Hvordan rocke en kabelkrøll for maksimale resultater

Hvordan lage en kabelkrøll

Du trenger en kabelmaskin for å utføre denne bevegelsen. Når du er klar, følg disse trinnene:

1. Fest en rett stangfeste til trinsen og plasser den på det laveste trinnet, nærmest gulvet.
2. Ta tak i stangen med et underhåndsgrep og strekk ut armene, gå litt tilbake fra trinsen. Hold føttene i skulderbreddes avstand og stangen nede ved lårene.
3. Aktiver kjernen og trekk stangen opp mot skuldrene ved hjelp av biceps-musklene, bøy armene i albuen mens du går. Hold albuene gjemt inn i kroppen gjennom hele bevegelsen.
4. Ta en pause på toppen, og slipp deretter stangen tilbake for å starte i en sakte og kontrollert bevegelse.

Fordeler med kabelkrøllen

I følge forskning fra ACE er kabelkrøllen en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre for å aktivere bicepsmusklene, og kommer bare inn bak konsentrasjonskrøllen (1).

Sterke biceps er viktig av flere grunner. Bicepsmusklenes hovedoppgave er å hjelpe til med å bøye albuene og rotere underarmene. Biceps hjelper også med å løfte armene fremover, åpne dem til siden og brette dem over kroppen (2).

Uten sterke biceps vil du ikke kunne løfte tunge gjenstander, trekke dem ned fra overhead eller skyve dem bort.

Utover disse funksjonelle fordelene, kan denne øvelsen også hjelpe deg med å vokse biceps-musklene. Så hvis du ønsker å fylle ut skjorteermene litt, kan kabelkrøllen være din favoritt.

Muskler jobbet i kabelkrøllen

Kabelkrøllen virker først og fremst på biceps brachii, som er den tohodede muskelen på forsiden av armen din som går over i en muskelmage nær albuen.

Øvelsen engasjerer også brachialis, som ligger under biceps-muskelen, pluss underarmene og deltoidene i skuldrene. Kjernen din vil også fungere, siden du må stabilisere overkroppen gjennom hele bevegelsen.

Vanlige feil ved utføring av kabelkrølling

Det er noen vanlige feil å se opp for når du fullfører en kabelkrøll:

• Utvidelse av albuene. Hvis albuene dine forlater sidene, vil du spre kraften på bicepsene dine til andre muskler i overkroppen, og beseire hensikten med øvelsen. Reduser vekten til du kan utføre bevegelsen riktig.
• Bruker momentum. Hvis vekten din er for tung, vil du bli fristet til å rekruttere hele overkroppen for å hjelpe til med å krølle hantelen opp. Sørg for at overkroppen forblir stasjonær – det eneste som beveger seg under bevegelsen bør være albueleddet.
• Bruk kun delvis bevegelsesområde. For å få fullt utbytte av en biceps curl, bør du krølle vekten helt opp til skuldrene og strekke albuen helt nederst. Vurder en lettere vekt til du kan oppnå dette.

Andre ting du bør huske på når du utfører en kabelkrøll:

• Et godt sted å starte er 3 sett med 10-12 reps.
• Velg en vekt som er utfordrende nok til at din siste repetisjon er vanskelig å fullføre.
• Fullfør kabelkrøller 1-2 ganger i uken for å se merkbare resultater i løpet av noen måneder. Sørg for å bruke progressiv overbelastning for å fortsette å se gevinster.

Variasjoner på kabelkrøllen

Når du har krøllet kabelen ned, kan du vurdere å bytte ting.

Til å begynne med, men hvis den tradisjonelle kabelkrøllen er litt for utfordrende, gjør det lettere ved å redusere vekten eller ved å sitte på en benk eller en boks for å utføre øvelsen. Dette vil gi mer stabilitet.

For å få en kabel til å krølle seg hardere, vurder ensidig bevegelse eller å utføre krøller en arm om gangen. Du trenger et annet håndtaksfeste for dette, men målretting mot én side for seg vil tvinge kjernen din til å jobbe i overdrive og vil fjerne eventuelle avvik i styrke.

Du kan også prøve biceps curls med forskjellige kabelfester, som tauet, som vil utfordre grepsstyrken din.

Eller, hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin, kan du utføre en biceps curl med frie vekter eller motstandsbånd. Alle disse alternativene vil fungere biceps på litt forskjellige måter.

Bunnlinjen

Kabelkrøller styrker biceps nesten bedre enn noen annen biceps-øvelse. Hvis du ønsker å øke størrelsen eller styrken til biceps-musklene dine, bør du vurdere å legge til kabelkrøller til rutinen din.