Hvordan gjøre en strekningsrutine for hele kroppen

Profesjonelle sprintere bruker noen ganger en time på å varme opp til et løp som varer i omtrent 10 sekunder. Faktisk er det vanlig at mange idrettsutøvere utfører dynamiske strekk i oppvarmingen og statiske strekk i nedkjølingen for å holde musklene sunne.

Selv om du ikke er en idrettsutøver, har det mange fordeler å inkludere strekninger i din daglige rutine. Ikke bare kan tøying hjelpe deg med å unngå skader, det kan også bidra til å redusere aldersrelatert mobilitetstap og forbedre sirkulasjonen.

La oss se nærmere på de mange fordelene med å strekke hele kroppen og hvordan du bygger en strekkerutine som er rettet mot alle de store muskelgruppene dine.

Hva er fordelene med å strekke?

Å strekke seg regelmessig kan ha fordeler for både din mentale og fysiske helse. Noen av de viktigste fordelene inkluderer:

Redusert skaderisiko. Regelmessig tøying kan bidra til å redusere risikoen for ledd- og muskelskader.
Forbedret atletisk ytelse. Å fokusere på dynamiske strekk før du trener kan forbedre din atletiske ytelse ved å redusere leddbegrensninger, ifølge en 2018 vitenskapelig gjennomgang.
Forbedret sirkulasjon. EN 2015 studie av 16 menn fant at et 4-ukers statisk strekkprogram forbedret blodkarfunksjonen deres.
Økt bevegelsesområde. EN 2019 studie av 24 unge voksne fant at både statisk og dynamisk tøying kan forbedre bevegelsesområdet ditt.
Mindre smerte. EN 2015 studie på 88 universitetsstudenter fant at en 8-ukers tøynings- og styrkerutine var i stand til å redusere smerter forårsaket av dårlig holdning betydelig.
Avslapning. Mange opplever at tøying med dyp og langsom pust bidrar til å fremme følelsen av avslapning.

Når skal man strekke seg

Det er mange måter å strekke seg på, og noen typer strekninger er bedre til bestemte tider. To vanlige typer strekninger inkluderer:

Dynamiske strekninger. Dynamisk strekking innebærer aktivt å bevege et ledd eller muskel gjennom hele bevegelsesområdet. Dette hjelper deg med å varme opp musklene og klare for trening. Eksempler på dynamiske strekk inkluderer armsirkler og bensvingninger.
Statiske strekninger. Statisk strekking innebærer strekk som du holder på plass i minst 15 sekunder eller lenger uten å bevege deg. Dette hjelper musklene til å løsne, spesielt etter trening.

Før trening

Varme muskler har en tendens til å yte bedre enn kalde muskler. Det er viktig å inkludere tøying i oppvarmingsrutinen slik at du kan gjøre musklene klare for den kommende aktiviteten.

Selv om det fortsatt er et tema for debatt, er det det noen bevis at statisk tøying før trening kan redusere kraft og styrkeutgang hos idrettsutøvere.

Hvis du trener for en kraft- eller hastighetsbasert sport, kan det være lurt å unngå statisk tøying i oppvarmingen og velge dynamisk tøying i stedet.

Etter trening

Inkludert statisk tøying etter treningsøkten kan bidra til å redusere muskel sårhet forårsaket av anstrengende trening.

Det er lurt å strekke ut alle deler av kroppen, med vekt på musklene du brukte under treningen.

Etter å ha sittet og før sengetid

Statisk strekking aktiverer det parasympatiske nervesystemet ditt, ifølge en studie fra 2014 av 20 unge voksne menn.

Ditt parasympatiske nervesystem er ansvarlig for kroppens hvile og fordøyelsesfunksjoner. Dette kan være grunnen til at mange opplever at tøying før sengetid hjelper dem å slappe av og stresse ned på slutten av dagen.

Å strekke ut etter en periode med langvarig inaktivitet kan bidra til å øke blodstrømmen til musklene og redusere stivhet. Dette er grunnen til at det føles godt – og er gunstig – å strekke seg etter å ha våknet eller etter å ha sittet over lengre tid.

Hvordan gjøre en strekkerutine for hele kroppen

Når du setter sammen en strekkrutine for hele kroppen, mål å inkludere minst én strekk for hver hovedmuskelgruppe i kroppen din.

Du kan oppleve at visse muskler føles spesielt stive og trenger ekstra oppmerksomhet. For eksempel har personer som sitter mye ofte stramme muskler i nakke, hofter, ben og øvre del av ryggen.

For å målrette mot spesielt stive områder kan du:

utføre flere strekk for den muskelgruppen
hold strekningen lenger
utfør strekningen mer enn én gang

Leggstrekning

Muskler strukket: kalver
Når du skal utføre: etter løping eller når du har trange legger
Sikkerhetstips: Stopp umiddelbart hvis du føler smerte i akillessenen, der leggen fester seg til ankelen.

Hvordan gjøre denne strekningen:

Stå med hendene mot stolryggen eller på en vegg.
Stabil føttene, den ene foran den andre. Hold bakbenet rett, fremre kne lett bøyd og begge føttene flatt på bakken.
Hold bakre kne rett og bak foten flatt på bakken, bøy fremre kne for å lene seg mot stolen eller veggen. Gjør dette til du kjenner en mild strekk i leggen på bakre ben.
Hold strekningen i omtrent 30 sekunder.
Gjenta på den andre siden.