Små skritt, stor effekt
Depresjon kan tappe energien din, slik at du føler deg tom og trøtt. Dette kan gjøre det vanskelig å samle krefter eller lyst til å søke behandling.
Det er imidlertid små skritt du kan ta for å hjelpe deg til å føle deg mer i kontroll og forbedre din generelle følelse av velvære.
Les videre for å lære hvordan du kan innlemme disse strategiene på en måte som gir mening for deg.
1. Møt deg selv der du er
Depresjon er vanlig. Det påvirker millioner av mennesker, inkludert noen i livet ditt. Du er kanskje ikke klar over at de møter lignende utfordringer, følelser og hindringer.
Hver dag med denne lidelsen er annerledes. Det er viktig å ta din mentale helse på alvor og akseptere at der du er akkurat nå ikke er der du alltid vil være.
Nøkkelen til selvbehandling for depresjon er å være åpen, aksepterende og kjærlig overfor deg selv og det du går gjennom.
2. Hvis du trenger å velte, velt deg – men gjør det konstruktivt
Å undertrykke følelsene og følelsene dine kan virke som en strategisk måte å takle de negative symptomene på depresjon. Men denne teknikken er til syvende og sist usunn.
Hvis du har en dårlig dag, ha det. La deg selv føle følelsene – men ikke bli der.
Vurder å skrive eller journalføre om det du opplever. Så, når følelsene løfter seg, skriv om det også.
Å se flo og fjære av depressive symptomer kan være lærerikt for både selvhelbredelse og håp.
3. Vit at i dag ikke er en indikasjon på morgendagen
Dagens humør, følelser eller tanker tilhører ikke morgendagen.
Hvis du ikke lyktes med å komme deg ut av sengen eller oppnå målene dine i dag, husk at du ikke har mistet morgendagens mulighet til å prøve igjen.
Gi deg selv nåden til å akseptere at selv om noen dager vil være vanskelige, vil noen dager også være gode. Prøv å se frem til morgendagens nystart.
4. Vurder delene i stedet for å generalisere helheten
Depresjon kan prege erindringer med negative følelser. Du kan finne deg selv å fokusere på den ene tingen som gikk galt i stedet for de mange tingene som gikk riktig.
Prøv å stoppe denne overgeneraliseringen. Press deg selv til å gjenkjenne det gode. Hvis det hjelper, skriv ned hva som var glad med hendelsen eller dagen. Skriv deretter ned hva som gikk galt.
Å se vekten du legger på én ting kan hjelpe deg med å lede tankene bort fra helheten og til de enkelte delene som var positive.
5. Gjør det motsatte av hva ‘depresjonsstemmen’ antyder
Den negative, irrasjonelle stemmen i hodet ditt kan snakke deg ut av selvhjelp. Men hvis du kan lære å gjenkjenne den, kan du lære å erstatte den. Bruk logikk som et våpen. Ta opp hver tanke individuelt etter hvert som den oppstår.
Hvis du tror at en begivenhet ikke vil være morsom eller verdt tiden din, si til deg selv: «Du har kanskje rett, men det vil være bedre enn å sitte her en annen kveld.» Du kan snart se at det negative ikke alltid er realistisk.
6. Sett oppnåelige mål
En lang oppgaveliste kan være så tungtveiende at du heller ikke vil gjøre noe. I stedet for å sette sammen en lang liste med oppgaver, bør du vurdere å sette ett eller to mindre mål.
For eksempel:
- Ikke rengjør huset; ta søpla ut.
- Ikke gjør all klesvasken som har hopet seg opp; bare sorter haugene etter farge.
- Ikke tøm hele e-postinnboksen din; bare ta opp eventuelle tidssensitive meldinger.
Når du har gjort en liten ting, sett øynene dine på en annen liten ting, og så en annen. På denne måten har du en liste over konkrete prestasjoner og ikke en uberørt oppgaveliste.
7. Belønn innsatsen din
Alle mål er verdt å anerkjenne, og alle suksesser er verdt å feire. Når du oppnår et mål, gjør ditt beste for å gjenkjenne det.
Du har kanskje ikke lyst til å feire med en kake og konfetti, men å anerkjenne dine egne suksesser kan være et veldig kraftig våpen mot depresjonens negative vekt.
Minnet om en godt utført jobb kan være spesielt kraftig mot negativ prat og overgeneralisering.
8. Du kan finne det nyttig å lage en rutine
Hvis depressive symptomer forstyrrer din daglige rutine, kan det å sette en skånsom tidsplan hjelpe deg med å føle deg i kontroll. Men disse planene trenger ikke å kartlegge en hel dag.
Fokuser på tider når du føler deg mest uorganisert eller spredt.
Timeplanen din kan fokusere på tiden før jobb eller rett før sengetid. Kanskje det bare er for helgene. Fokuser på å lage en løs, men strukturert rutine som kan hjelpe deg å holde det daglige tempoet i gang.
9. Gjør noe du liker …
Depresjon kan presse deg til å gi inn i trettheten din. Det kan føles kraftigere enn glade følelser.
Prøv å presse deg tilbake og gjør noe du elsker – noe som er avslappende, men energigivende. Det kan være å spille et instrument, male, gå på fottur eller sykle.
Disse aktivitetene kan gi subtile løft i humøret og energien, noe som kan hjelpe deg med å overvinne symptomene dine.
10. …som å høre på musikk
Musikk kan være spesielt nyttig når den fremføres i gruppeinnstillinger, for eksempel et musikalsk ensemble eller et band.
