Hvordan bruke en kortstokkboks til en morder treningsøkt

Hva er en treningsøkt med kortstokker?

Som navnet antyder, bruker en kortstokktrening en tradisjonell kortstokk for å ta deg gjennom en treningsøkt.

Du tilordner ganske enkelt en øvelse til hver farge og bruker nummeret på kortet for å fortelle deg hvor mange reps du skal gjøre.

La oss for eksempel si at du tildelte knebøy til hjerter og du trekker en femmer med hjerter. Dette betyr at du skal gjøre fem knebøy.

Du fortsetter å plukke gjennom kortstokken til du har nådd slutten av 52-kortsbunken eller du har gått tom for tid.

Det beste med en treningsøkt med kortstokker er at du kan designe den slik du vil. Du kan bestemme deg for å trene hele kroppen, fokusere utelukkende på beina eller prioritere kardiobaserte bevegelser.

Til syvende og sist ligger treningen du gjør i kortene.

Sammendrag

En treningsøkt med kortstokker innebærer å tilordne øvelser til vanlige spillekort fra en kortstokk med 52 kort. Gå gjennom hele kortstokken eller så mange du kan på et bestemt tidspunkt for å fullføre treningen.

Hvordan designe en treningsøkt med kortstokker

For å designe kortstokken din må du sørge for at du har en kortstokk med 52 kort, en tidtaker og et stykke papir (eller du kan bruke notatappen på telefonen).

Det kan også være lurt å ha litt treningsutstyr avhengig av hvilken type øvelser du velger (f.eks. hoppetau, manualer, motstandsbånd).

Trinn 1: Bestem treningsfokuset ditt

Du må først bestemme deg for hvilken type trening du vil gjøre.

For eksempel, hvis du ønsker å trene hele kroppen, vil du velge en rekke treningsøkter som er rettet mot underkroppen, overkroppen og kjernen.

Alternativt, hvis du ønsker å fokusere på cardio, vil du velge bevegelser som får pulsen i gang (f.eks. hopping, hopper).

Trinn 2: Velg øvelsene dine

Når du har bestemt deg for treningsfokuset ditt, vil du velge hvilke øvelser du skal gjøre. Ideelt sett velger du fire øvelser som du kan tilordne til hver av de fire draktene.

For eksempel:

• Full kropp: knebøy, pushups, hopping, fjellklatrere
• Underkroppen: knebøy, glute bridges, reverse lunges, rumenske markløft (ved bruk av manualer)
• Overkroppen: pushups, skulderpress, bøyd over rader, bicep curls
• Kardio: hopping knekt, hopping, høye knær, knebøy hopp
• Kjerne: vedhogg, benhevinger, sykkelknuser, fjellklatrere

Mulighetene er uendelige, så prøv gjerne forskjellige øvelser.

Trinn 3: Tildel en drakt til hver øvelse

Deretter må du tilordne en drakt til hver øvelse.

La oss for eksempel si at du velger å gjøre en underkroppsdag. Det kan se slik ut:

• Hjerter = knebøy
• Spader = glutebroer
• Diamanter = omvendte utfall
• Køller = rumenske markløft

Du må også bestemme hva du skal gjøre med billedkort (dvs. knekt, damer, konger og ess). Du kan enten holde øvelsen den samme og tilordne et antall reps til ansiktet. For eksempel:

• Knekt = 11 reps eller spillervalg
• Dronning = 12 reps eller spillervalg
• Konge = 13 reps eller spillervalg
• Ess = 30 sekunders hvile eller spillerens valg

Alternativt kan du velge å tilordne tidsbaserte øvelser til ansiktskort for å legge til en ekstra utfordring. For eksempel:

• Jekk = 30-sekunders planke
• Dronning = 1 minutts knebøy hold
• Konge = 45 sekunder høye knær
• Ess = 30 sekunders hvile eller spillerens valg

Igjen, alternativene er uendelige, så velg det du føler for å gjøre eller det du tror vil være den største utfordringen.

Trinn 4: Kjenn representantene dine

Heldigvis er det praktisk å spille kort fordi de allerede har numre tildelt dem.

Derfor er det enkelt å tilordne nummeret på kortet til antall reps du skal gjøre:

• 2 = 2 reps
• 3 = 3 reps
• 4 = 4 reps
• 5 = 5 reps
• 6 = 6 reps
• 7 = 7 reps
• 8 = 8 reps
• 9 = 9 reps
• 10 = 10 reps
• Knekt = 11 reps eller spillervalg
• Dronning = 12 reps eller spillervalg
• Konge = 13 reps eller spillervalg
• Ess = 1 rep, 14 reps, 30 sekunders hvile, eller spillerens valg

For å illustrere, la oss si at du valgte åtte hjerter. Dette betyr at du skal gjøre åtte knebøy (eller hvilken øvelse du har tildelt hjerter).

Trinn 5: Velg en tidsbegrensning

Hvor lenge du bestemmer deg for å trene med kortstokken er opp til deg.

