Hvordan bekjempe søvnløshet og sovne raskt

Dyp pusteøvelser kan hjelpe deg å stille det travle sinnet ditt. Hvis du finner deg selv å håndtere påtrengende tanker som holder deg oppe, kan meditativ pust virkelig hjelpe. Engstelige tanker om jobb, skole og forhold er vanlige årsaker til søvnløshet. Det samme er drøvtygging, der du gjentar tidligere hendelser i tankene dine eller gjentatte ganger tenker de samme negative tankene.

Du kan begynne med å fokusere på pusten din. Pust dypt inn mens du teller til fem, og pust ut mens du teller til fem. Det finnes en rekke pusteteknikker og øvelser du kan prøve.

Du kan også ha nytte av guidet meditasjon. Bruk en meditasjonsapp eller Youtube-video, følg med en instruktør mens de guider deg gjennom en kort avslappingsøkt.

Å sovne med TV-en på kan virke tiltalende, men lyden kan faktisk holde deg våken. Å skape et fredelig miljø hjelper hjernen og kroppen din å dekomprimere før du sover.

Hvis tutende horn eller støyende naboer er utenfor din kontroll, bør du vurdere å bruke en lydmaskin eller avslappingsapp for å overdøve støyen.

Noen sverger til hvit støy. Andre har bedre hell med den dypere resonansen til rosa støy, eller med naturlyder som havbølger eller regn. Hvis du ikke har en lydmaskin, bør du vurdere å bruke en vifte. Hvis du har en bråkete partner, bør du vurdere ørepropper av skum for å blokkere lyden av snorking. Du kan til og med vurdere myke hodetelefoner designet for søvn.

Blått lys har det høyeste energinivået av noe lys på det synlige lysspekteret. Det bidrar til å øke årvåkenhet, hjernefunksjon og humør. Selv om disse tingene er sunne på dagtid, gjør de deg ingen tjenester om natten.

Blått lys hjelper til med å regulere døgnrytmen og melatoninnivået, og det er derfor natteksponering kan være svært forstyrrende for søvnmønsteret ditt. I tillegg til solen får du blått lys fra skjermene på telefonen, TV-en og datamaskinen.

Du trenger mer enn 12 minutter med skjermfri tid for å oppnå de fulle fordelene med et blått lysbrudd. For å redusere innvirkningen av blått lys, prøv å slå av enhetene i flere timer før leggetid. Hvis det er et vanskelig nei, bruk et blått lysfilter på enhetene dine, eller bruk blålysbriller.

Å lese i sengen kan oppmuntre til søvn ved å transportere deg til en annen verden. Det kan også distrahere deg fra dagens bekymringer. En studie fra 2019 fant at folk som leser bøker i sengen har bedre søvnkvalitet enn de som ikke gjør det.

Hold lysene svake, men sterke nok til at du ikke trenger å myse eller vurdere en boklampe. Hvis du bruker en e-leser, som en Kindle, hold lyset på en lav innstilling.

Hvordan og hva du leser kan også spille en rolle. Unngå skjerpende eller urovekkende nyhetssaker og whodunnits du ikke kan legge fra deg. Velg morsomme skjønnlitterære bøker, kjedelige historiebøker eller korte magasinartikler som fokuserer på lettfordøyelige emner.

Du vet sikkert at å drikke koffeinholdige drikker om natten vil holde deg våken. Det vinglasset er kanskje ikke noe bedre. Alkoholholdige drikker forstyrrer søvnmønsteret, noe som får deg til å konke ut raskt, for så å våkne opp midt på natten. Hvis du leter etter en erstatningsdrikke, hvorfor ikke prøve urtete i stedet?

Urtete som forbedrer søvnkvaliteten inkluderer kamille- og lavendel-te. Prøv å lage tedrikking til en del av ditt nattlige ritual.

Komforten din har en betydelig innvirkning på din evne til å drive lett av gårde. Det er viktig å huske at din ideelle søvnposisjon kan endre seg med årene på grunn av medisinske tilstander eller smerter. Det kan hjelpe å endre posisjonen til nakken, ryggen eller bena med støttende puter.

Hvis puten din har sett bedre dager, bør du vurdere et nytt kjøp. Se etter noe som er beregnet for din foretrukne sovestilling og eksperimenter med materialer som minneskum. En hengende eller klumpete madrass kan påvirke søvnposisjonen negativt og forårsake vonde ledd.

Temperaturen spiller også en rolle i komfortnivået ditt. De fleste synes det hjelper å holde temperaturen kjølig og bruke et teppe. Et vindusklimaanlegg eller nattbordsvifte kan hjelpe. Det samme kan kjølelaken og madrasstrekk laget av pustende materialer som bambus.

Hvis du bruker en CPAP-maskin og masken din holder deg våken om natten, bør du vurdere å planlegge en tilpasning for en ny maske. Det er flere maskedesign tilgjengelig som kan passe deg bedre.

Melatonin er et naturlig søvnhjelpemiddel, ikke en sovepille. Når det tas som et supplement, hjelper dette naturlig forekommende hormonet med å regulere kroppens døgnrytme og gjør deg klar for søvn.

For å bruke melatonin effektivt, ta det opptil 2 timer før du ønsker å sovne. Start med en lav dose for å se hvordan kroppen din reagerer. Om nødvendig, arbeid opptil 10 milligram per natt.

Over-the-counter (OTC) medisiner for søvn er ment for sporadisk, ikke langvarig bruk. Mange er avhengige av antihistaminingredienser, som difenhydramin (finnes i Benadryl) eller doxylamin (finnes i Unisom).

Før du bruker OTC-søvnhjelpemidler, sørg for at det ikke er kontraindisert for medisiner eller kosttilskudd du allerede bruker. Husk at mange medisiner for forkjølelse om natten inneholder flere forskjellige medisiner, som hostemedisin og smertestillende. Snakk med legen din for å finne ut hva som er trygt for deg.

Kronisk (langvarig) søvnløshet er definert som søvnløshet som oppstår minst 3 ganger i uken og som varer lenger enn 3 måneder. Langvarig søvnløshet er en risikofaktor for flere helsetilstander, inkludert hjertesykdom, diabetes og kreft. Hvis søvnløshet plager deg, snakk med en helsepersonell.

Legen din kan anbefale reseptbelagte søvnmidler. I noen tilfeller kan det hjelpe å jobbe med en terapeut. Å avdekke underliggende helseproblemer, for eksempel en overaktiv blære som vekker deg om natten, kan også være nyttig for å eliminere eller lindre søvnløshet.

Søvnløshet er et vanlig problem. Tips for å håndtere det inkluderer å øke komfortnivået, unngå støy og pusteøvelser. Hvis hjemmebehandlinger ikke fungerer, eller du har kronisk søvnløshet, kan en helsepersonell være nyttig.