Hvordan (endelig) bryte syklusen av kronisk utsettelse

Vanlige tegn

Utsettelse hjelper vanligvis ikke, men sporadisk utsettelse er ikke nødvendigvis skadelig heller.

Hvem har ikke forlatt de mest ubehagelige gjøremålene til sist, eller til og med en helt annen dag? Eller blåste inn bare under ledningen for en viktig frist, som å gjøre skatter 14. april?

Når det er sagt, når utsettelse blir et mønster i ditt daglige liv, kan det begynne å forårsake noen problemer.

Noen få nøkkeltegn kan hjelpe deg å gjenkjenne kronisk utsettelse, for eksempel hvis du:

• har jevnlig vanskelig for å overholde tidsfrister
• utsette ting på flere områder av livet – ikke bare på jobb, for eksempel, men også hjemme og med venner
• finne deg selv å utsette på en ukentlig, om ikke daglig, basis
• blir lett distrahert
• føler at det begynner å påvirke forholdet ditt til dine kjære
• har vanskelig for å innrømme at du somler for deg selv eller noen andre (kanskje du ikke akkurat gjør det å ligge om det, men du har også mange grunner til å utsette ting.)
• ta deg selv i å fylle tiden med mindre eller mindre viktige oppgaver
• føler at stresset ditt over alt du må gjøre begynner å påvirke søvn eller fysisk helse
• kan ikke slutte å utsette ting, selv når du møter uønskede konsekvenser på skolen, jobben eller hjemme

Tilknytning til psykiske forhold

Folk knytter ofte utsettelse til oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og andre psykiske helseproblemer.

Selv om det er sant at kronisk utsettelse ofte skjer som et symptom, spiller det noen ganger mer av en bidrar rolle i pågående mental og emosjonell nød.

Utsettelse og følelsesmessig regulering

Forskning tyder på at utsettelse ofte er relatert til humøret ditt og følelsesmessige tankesett.

Med andre ord, utsettelse skjer ikke fordi du er lat og uproduktiv eller ikke vet hvordan du skal gjøre noe (selv om selvtillit sikkert kan ha betydning). Det skjer fordi du gruer deg til den følelsesmessige nøden du forutser.

Kanskje du allerede har opplevd denne irritasjonen og frustrasjonen på egenhånd og ikke ønsker en gjentakelse. Men du kan også ha noen forutinntatte ideer om hvor forferdelig og vanskelig den oppgaven eller oppgaven vil vise seg å bli.

Uansett setter du oppgaven til side, og lover deg selv å håndtere den senere når du føler deg bedre i stand til å håndtere disse følelsene.

Noen ganger er det lett å se hvor nøden kommer fra:

• Du utsetter en rask telefonsamtale for å planlegge tannsjekken din, fordi du er sikker på at du har et hulrom eller to og føler deg engstelig for å møte en ettermiddag med boring.
• Du unngår å ringe søsteren din etter en krangel, fordi du vet at du må innrømme at du tok feil og be om unnskyldning.

Du kan ha vanskeligere for å finne andre kilder til følelsesmessig nød, spesielt når de er knyttet til pågående eller dypereliggende kilder til følelsesmessig uro.

Utsettelse som et psykisk helsesymptom

Kilden til utsettelse stikker noen ganger litt dypere enn vanskeligheter med å regulere følelser.

Hvis du for eksempel lever med angst, kan du bruke mye tid på å bekymre deg for hvilke spesifikke oppgaver som involverer eller føle deg nervøs for hva som kan gå galt. Denne typen frykt kan absolutt føre til forsinkelser.

Koblingen mellom angsttilstander og perfeksjonisme kan også spille en rolle i utsettelse. Når du ikke tror at du kan gjøre noe perfekt, kan du føle deg engstelig for å gjøre det i det hele tatt og stadig utsette det i stedet.

