Hvordan lage en hantelgenser med riktig form

Dumbbell pulloveren er en styrketreningsøvelse som er velkjent og elsket av kroppsbyggere for å trene bryst og rygg.

Du trenger ikke å være en kroppsbygger for å prøve denne øvelsen. Den passer for mange mennesker som en del av et styrketreningsprogram som også kan forbedre kardiopulmonal funksjon (1).

Denne artikkelen utforsker fordelene med dumbbell-gensere, musklene som fungerte, hvordan du utfører dem godt, og noen varianter du kan prøve – enten du er ny på trening eller erfaren med å trene med vekter.

Hva er fordelene med dumbbell-gensere?

Dumbbell pullovers er en flott øvelse for overkroppen med variasjoner for å målrette brystet, hovedsakelig, og også ryggmusklene. Øvelsens muskulære fokus er noe avhengig av orienteringen til overarmsbeinet i skulderleddet, og hvilken retning albuene peker.

Bevegelsesmønsteret i øvelsen fokuserer på å bevege armen i skulderleddet, og skaper derfor bevegelighet i dette området.

En annen fordel? Hantler er et tilgjengelig utstyr, de kan brukes hjemme eller på treningsstudioet. Det er mange forskjellige størrelser og vekter av manualer som kan romme forskjellige personer avhengig av deres mål.

Jo tyngre vekten som brukes med et lavere rep-område vil hjelpe deg med å bygge muskelstyrke og hypertrofi. En lettere vekt og høyere repetisjonsområde – for eksempel mer enn 15 reps – vil gi fremgang mot muskulær utholdenhet.

Hvilke muskler jobber dumbbell-gensere?

Pecs er hovedmusklene som beveger vekten under hantelgensere.

I tillegg spiller lats, teres major, triceps, anterior deltoids og – avhengig av grepet – håndleddsbøyerne en rolle i denne øvelsen.

Med fokus på teknikk, riktig pust og plassering av ryggraden, engasjerer magemusklene også, og gir deg den ekstra fordelen med kjernearbeid.

Hvordan lage dumbbell-gensere med riktig form

  1. Velg en passende vekthantel og bruk en flat vektbenk. Hvis du ikke er sikker på hvilken vekt du skal velge, start lett og jobb deg oppover. Du kan starte med å beregne 30 % av kroppsvekten din og bruke den nærmest tilgjengelige manualen (2). Hvis dette føles for tungt eller for lett for deg, gå opp eller ned tilsvarende.
  2. Hold manualen i begge hender og sett deg nær enden av benken.
  3. Len deg tilbake på benken og ta dumbbell med deg, liggende flatt og se opp.
  4. Hold føttene flatt på gulvet eller på en stabil del av benken. Sørg for at øvre del av ryggen og bakhodet støttes av benken.
  5. Hold enden av manualen med begge hender og strekk armene rett opp slik at vekten er rett over brystet.
  6. Pek bendelene av albuene utover for å se på sidene av rommet. Dette roterer overarmsbenet litt innover som vil understreke innsatsen i brystet.
  7. Prøv å holde bekkenet og korsryggen i en nøytral stilling. Verken flat korsryggen inn i benken eller hyperekstend den motsatt vei.
  8. Fra denne startposisjonen, pust inn og ta armene tilbake over hodet så langt du kan. Mål å bringe overarmene langs ørene.
  9. Prøv å holde armene rett, men ikke låst.
  10. Pust ut og trekk armene opp til startposisjonen, hold armene strake og strekk albuene utover.
  11. Prøv mellom 8–10 reps der tretthet merkes mot slutten av settet. For styrketreningsresultater gir flere sett bedre treningsfordeler sammenlignet med enkeltsett (3), så gå for 2–3 sett med hvile mellom.

7 varianter av dumbbell-gensere

Ligg på gulvet hvis du ikke har en benk.

Å ligge på gulvet vil bety at det er mindre bevegelsesområde tilgjengelig når armene dine går over hodet. Dette er nyttig hvis du opplever at du har begrenset bevegelighet eller en skade i skulderleddet.

I tillegg gir gulvet et bredere underlag som kan være nyttig hvis du er nybegynner.

Begrens bevegelsesområdet for å endre

For å opprettholde god form under øvelsen og unngå overlapping av korsryggen, spesielt hvis skuldrene er stramme, start med et mindre bevegelsesområde. Hold armene rett, ta dem over hodet til det punktet hvor du kan holde ryggraden, ribbeina og bekkenet i ro.