Ideelt sett er målet å fullføre bunken med 52 kort som tar rundt 15 til 20 minutter avhengig av type øvelser og pauser i mellom.

Du kan også bestemme deg for å trene i en tidsbegrensning. La oss si at du bare har 10 minutter til overs. I dette tilfellet vil du velge så mange kort du kan i løpet av den 10-minutters tidsrammen.

Alternativt kan du bestemme deg for å tildele de første 10 minuttene (eller 26 kort) til en treningsøkt for underkroppen og deretter de resterende 10 minuttene eller 26 kortene til overkroppen.

Trinn 6: Kom i gang

For å starte, sørg for at du blander dekket godt. Dette er viktig siden du ikke vil gjøre de samme øvelsene rygg-mot-rygg for mange ganger.

Når du er klar, setter du kortene på gulvet ved siden av papirarket (eller telefonen) som viser øvelsene dine og tildelte kort.

Velg et kort og start treningen. Fortsett å plukke kort til tiden er ute eller du har fullført hele kortstokken. Ideelt sett prøv å unngå lange pauser mellom øvelsene, noe som øker utfordringen.

Sammendrag

For å trene med en kortstokk, må du tilordne fire øvelser til hver farge og ekstra øvelser eller reps til billedkort. Start treningen ved å snu et kort og fullføre øvelsen og repetisjoner. Fortsett til du er ferdig med kortstokken eller tiden har gått ut.

Fordeler med en treningsøkt med kortstokker

Det er mange potensielle fordeler med en treningsøkt med kortstokker:

• Det holder ting interessant. Å ikke vite hvilket kort som kommer neste legger til litt mystikk til treningen din. Dette kan gjøre treningen til en morsom aktivitet for deg.
• Det er utfordrende. Målet er å fullføre en kortstokk med 52 kort, som innebærer mange øvelser og repetisjoner. Begrens antall pauser mellom treningsøktene for en ekstra utfordring.
• Du kan gjøre det alene eller sammen med en partner. Du og en partner kan gjøre denne treningen sammen. For ekstra moro, la partneren din velge kortet ditt og omvendt.
• Forbedrer cardio. Siden du utfører øvelser rygg-mot-rygg, holder dette pulsen oppe, noe som kan bidra til å forbedre utholdenheten din over tid.
• Ikke nødvendig utstyr. Siden du har ansvaret for å designe treningsøktene dine, kan du velge kroppsvektøvelser som krever lite eller ingen utstyr i det hele tatt.
• Ingen treningsøkter er like. Siden du velger kort tilfeldig, vil du aldri ha en treningsøkt som ser helt lik ut. Dette er ideelt for folk som blir lei av de samme gamle treningsøktene.
• Du kan bygge styrke. Bare det å fullføre de nummererte kortene (ikke inkludert billedkortene, som legger til flere) betyr at du kommer til å gjøre minst 54 totale repetisjoner per øvelse, slik at du kan bygge opp litt seriøs styrke over tid.

Sammendrag

Treningen med kortstokken legger til en ny, morsom utfordring som vil bidra til å forbedre kondisjonstreningen og styrken din. Siden kortene plukkes tilfeldig, er hver trening unik.

Få resultater fra treningsøkten din med kortstokker

For å få mest mulig ut av treningsøkten med kortstokker, bør du sørge for at det er en utfordring for deg.

For eksempel, hvis du enkelt kan gjøre knebøy med kroppsvekt, prøv å bruke et motstandsbånd eller hantel.

På den annen side vil du ikke velge øvelser som er for utfordrende eller som kompromitterer formen din. Som et eksempel kan det være lurt å prøve å gjøre modifiserte kne-pushups i stedet for vanlige pushups.

Nøkkelen til å se resultater er å utfordre deg selv mens du fortsatt øver på god form. Bare du vet hva du kan gjøre, så gjør endringer etter behov.

Etter hvert som du blir sterkere og sprekere, kan det være lurt å endre øvelsene for mer utfordringer. Avhengig av målene dine, andre treningsøkter du gjør i løpet av uken og øvelsene du velger, kan du utføre denne treningen noen ganger i uken.

Uansett vil du forsikre deg om at du bruker minst 2–3 dager med styrketrening og minst 150 minutter med moderat til kraftig aktivitet hver uke (1).

Sammendrag

For å se resultater, velg øvelser som gir en utfordring, men som du kan gjøre med riktig form.

Bunnlinjen

En treningsøkt med kortstokker er en fin måte å legge til en utfordring og litt moro til treningen din.

Det innebærer å utføre øvelser basert på fargen på kortet du valgte og utføre antall reps som kortet sier. For eksempel, hvis du trekker en spar nier, vil du gjøre ni reps av øvelsen som er tildelt spar.

Mange liker denne typen trening fordi hver trening vil se annerledes ut, siden rekkefølgen på øvelsene er tilfeldig valgt. Dessuten kan du bestemme hvilke øvelser du skal gjøre, noe som betyr at den passer for folk på alle aktivitetsnivåer.

Så, i stedet for å vente på spillkvelden for å spille kort, kan du nå bruke dem til å svette godt.