Depresjon, som ofte sliter på energi og egenverdi, kan også innebære utsettelse. Du kan forsømme visse ansvarsområder fordi du ikke kan samle opp motivasjonen til å fullføre dem, eller fordi du tviler på deg selv og dine ferdigheter.

Utsettelse kan også følge av uoppmerksomhetssymptomer på ADHDsom:

• distraherbarhet
• konsentrasjonsvansker
• hyperfokus

Du kan lære mer om sammenhengen mellom ADHD og utsettelse her.

Utsettelse som en medvirkende årsak

Her er tingen med utsettelse: De negative følelsene du forbinder med en gitt oppgave forsvinner ikke når du unngår den oppgaven. De lever av seg selv og vokser raskt.

La oss si at du utsetter å lage en arbeidspresentasjon. Du vil imponere sjefen din, men du er bekymret for å møte deres høye standarder.

Selvfølgelig, jo mer du utsetter, jo mindre tid har du til å gjøre arbeidet. Når fristen nærmer seg, tviler du ikke bare på din evne til å lage en vellykket presentasjon. Du føler deg også overveldet over mengden arbeid som er involvert, og du blir stresset ved tanken på å ikke få det gjort i tide.

Du vet at du har skapt en vanskelig situasjon for deg selv, men du bryr deg mer om tryggheten som å unngå prosjektet gir. Det er denne flyktige freden som generelt forsterker utsettelsessløyfen.

Spør deg selv: Føler du deg faktisk rolig? Sannsynligvis ikke. Du har sannsynligvis lagt merke til en understrøm av angst som rister gjennom de våkne (kanskje til og med de sovende) tankene dine.

Og der ligger rubbet. Utsettelse skaper en syklus som er vanskelig å unnslippe, fordi den midlertidige belønningen ved å utsette noe forsterker ønsket om å gjøre det igjen – selv om det skaper flere problemer.

En utsettelsesvane kan til slutt komplisere de følelsesmessige bekymringene som utløste den i utgangspunktet.

Over tid kan utsettelse – og løkken den har en tendens til å skape – føre til:

• understreke
• angst
• depresjon

• skam og skyld

• redusert egenverd
• usikkerhet
• jobboverveldelse og utbrenthet
• relasjonskonflikt
• fysiske helseproblemer

Hvordan håndtere det

Disse strategiene kan hjelpe deg med å bryte utsettelsessyklusen – selv når det er en inngrodd vane.

Tilby deg selv tilgivelse og medfølelse

Å tilgi deg selv for å somle i fortiden kan bidra til å redusere sjansene for at du utsetter deg igjen i fremtiden.

Akkurat som tilgivelsen du kan tilby noen som har gjort deg urett, lar selvtilgivelse deg gi slipp på tidligere hendelser og gå videre.

Så i stedet for å gi deg selv en vanskelig tid, fortell deg selv at det er greit:

«Å vente på å gjøre det prosjektet gikk ikke så bra, men det er OK å gjøre feil. Nå vet jeg hva ikke å gjøre neste gang.»

Selvmedfølelse kan også bidra langt i retning av å lette den harde kritikken og selvbebreidelsen som har en tendens til å følge med i etterslepet.

I stedet for å fokusere på hvordan du rotet til (som vanligvis gjør saken verre), gi deg selv noen trøstende ord.

Hvis det hjelper, tenk på hva du kan si til en venn:

• «Det høres ut som du sliter akkurat nå, men jeg kan fortelle at du gjør ditt beste.»
• «Denne oppgaven høres veldig stressende ut. Jeg vet at du ønsker å gjøre det best mulig, men det er bare et første utkast, ikke sant? Du kan alltid forbedre det senere hvis teamet ditt har noen forslag.»

Fortjener du ikke den samme godheten?

Utfordre falsk tro

Kognitive forvrengninger, eller mønstre av irrasjonelle og unøyaktige tanker, kan lett bidra til utsettelse.