Du kan også høste noen av de samme belønningene ved å lytte.
11. Eller tilbringe tid i naturen
Moder natur kan ha en sterk innflytelse på depresjon.
Eksponering for sollys kan gi noen av de samme fordelene. Det kan øke serotoninnivået ditt, noe som kan gi en
Vurder å ta en spasertur til lunsj blant trærne eller tilbringe litt tid i din lokale park. Eller planlegg en helgetur. Disse aktivitetene kan hjelpe deg med å gjenopprette kontakten med naturen og suge inn noen stråler samtidig.
12. Eller tilbringe tid med kjære
Depresjon kan friste deg til å isolere deg selv og trekke deg tilbake fra venner og familie, men ansikt til ansikt kan bidra til å vaske bort disse tendensene.
Hvis du ikke klarer å tilbringe tid sammen personlig, kan telefonsamtaler eller videochatter også være nyttige.
Prøv å minne deg selv på at disse menneskene bryr seg om deg. Motstå fristelsen til å føle at du er en byrde. Du trenger interaksjonen – og det gjør de sannsynligvis også.
13. Prøv noe helt nytt
Når du gjør det samme dag etter dag, bruker du de samme delene av hjernen din. Du kan utfordre nevronene dine og endre hjernekjemien din ved å gjøre noe helt annet.
Forskning viser også at å gjøre nye ting kan forbedre ditt generelle velvære og styrke dine sosiale relasjoner.
For å høste disse fordelene, vurder å prøve en ny sport, ta en kreativ klasse eller lære en ny matlagingsteknikk.
14. Frivillig arbeid kan være en fin måte å gjøre begge deler på
Slå ut noen fluer i en smekk – tilbringe tid med andre mennesker og gjøre noe nytt – ved å være frivillig og gi tiden din til noen eller noe annet.
Du er kanskje vant til å motta hjelp fra venner, men å nå ut og gi hjelp kan faktisk forbedre din mentale helse mer.
Bonus: Folk som melder seg frivillig opplever også fysiske fordeler. Dette inkluderer en redusert risiko for hypertensjon.
15. Du kan også bruke dette som en måte å øve på takknemlighet
Når du gjør noe du elsker, eller til og med når du finner en ny aktivitet du liker, kan du kanskje øke din mentale helse mer ved å ta deg tid til å være takknemlig for det.
Forskning viser at takknemlighet kan ha varige positive effekter på din generelle mentale helse.
Dessuten kan det være spesielt meningsfullt å skrive ned takknemligheten din – inkludert å skrive notater til andre.
16. Å innlemme meditasjon kan bidra til å jorde tankene dine
Stress og angst kan forlenge dine depresjonssymptomer. Å finne avspenningsteknikker kan hjelpe deg med å redusere stress og invitere mer glede og balanse inn i dagen.
Forskning tyder på at aktiviteter som meditasjon, yoga, dyp pusting og til og med journalføring kan hjelpe deg med å forbedre følelsen av velvære og føle deg mer knyttet til det som skjer rundt deg.
17. Hva du spiser og drikker kan også påvirke hvordan du føler deg
Det er ingen magisk diett som vil behandle depresjon. Men det du putter inn i kroppen din kan ha en reell og betydelig innvirkning på hvordan du føler deg.
Å spise en diett rik på magert kjøtt, grønnsaker og korn kan være et flott sted å starte. Prøv å begrense sentralstimulerende midler som koffein, kaffe og brus, og depressiva som alkohol.
Noen mennesker også
Hvis du har midler, bør du vurdere å møte en lege eller en registrert kostholdsekspert for veiledning.
18. Hvis du er klar for trening, bør du vurdere å gå rundt blokken
På dager når du føler at du ikke kan komme deg ut av sengen, kan trening virke som det siste du ønsker å gjøre. Imidlertid kan trening og fysisk aktivitet være kraftige depresjonsbekjempere.
Forskning tyder på at for noen mennesker kan trening være like effektivt som medisiner for å lindre depresjonssymptomer. Det kan også bidra til å forhindre fremtidige depressive episoder.
Hvis du er i stand til det, ta en tur rundt blokken. Start med en fem-minutters spasertur og jobb deg opp derfra.
19. Å få nok søvn kan også ha en merkbar effekt
Søvnforstyrrelser er vanlig med depresjon. Du sover kanskje dårlig, eller du sover for mye. Begge kan gjøre depresjonssymptomer verre.
Sikt på åtte timers søvn per natt. Prøv å få inn en sunn søvnrutine.
Å legge seg og våkne til samme tid hver dag kan hjelpe deg med din daglige timeplan. Å få riktig mengde søvn kan også hjelpe deg til å føle deg mer balansert og energisk gjennom dagen.
20. Vurder klinisk behandling
Du kan også finne det nyttig å snakke med en profesjonell om hva du går gjennom. En allmennlege kan eventuelt henvise deg til en terapeut eller annen spesialist.
De kan vurdere symptomene dine og hjelpe med å utvikle en klinisk behandlingsplan som er skreddersydd for dine behov. Dette kan inkludere tradisjonelle alternativer, som medisinering og terapi, eller alternative tiltak, som akupunktur.
Det kan ta litt tid å finne riktig behandling for deg, så vær åpen med leverandøren din om hva som fungerer og ikke fungerer. Leverandøren din vil samarbeide med deg for å finne det beste alternativet.
Discussion about this post