behandlinger som legen din anbefaler.

10. Sov med nakkepute

En nakkepute kan gjøre eller ødelegge nattesøvnen. Effektene kan til og med vare til neste dag. Mange forskjellige puter på markedet skal visstnok hjelpe mot nakkesmerter. Bevis for hvilke som jobber er anekdotisk, snarere enn forskningsbasert.

Alison Freer kl New York Magazine delte nylig at et bestemt merke «stoppet [her] nakke- og skuldersmerter kaldt.» Hva fungerte for henne? De Tri-Core Petite livmorhalspute. Denne puten har en trekantet divot i midten som hjelper deg med å holde hodet under søvn. Med andre ord hjelper det å støtte livmorhalskurven din. Den kommer i syv forskjellige størrelser for å passe til forskjellige kroppsstørrelser og fasonger. Friere aksjer hun kjøpte den petite versjonen og at de vanlige eller større versjonene faktisk kan være for store for noen mennesker.

Et annet merke du kan prøve er Tempur-Pedic. Størrelsen på puten du velger er basert på din høyde, kroppstype og søvnstilling. Den har en spesiell konturdesign som hjelper deg ergonomisk å holde hodet og nakken mens du sover.

11. Se på akupunktur

Akupunktur er en alternativ behandling som ofte brukes for smertelindring. Det utføres ved å sette inn små nåler i forskjellige punkter på kroppen din. Mens studier på akupunktur for nakkesmerter har hatt blandede resultater, kan det være verdt å prøve noen ganger. Faktisk ser folk ofte de beste resultatene etter flere akupunkturøkter i motsetning til bare å prøve det en eller to ganger.

Før du drar til avtalen din, sørg for at akupunktøren din er sertifisert og bruker sterile nåler. Det kan også være lurt å ringe forsikringsselskapet ditt for å spørre om dekning. Noen forsikringsplaner vil ikke dekke akupunktur, mens andre vil dekke deler av eller hele avtalekostnaden.

Lær mer: Dry needling vs. akupunktur – hva passer for deg? »

Når du skal se legen din

Hvis disse hjemmebehandlingene ikke hjelper på nakkesmerter, bestill en avtale for å se legen din. Husk: De fleste ser bedring med nakkesmerter etter to til tre uker med hjemmebehandling. Selv om de fleste årsaker til cervicalgia ikke er en grunn til bekymring, er det visse alvorlige tilstander, som hjernehinnebetennelse, som kan forårsake ubehag.

Du bør også gi beskjed til legen din hvis du opplever nummenhet, mister styrke i hender eller armer, eller kjenner en skytende smerte som går nedover armen fra skulderen. Dette er tegn på at noe mer alvorlig kan være på gang med helsen din som trenger umiddelbar oppmerksomhet.