Noen få eksempler:

• Overgeneralisering. «Jeg gjorde det veldig dårlig på det siste papiret. Jeg kommer ikke til å gjøre det noe bedre med denne.»
• Rabatter på det positive. I stedet for å føle deg beroliget av ros du har fått fra veilederen din, tror du at du bare var heldig med enkle oppgaver. Bekymring for at du kan gjøre en feil på neste oppgave fører til at du utsetter den.
• Katastroferende. «Det argumentet i går kveld var forferdelig. De må hate meg nå. Hvis jeg ringer for å be om unnskyldning, slår de opp med meg. Jeg bare vet det.»
• Mental filtrering. Etter en første date glemmer du alt om den gode kjemien og de gjensidige interessene og fokuserer på det vanskelige øyeblikket da du laget en spøk de ikke fikk med seg. «De må synes jeg er så dum,» bestemmer du, og du utsetter å ringe dem.

Å komme med andre potensielle forklaringer kan hjelpe deg med å omforme forvrengte tanker:

«Jeg vedder på at de føler seg ganske dårlige med argumentet også. Kan være de er redd for å ringe meg.»

Du kan også liste opp noen få fakta som utfordrer disse troene:

– Jeg har ikke fått noen negative tilbakemeldinger. I tillegg sa veilederen min at hun stoler på meg med mer utfordrende oppgaver. Jeg tror jeg virkelig vet hva jeg gjør her, og jeg kan stole på meg selv til å fortsette å gjøre en god jobb.»

Ta ting sakte

Å håndtere oppgaver ett trinn av gangen kan også utgjøre en forskjell.

I stedet for å overbelaste deg selv ved å tenke på alt som gjenstår å gjøre, fokuser tankene dine på trinnet som kommer umiddelbart etterpå.

Mens du forsker på en artikkel, kan du fortelle deg selv: «Når jeg har fem gode kilder, kan jeg lage en disposisjon.» Så stopp der. Ikke bekymre deg for å skrive introduksjonen.

Hvem vet? Mens du jobber med omrisset, kan du komme opp med den perfekte introduksjonserklæringen uten å prøve.

Lag hindringer og belønninger

Hvis du pleier å ta telefonen når du skal jobbe, slå av telefonen og legg den et sted utenfor syne før du starter dagen.

Sørg for å belønne deg selv for innsatsen din også. Etter at du har fått gjort en god del arbeid, ta en pause for å se en morsom video, ta kontakt med vennene dine eller bytt selfies med partneren din.

Å tenke i form av belønninger i stedet for straff kan hjelpe deg å oppmuntre deg selv også.

• I stedet for: «Hvis jeg ikke trener i kveld, kan jeg ikke se neste episode av «Lucifer.»
• Prøve: «Jeg skal ta en joggetur etter jobb, og så skal jeg se en episode av «Lucifer» før jeg legger meg.»

Når du skal se en profesjonell

Hvis du er en langvarig prokrastinator, kan det kreve litt ekstra støtte for å bryte vanen.

Å komme i kontakt med en terapeut kan være et godt neste skritt ved utsettelse:

• påvirker prestasjonen din på skolen eller jobben
• skaper problemer i dine personlige forhold
• fører til følelser av stress, angst eller depresjon, eller gjør eksisterende symptomer verre

En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere og utforske mulige emosjonelle triggere. De kan også gi mer innsikt i eventuelle underliggende psykiske helseproblemer som bidrar til utsettelse.

I terapi kan du også lære strategier for å utfordre negativ selvsnakk og reframe uhjelpsomme tankemønstre.

Bunnlinjen

Å finne de spesifikke følelsene som driver utsettelse gjør det lettere å finne effektive mestringsstrategier. Så å utfordre kronisk utsettelse betyr generelt å spore det tilbake til kilden.

Ikke sikker på hvordan du starter? Ingen grunn til å utsette – en terapeut kan tilby mer veiledning og støtte.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.