Hvordan gjøre en ben-opp-veggen-positur

Hvordan gjøre det

Du kan legge en pute, foldet teppe eller bolster under hoftene. Å bruke en høyere støtte krever mer fleksibilitet, og det samme gjør å plassere hoftene nærmere veggen. Juster deretter for å finne din sweet spot.

Bøy knærne så mye du vil, og hvis det skaper komfort, kan du til og med legge en pute mellom knærne og veggen. Du kan bruke en pute eller et sammenbrettet teppe under hodet og nakken.

For å trekke oppmerksomheten innover i en praksis kjent som pratyahara, kan det være lurt å dekke øynene med en maske eller pute.

1. Sitt med høyre side mot veggen, med bøyde knær og føttene trukket inn mot hoftene.
2. Sving bena opp mot veggen mens du snur deg for å ligge flatt på ryggen.
3. Plasser hoftene mot veggen eller litt unna.
4. Plasser armene i en hvilken som helst komfortabel posisjon.
5. Hold deg i denne posisjonen i opptil 20 minutter.
6. For å slippe posituren, skyv deg forsiktig vekk fra veggen.
7. Slapp av på ryggen i noen øyeblikk.
8. Trekk knærne inn i brystet og rull over på høyre side.
9. Hvil noen øyeblikk før du sakte beveger deg til oppreist stilling.

Variasjoner

Når du er komfortabel med å gjøre Legs-Up-the-Wall Pose, kan det være lurt å eksperimentere med forskjellige varianter.

Sommerfugl

Et alternativ er å plassere fotsålene sammen i en sommerfuglpose. Bøy knærne og la føttene komme mot hoftene. For å utdype strekningen, trykk forsiktig hendene inn i lårene.

Eller la føttene åpne seg til sidene i bredbensposisjon. Du vil kjenne denne strekningen i hoftene og innsiden av lårene.

Tre nålen

For en dyp hofteåpning, prøv Thread the Needle-varianten.

Å gjøre dette:

1. Bøy høyre kne og plasser den ytre ankelen nederst på venstre lår, rett over venstre kne.
2. Bøy sakte venstre kne og trykk foten inn i veggen.
3. Senk venstre fot til leggen er parallelt med gulvet.
4. Du vil føle en strekk i høyre hofte og lår.
5. Hold denne posisjonen i 1 til 5 minutter.
6. Gjenta på motsatt side.

Andre ting å prøve

For å holde bena på plass kan du bruke en yogastropp rundt bunnen av lårene. Denne støtten lar deg slappe av korsryggen, hoftene og bena.

Plasser en sandsekk eller vektet gjenstand over bunnen av føttene. Mens du retter bena, presser du føttene inn i posen og mot taket. Fokuser aktivt på å gi slipp på stramhet i korsryggen.

Puster

La oss innse det, mens målet er å gå innover og være mottakelig, kan det være lurt å multitaske litt under denne stillingen. Ta deg tid til å jobbe med noen av pusteøvelsene dine. Mens ryggleie ikke fungerer for dem alle, kan du eksperimentere med diafragmatiske, likeverdige eller resonante pusteteknikker.

Hånd-mudraer

Hvis du noen gang har funnet deg selv å fikle med fingrene, kan du oppleve at bruk av håndmudraer, eller håndposisjoner, hjelper deg til å føle deg rolig og sentrert.

Prøv ut noen forskjellige håndmudraer for å få til forskjellige sinnstilstander eller for å sette intensjoner. Mål å holde hver håndmudra i minst 5 minutter.

Du kan også bruke stimulerende akupressurpunkter på hendene for å oppnå fordeler som økt energi, forbedret fordøyelse og lindring av mindre helsemessige forhold. Eller unn deg litt selvmassasje for å lindre muskelspenninger, angst og hodepine.

fordeler

De vitenskapelig støttede fordelene med yoga tilbyr en enorm variasjon når det gjelder å fremme generell velvære, og Legs-Up-the-Wall Pose er absolutt en holdning verdt å utforske når det kommer til fordelene den gir.

Denne passive omvendte posituren hjelper deg å smelte ned i gulvet når du slipper stress, angst og spenning. Det er et utmerket valg når du har hovne ben eller føtter, enten det er på grunn av varme, en lang flytur eller en medisinsk tilstand.

Det er noen andre viktige fordeler med Legs-Up-the-Wall Pose. Å gjøre denne posituren kan:

• slappe av i sinnet
• gi isjias smertelindring
• forbedre skjoldbruskkjertelfunksjonen
• lindre hodepine og migrene
• øke energien
• lindre stram rygg og ubehag
• lindre kramper i ben og føtter
• fremme lymfestrøm
• håndtere åreknuter
• strekk forsiktig baksiden av bena
• forbedre sirkulasjonen
• lindre mild depresjon
• forbedre fordøyelsen
• forbedre søvnmønsteret
• balansere blodtrykket

Advarsler

Du kan føle en prikkende følelse i bena og føttene, spesielt hvis du holder denne stillingen i lengre perioder. Du kan også føle at bena og føttene har sovnet. Hvis dette skjer, bøyer du bare knærne inn i brystet før du går tilbake til stillingen. Eller du kan riste på beina for å stimulere sirkulasjonen.

Unngå inversjoner hvis du har noen bekymringer med blod som kommer til hodet. Eller hvis du har medisinske tilstander som f.eks glaukom, hypertensjon eller brokk.

Mange yogaskoler anbefaler at du unngår inversjoner under menstruasjonssyklusen, spesielt på dager med mye flyt. Dette er et personlig valg som du kan ta basert på din erfaring og råd fra en lærer.

Når du skal snakke med en proff

En treningsproff eller yogainstruktør kan bidra til å tilpasse og utdype praksisen din. De vil kunne gi deg modifikasjonsalternativer basert på kroppens justering, så vel som eventuelle mål du har.

De kan også bidra til å bringe noen av de terapeutiske og helbredende aspektene ved posituren til praksisen din. Dette kan inkludere å hjelpe til med å håndtere angst, forbedre tankemønstre og behandle milde helseproblemer. De kan også hjelpe deg med å veilede deg gjennom prosessen hvis du skulle ha noen følelsesmessige opplevelser under eller etter treningen.

Bunnlinjen

Legs-Up-the-Wall Pose er et verdig tillegg til din nåværende rutine, og det er en fantastisk introduksjonspositur for de som er nye innen yoga. Denne posituren kan hjelpe deg med å få energi for dagen eller slappe av etter en dags arbeid. Ha det gøy med praksisen din, og ta kontakt med en profesjonell hvis du ønsker ytterligere hjelp.