Hvordan fikse en flat rumpe

Tilstander som forårsaker flat rumpe

Sovende rumpesyndrom er en tilstand som oppstår når setemusklene dine er for svake og hoftebøyerne er for stramme. Dette betyr at de ikke fungerer så effektivt som de burde.

Ofte skjer dette ved å sitte for lenge, sove i fosterstilling og repeterende aktiviteter. Mangel på trening kan også bidra til sovende rumpesyndrom.

Dette legger overtrykk og belastning på andre deler av kroppen din. Det kan forårsake smerter i rygg, hofter og knær, spesielt når du trener. Denne tilstanden kan føre til hamstring og kneskader.

Øvelser som trener setemusklene

Det er mange øvelser du kan gjøre for å få en mer avrundet, oppkvikket rumpe. Vær konsekvent med treningsøktene dine for å se resultater. Modifiser gjerne disse øvelsene og gjør alle varianter som passer dine individuelle behov.

Start sakte og bygg gradvis opp intensiteten og varigheten av treningsøktene dine for å unngå skader. Her er noen øvelser for å komme i gang.

1. Knebøy

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre med tærne litt vendt ut til siden.
2. Bøy knærne for å slippe hoftene tilbake som om du sitter i en stol.
3. Løft opp igjen til stående og engasjer setemusklene i toppposisjonen.
4. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
5. Hold deretter knebøyposisjonen og puls opp og ned i 20 sekunder.
6. Etter dette holder du knebøyposisjonen i 20 sekunder.
7. Gjenta denne sekvensen opptil 3 ganger.

Tips:

• Se rett frem.
• Hold brystet løftet og ryggraden rett.
• Press knærne ut til siden når du senker deg.
• Hold føttene flatt på gulvet og press inn i hælene.
• Øk vanskelighetsgraden ved å holde vekter.
• setemuskler
• hofter
• quadriceps
• hamstrings

Musklene jobbet:

2. Utfallspresser

Å gjøre dette:

1. Kom inn i en høy utfallsposisjon med høyre ben fremover og venstre ben bak.
2. Hold bakre hæl løftet gjennom hele øvelsen.
3. Rett sakte på høyre ben for å komme opp til stående.
4. Engasjer musklene på toppen.
5. Bruk setemusklene til å senke ryggen ned i utfallsposisjonen.
6. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
7. Hold deg deretter i utfallsposisjon og puls opp og ned i 15 sekunder.
8. Gjenta på motsatt side.

Tips:

• Hold brystet løftet.
• Press inn i hælen på fremre fot.
• Pass på at fremre kne ikke strekker seg forbi ankelen.
• Fokuser på fremre bein gjennom hele øvelsen.
• Ikke la bakre kne berøre bakken i utfallsposisjon.
• Bruk manualer for å øke intensiteten.
• magen
• setemuskler
• quadriceps
• hamstrings

Musklene jobbet:

3. Brannhydrantløfter

Å gjøre dette:

1. Kom inn i en bordposisjon.
2. Hold kroppen stabil og rolig mens du løfter høyre ben i en 90-graders vinkel vekk fra kroppen.
3. Hold kneet bøyd under bevegelsen.
4. Senk den sakte ned til startposisjonen, og unngå at kneet berører gulvet.
5. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 18 repetisjoner på hver side.

Tips:

• Press jevnt inn i hender og knær.
• La kroppen din være stille slik at det er en isolert bevegelse.
• Hold overkroppen rett og hoftene i vater.
• Hold en liten bøyning i albuene.
• For å øke vanskelighetsgraden, strekk beinet rett ut når det løftes.
• magen
• setemuskler
• ryggmuskler
• hamstrings

Musklene jobbet:

4. Benløft

Å gjøre dette:

1. Kom inn i en bord- eller plankeposisjon.
2. Strekk høyre ben rett bakover og pek tærne.
3. Senk benet ned så det nesten berører gulvet og løft det deretter opp.
4. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
5. Gjør så den andre siden.

Tips:

• Balanser vekten jevnt mellom hendene og den jordede foten.
• Hold resten av kroppen i ro mens du beveger benet.
• Legg til ankelvekter for å øke vanskelighetsgraden.
• Engasjer setemusklene mens du løfter benet.
• magen
• setemuskler
• quadriceps
• ryggmuskler

Musklene jobbet:

5. Bropresser

Å gjøre dette:

1. Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og armene langs kroppen, håndflatene vendt ned.
2. Løft hoftene sakte opp og sett inn setemusklene på toppen.
3. Løft deretter opp på tærne dine.
4. Før hælene tilbake til gulvet.
5. Senk hoftene forsiktig ned igjen.
6. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
7. Hold så hoftene øverst og før knærne sammen og fra hverandre.
8. Gjør dette i 15 sekunder.
9. Kom tilbake til midten og slipp ned igjen.

Tips:

• Hold nakken på linje med ryggraden.
• Hold føttene flatt på gulvet for å gjøre det enklere.
• Beveg kroppen opp og ned forsiktig og med kontroll.
• magen
• setemuskler
• hamstrings
• erector spinae

Musklene jobbet:

6. Enkeltbens markløft

Å gjøre dette:

1. Hold en manual i hver hånd og stå på høyre ben.
2. Bøy sakte i hoften og løft venstre ben bak deg.
3. Senk vektene til overkroppen er parallell med gulvet.
4. Bruk støttebenet for å gå tilbake til stående.
5. Klem setemusklene og stikk hoftene under når du kommer opp.
6. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
7. Så gjør det på motsatt side.

Tips:

• Hold brystet løftet og skuldrene tilbake.
• Hold stående bein lett bøyd.
• Gjør denne øvelsen uten vekter for å gjøre det lettere.
• Hold det løftede benet bøyd hele tiden for å gjøre det lettere.
• setemuskler
• adductor magnus
• hofter
• hamstrings

Musklene jobbet:

7. Liggende sidebensøvelser

Å gjøre dette:

1. Ligg på høyre side med begge hender på gulvet for støtte og begge bena forlenget og stablet oppå hverandre.
2. Løft venstre ben sakte opp så høyt som mulig, og ta en pause på toppen.
3. Med kontroll, senk den ned igjen.
4. Rett før den berører det nederste benet, løft den opp igjen.
5. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
6. Deretter, med benet løftet, gjør variasjoner som små sirkler i begge retninger, pulser opp og ned og pulser fremover og bakover.
7. Gjør hver variant i 30 sekunder.
8. Hold deretter venstre ben løftet litt og bøy kneet for å bringe det inn mot brystet og strekk det ut igjen.
9. Gjør dette i 30 sekunder.

10. Gjenta sekvensen på motsatt side.

Tips:

• Hold hoftene stablet slik at du ikke fører vekten forover eller bakover.
• Engasjer setemusklene under treningen.
• Hold brystet løftet og åpent.
• Pek på tærne.
• magen
• hoftemuskler
• setemuskler
• lårene

Musklene jobbet:

Legg til variasjon til treningen din

Det er flere grunner til å legge til form til rumpa enn estetiske. Det er viktig å opprettholde en sunn kroppsbygning som kan forbedre ditt bevegelsesområde, fleksibilitet og styrke.

Prøv å legge til oppoverbakke, klatring i trapper eller sprint i treningsrutinen din for å definere baken din ytterligere og bygge kondisjonstreningen.

Å trene musklene tar tid. Sikt på forbedring i stedet for drastiske eller urealistiske resultater. Vær konsekvent og tålmodig og husk å inkludere et sunt kosthold som en del av planen din.