Hvordan gjøre en kosakkknebøy på riktig måte

Hvis du ønsker å bekjempe effekten av å sitte hele dagen, vil hoftespesifikke øvelser og strekninger være din beste venn.

Gå inn i kosakkknebøyen. Den tester ikke bare styrken din, men også hofte-, kne- og ankelmobilitet.

Cossack squat retter seg mot quads, hamstrings, setemuskler og hofteadduktorer, mens den også jobber med kjernen, inkludert magen og korsryggen.

Hofte-, kne- og ankelledd og bindevev vil også bli målrettet.

Dette trekket kan være utfordrende for nybegynnere, men det er definitivt verdt å integrere i rutinen din.

Hva er poenget?

Kosakkbøy har mange fordeler.

Den første er dens bevegelsesplan. I en kosakkknebøy jobber du i frontalplanet, som er en fancy måte å si fra side til side.

De fleste benøvelser – som knebøy, utfall og markløft – utføres i sagittalplanet, eller foran til bak.

Dette betyr at sidebevegelser, som kosakkknebøy, ofte er et velkomment tillegg fordi de trener musklene og leddene dine fra en annen vinkel.

Kosakkknebøy er også spesielt gunstige fra et mobilitets- og stabilitetssynspunkt.

Selv om denne øvelsen gir styrkende fordeler, vil du virkelig forbedre bevegelsesområdet i hofter, knær og ankler hvis du utfører kosakkknebøy konsekvent (og riktig!).

Hvordan er det forskjellig fra et sideutfall?

Sideutfall og kosakkknebøy er veldig like.

Selv om begge fokuserer på de samme musklene, avviker formen til en cossak-knebøy litt fra den til et sideutfall.

I en kosakkknebøy er startposisjonen din en veldig bred holdning. I et sideutfall starter du med føttene sammen.

Mens du fullfører en kosakkknebøy, bryter du det parallelle planet på låret ditt med gulvet, og faller ned så dypt du kan fra side til side.

I et sideutfall vil du holde deg parallelt med låret.

Hvordan gjør du det?

En kosakkknebøy vil utfordre kroppen din på en annen måte enn mange andre underkroppsøvelser.

Det er best å starte med bare kroppsvekten og fremgangen når du har mestret bevegelsen.

For å komme i bevegelse:

Anta startposisjonen ved å utvide stillingen slik at bena danner en trekant med bakken. Tærne dine skal peke rett frem.
Pust inn, og flytt vekten til høyre ben, bøy høyre kne og len deg tilbake så langt du kan.
Venstre ben skal forbli utvidet mens venstre fot roterer på hælen, tåen opp.
Høyre hæl skal forbli på bakken og overkroppen skal være oppreist.
Ta en pause her, pust ut og skyv tilbake til startposisjonen.
Pust inn igjen, og senk vekten ned i venstre ben, og gjenta trinnene ovenfor.

Sikt på 3 sett med 10 repetisjoner – 5 på hvert ben – for å begynne å inkludere kosakkknebøy i rutinen din.

Hvordan kan du legge dette til rutinen din?

Å legge til en kosakkknebøy til en oppvarmingsrutine, spesielt før en beintrening, er en flott integrering av denne øvelsen.

Du kan også legge til dette som en tilbehørsbevegelse på bendagen din, og jobbe disse mellom vektede knebøy eller utfall.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Det er to vanlige feil som oppstår under en kosakkknebøy:

Du bøyer ikke ryggen

Hvis du mangler fleksibilitet i hoftene, vil overkroppen ønske å komme frem og korsryggen vil bøye seg når du faller ned i kosakk-knebøy-bevegelsen.

Motstå dette ved å bare senke ned så langt fleksibiliteten din tillater.

Du kan også legge hendene på bakken foran deg for å fungere som en stabiliseringsmekanisme til fleksibiliteten din blir bedre.

Du holder hælen på bakken

Igjen, dette kommer ned til fleksibilitet. Uten riktig bevegelsesområde i ankelen, vil du bli fristet til å løfte hælen fra bakken for å sette deg dypere inn i bevegelsen.

Bare senk så langt du kan uten at hælen løfter seg. Jobb med noen ankelmobilitetsøvelser i mellomtiden.

Hvilke varianter kan du prøve?

Prøv disse variantene på en kosakkknebøy hvis du trenger hjelp eller mer av en utfordring.

TRX kosakk knebøy

Hvis du ikke helt kan fullføre en kosakk-knebøy med ditt nåværende styrke- eller mobilitetsnivå, start med en TRX-assistert versjon.

Juster TRX-stroppene til middels lengde, hold i håndtakene, strekk ut armene og fullfør kosakk-squat-bevegelsen.

TRX-stroppene hjelper deg med å nå hele dybden.

Frontlastet kosakkknebøy

Hvis du har problemer med å holde overkroppen oppreist, prøv å legge til litt motvekt i form av en eller to kettlebells.

Hold dem med begge hender foran brystet og senk ned. Du bør finne det lettere å holde deg vertikal.

Enarms overhead kosakkknebøy

Det er noen få alternativer for en overhead kosakkknebøy, inkludert en-arms og to-arms variasjoner.

For en enarmsvariasjon – den enkleste av de to – hold en lett hantel eller kettlebell i hånden på motsatt side av benet du sitter på huk.

Strekk ut armen over hodet og fullfør kosakk-squat-bevegelsen.

Fullfør repsene dine på denne siden, bytt deretter vekten til den andre hånden og fullfør repsene på den andre siden.

Bunnlinjen

En kosakkknebøy tester din bevegelighet og styrke på en unik måte. Ved å integrere dem i bendagen din som en oppvarming eller et tilbehør til vektede benbevegelser, vil kroppen din høste fordelene av et nytt bevegelsesområde.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.