Hvordan gjøre stoldips

Hva er en stoldip?

Ønsker du å holde deg i form uten treningsmedlemskap eller dyrt utstyr? Kroppsvektøvelser, som stoldykker, er enkle, effektive og enkle å integrere i rutinen din.

Stoldypper retter seg mot musklene på baksiden av overarmene. Mens bicepsene på forsiden får mye oppmerksomhet, vil du fokusere på hele armen for best styrke og generell tone.

Best av alt? De fleste kan trygt gjøre stoldipp hjemme. Du kan også ta utfordringen ved å prøve forskjellige modifikasjoner.

Fortsett å lese for å lære hvordan du gjør en stoldipp, hvilke muskler denne øvelsen fungerer, og andre øvelser du kan gjøre for å trene de samme musklene.

Hvilke muskler fungerer en stoldipp?

Stoldipper kalles også tricepsdips fordi de jobber med tricepsmusklene på baksiden av overarmene. Faktisk forklarer noen eksperter at stoldykker er den mest effektive treningen for denne muskelen.

Triceps er viktige i hverdagsbevegelser som innebærer å forlenge albuen og underarmen. Du bruker dem når du løfter ting som matposer eller når du strekker deg etter ting over hodet. Denne muskelen spiller også en viktig rolle i å stabilisere skulderleddet.

Stol dips fungerer også:

• Pectoralis major. Dette er hovedmuskelen på øvre del av brystet og blir ofte referert til som «pecs».
• Trapesius. Denne trekantede muskelen strekker seg fra nakken til skulderen til midt bak.
• Serratus anterior. Denne muskelen er på overflaten av de øvre åtte eller ni ribbeina.

Hvordan gjøre en stoldip

For å prøve denne øvelsen hjemme, må du først finne en solid stol eller benk. En trapp eller annen stabil forhøyet overflate kan også fungere i en klemme.

1. Sitt på stolen eller benk med armene ved siden og føttene flatt på gulvet, hofteavstand fra hverandre.
2. Plasser hendene slik at håndflatene er nede ved siden av hoftene. Fingrene dine skal gripe foran på stolsetet.
3. Flytt overkroppen frem av stolen med armene utstrakt. Baken skal sveve over gulvet og knærne skal være lett bøyd. Hælene dine skal berøre gulvet noen centimeter foran knærne.
4. Pust inn mens du sakte senker kroppen, hengslet ved albuene til hver av dem danner en 90-graders vinkel.
5. Pust ut mens du skyver opp til startposisjonen med armene helt utstrakt.

Fullfør øvelsen 10 til 15 ganger for ditt første sett. Fullfør deretter et annet sett. Du kan jobbe deg opp til å gjøre flere repetisjoner eller sett av denne øvelsen mens du bygger styrke.

Tips for riktig form

• Sørg for å holde albuene rett bak deg i motsetning til å spre dem utover.
• Motstå å trekke på skuldrene – hold dem nøytrale med avslappet nakke.
• Øk vanskelighetsgraden for denne øvelsen ved å rette ut bena og bare plassere hælene på gulvet i stedet for hele foten.

Modifikasjoner

For nybegynnere

Hvis du er nybegynner, prøv denne øvelsen i en stol som har armer. Forskjellen er at hendene hviler på stolarmene i stedet for setet på stolen. På denne måten trenger du ikke like mye bevegelsesutslag for å jobbe med triceps.

Mer avansert

Mer avanserte mosjonister vil kanskje ta benken eller stolen helt ut av ligningen. Triceps dips kan utføres på parallelle stenger på treningsstudioet ditt eller til og med på en lekeplass.

Du holder hele kroppsvekten oppe med armene utstrakt og føttene svevende over gulvet, anklene i kryss. Senk kroppen til albuene når en 90-graders vinkel før du går tilbake til startposisjonen.

Benk dip

Enda bedre, vurder å bruke to benker for å gjøre det som kalles en benkdip. Begynn med å balansere kroppen på to benker med føttene på den ene og hendene på den andre. Baken din vil synke i rommet mellom dem.

Senk kroppen med armene til albuene når en 90-graders vinkel. Skyv opp til startposisjonen din.

Hvis du er gravid

Hvis du er gravid, prøv å ta tricep-dip på gulvet. Start med å sitte på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Beveg hendene for å møte gulvet bak deg – fingertuppene peker inn mot kroppen din – med albuene pekende rett bakover.

Skyv med armene til baken er fra gulvet. Senk deretter alt sakte mens du holder baken rett fra bakken.

Hvem bør ikke gjøre stoldipp?

Stoldypper er trygge for de fleste fordi de etterligner daglig bevegelse av disse musklene. Snakk med legen din hvis du har hatt en tidligere skulderskade, da denne bevegelsen kan belaste den fremre skulderen.

Folk som ikke har fleksibilitet i skuldrene vil kanskje også være forsiktige med denne øvelsen.

Ikke sikker på om du har god skulderfleksibilitet? Prøv å stå foran et speil med armene langs sidene. Løft høyre arm over hodet og bøy albuen for å plassere hånden på øvre del av ryggen – høyre skulderblad.

Beveg venstre hånd oppover ryggen mot høyre skulderblad. Hvis hendene dine er mer enn en hånds avstand fra hverandre, kan det hende du ikke har optimal fleksibilitet.

Les denne artikkelen for måter å lindre stram skulder og øke fleksibiliteten.

Andre øvelser for å trene disse musklene

Stoldips og deres modifikasjoner er ikke de eneste øvelsene som er rettet mot overarmene. Det er andre bevegelser du kan prøve hjemme med lite eller ingen nødvendig utstyr.

Triangel pushup

Begynn i en plankeposisjon med hendene under deg, tomlene og pekefingrene danner en løs trekant. Pust inn mens du senker kroppen, og beveg albuene ut i omtrent en 45-graders vinkel. Pust ut til startposisjonen din. Gjør 10 til 15 repetisjoner.

Dumbbell triceps kickbacks

Stå i utfallsposisjon med høyre fot frem og ryggraden nøytral, men nesten parallelt med gulvet. Hold en manual i venstre hånd – armen skal være langs kroppen.

Pust inn mens du sakte bøyer armen ved albuen mens du holder overarmen i ro. Pust ut mens du skyver deg tilbake til startposisjonen din. Gjør 10 til 15 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.

Start med lettere vekt og jobb deg opp til å gjøre mer for å unngå skade. Du kan til og med vurdere å kjøpe en regulerbar hantel som lar deg endre vekten enkelt etter hvert som du skrider frem.

Overhead triceps forlengelse

Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Ta tak i en manual med begge hender som griper den øvre delen av vekten fra undersiden. Ta vekten opp over og litt bak hodet.

Med en lett bue i ryggen og bøyde knær, senk vekten sakte mens du inhalerer. Stopp når du når en 90-graders vinkel med albuen. Pust deretter ut mens du går tilbake til startposisjonen din. Gjør 10 til 15 repetisjoner. Her er en video av flyttingen.

Sjekk ut åtte vektfrie øvelser til for å tone hver muskel i armene dine.

Ikke bli motløs hvis stoldykk føles vanskelig i begynnelsen. Konsistens er nøkkelen.

Eksperter foreslår å gjøre minst to økter med bevegelser som stoldykker og annen styrketrening hver uke. Ellers, arbeid for å holde resten av kroppen sterk ved å få inn 150 minutter med moderat eller 75 minutter med kraftig kardiovaskulær aktivitet.

Les mer om å finne den rette balansen mellom kardiovaskulær trening og styrketrening her.