Hver gang du gjør denne øvelsen, arbeid for større bevegelsesutslag, hold god form på hver repetisjon.

Innlemme mer arbeid for setemuskler og kjerne

For å fokusere på å trene lats mer, så vel som setemusklene og kjernemuskulaturen, endre orienteringen når du ligger på benken.

Plasser manualen på benken slik at den er innenfor arms rekkevidde og ligg vinkelrett på benken med baksiden av skuldrene, øvre del av ryggen, nakken og hodet støttet.

Ta opp manualen med begge hender og press føttene i gulvet for å løfte hoftene på linje med knærne og skuldrene. Hold knærne bøyd, rett over føttene.

Strekk ut armene og bring vekten over brystet til startposisjonen.

Vri albuene for å peke mot knærne. Dette vil eksternt rotere overarmsbenet i skulderleddet for å koble inn latsene på genseren.

Pust inn, ta armene tilbake over hodet og senk hoftene ned mot gulvet.

Tenk deg å holde en fotball mellom albuene for å holde dem inne og unngå å blusse dem ut for denne variasjonen.

Pust ut, hold armene strake og albuene inn, før armene til startposisjon og løft hoftene opp igjen på linje med knær og skuldre.

Bruk en medisinball

Å plassere hendene på sidene av en medisinball betyr at håndflatene vender innover, noe som kan støtte god plassering av albuene og overarmene. Noen ganger er denne variasjonen mer behagelig og lettere å opprettholde god håndleddsposisjonering.

Dette alternativet er greit å prøve hvis du er ny på øvelsen.

Bruk vektstang

Vektstang kan være nyttig hvis du har erfaring med øvelsen og ønsker å bruke en tyngre vekt. I dette tilfellet er det en god idé å bruke en spotter også.

Når du bruker en vektstang betyr at håndflatene vil vende fremover, noe som gjør det lettere å blusse albuene utover for å jobbe mer enn latsene (2).

Bruk en stabilitetsball i stedet for en benk

Hvis du leter etter mer utfordrende kjernestabilitet i tillegg til å jobbe med brystene dine, gir liggende på en stabilitetsball fortsatt komfortabel støtte for hodet, nakken og øvre del av ryggen, mens du er på en mindre stabil overflate sammenlignet med benken.

Bruk en nedgangsbenk

For en ekstra utfordring og for de som allerede har erfaring med hantelgensere, ligg på en nedgangsbenk og bruk en manual i hver hånd.

På grunn av posisjoneringen av kroppen på en nedgang og med tyngdekraften som hjelper når armene beveger seg over hodet, er det mulig å finne større bevegelsesområde ved skuldrene, noe som gjør øvelsen mer utfordrende.

Med større bevegelsesområde strekker brystet og lats seg lenger før de trekker seg sammen når armene kommer tilbake til startposisjonen.

Husk å fokusere på bevegelsesområdet ved skuldrene og hold ribbeina nede i stedet for å la dem blusse, og løfte midt bak.

Hodet ditt er lavere enn hoftene i denne versjonen av øvelsen, så denne varianten er ikke egnet for personer med høyt blodtrykk.

Tips til dumbbell-genseren

  • På grunn av posisjonen til kroppen din under den eksentriske fasen av genseren når armene går tilbake over hodet, har brystkassen mye plass til å utvide seg sideveis. Så husk å puste dypt for å få mest mulig ut av bevegelsen.
  • Velg et fokus på øvelsen – vinkle albuene utover for å jobbe mer på pecs eller vinkle dem innover for å involvere lats i større grad.
  • Vær oppmerksom på rekkevidden av bevegelsen din. Hvis midtre til nedre rygg buer seg for mye for å bringe armene over hodet, fokuser på mer på bevegelsen ved skulderen i stedet for å kompensere ved å utvide ribbeina.
  • Hold armene rett og unngå å bøye albuene, spesielt når du fører armene tilbake til start. posisjon. Hvis du bøyer albuene når armene er bak hodet, vil øvelsen endres fra å sikte på pecs til å målrette mot triceps.

Bunnlinjen

Å legge til dumbbell-gensere til et styrketreningsprogram vil fungere for deg, og potensielt også lats og kjerne, avhengig av oppsettet ditt.

På grunn av de ulike modifikasjonene, er hantelgenseren en tilgjengelig trening for mange mennesker, enten du foretrekker å trene på treningsstudioet eller hjemme.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss