Det de fleste av oss vanligvis refererer til som «baksiden av kroppen vår» har faktisk et anatomisk navn: den bakre kjeden.
Mens den bakre kjeden går fra nakken og ned til anklene, er fokus ofte på setemuskler, hamstrings og korsryggen.
Å styrke disse musklene bidrar til å redusere korsryggsmerter, forbedrer holdningen og øker atletisk ytelse.
Nedenfor kommer vi inn på detaljene til de bakre kjedemusklene, hvordan de kan styrkes, og øvelser for å forbedre mobilitet og fleksibilitet i disse kraftverksmusklene.
Hva er de bakre kjedemusklene?
De primære bakre kjedemusklene inkluderer:
- Gluteus: gluteus maximums, gluteus medius og gluteus minimus
- Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
- Erector spinae: muskler langs ryggraden
- Kalver: gastrocnemius og soleus
Den bakre kjeden inkluderer også muskler i overkroppen, slik som trapezius, latissimus dorsi og rhomboids.
Mens styrking av denne delen av kjeden er avgjørende for en sunn bakside, legges mye vekt på setemuskler, hamstrings, korsrygg og legger.
Hva gjør den bakre kjeden for oss?
I følge en anmeldelse fra 2017, å ha en sterk bakre kjede:
- øker kraften i eksplosive bevegelser
- øker atletisk ytelse
- forhindrer skader
- motvirker uventede krefter på muskler
- bidrar til å opprettholde holdning
De bakre kjedemusklene i overkroppen hjelper til med å trekke og utvide armene og bagasjerommet. Hver av de bakre kjedemusklene fungerer uavhengig, men de fungerer også synergistisk som en kinetisk kjede.
Den bakre kjeden spiller en avgjørende rolle i å støtte deg under daglige aktiviteter. Dessverre «slår av» de bakre kjedemusklene. Dette fører ofte til muskelubalanser, svakhet og stramme hoftebøyere, som kan skape kaos på korsryggen.
De gode nyhetene? Regelmessig målretting av den bakre kjeden under en treningsøkt for hele kroppen eller underkroppen kan bidra til å motvirke disse ubalansene og redusere risikoen for skade på korsryggen.
Hva er den beste måten å styrke bakre kjedemuskulatur på?
Styrking av den bakre kjeden krever å trekke sammen og forlenge musklene sammen, eller på en kjedelignende måte, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Følgende øvelser er sammensatte bevegelser som bruker to eller flere av de bakre kjedemusklene for å utføre bevegelsen.
Kettlebell swing
Kettlebell-svinger er best kjent for å bygge eksplosiv hoftestyrke mens de er rettet mot setemuskler, hamstrings og quads. Det krever også en sterk kjerne- og overkroppsstyrke.
Rumensk markløft
Rumensk markløft er en sammensatt øvelse som involverer flere ledd. Dette trekket er kjent for spesifikt å målrette hamstrings og setemuskler, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM).
Rygg knebøy
Knebøy bak legger større vekt på de bakre kjedemusklene enn knebøy foran. Mens begge rekrutterer alle underkroppsmusklene, er ryggknebøyen mer avhengig av setemusklene, hamstrings og korsryggen, med sekundær rekruttering fra quads og legger.
Pullups
Pullupen retter seg mot latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, bakre skuldre og erector spinae – alle øvre kropps bakre kjedemuskler.
Pullups krever mye overkroppsstyrke og er utfordrende for de som er nye i øvelsen. Sjekk ut disse assisterte pullup-alternativene som kan hjelpe deg med å bygge styrke og forberede deg på en klassisk pullup.
Hva er den beste måten å øke fleksibiliteten i de bakre kjedemusklene dine?
Å styrke de bakre kjedemusklene er bare en del av dette kinetiske puslespillet. For optimal funksjon må du også utføre øvelser som strekker disse muskelgruppene.
Her er tre bevegelser for å øke fleksibiliteten i setemusklene, hamstrings, legger og overkroppsmuskler.
Sittende figur-fire stretch
Den sittende figur-fire-strekningen strekker setemusklene og omkringliggende muskler. Det får deg også opp av gulvet og inn i en stol – et sted de fleste av oss tilbringer mye tid. Siden du sitter i en stol, er dette en øvelse du kan gjøre mens du er på jobb, skole eller ser på TV.
Stående hamstringstrekk
Den stående hamstring-strekningen retter seg mot hamstrings og, i mindre grad, legger og setemuskler.
Nedovervendt hund
Nedovervendt hund er en yogastilling som retter seg mot hamstrings, setemuskler, skuldre og legger. Det gir også en strekk for armene og quads.
De bakre kjedemusklene lever på baksiden av kroppen din og inkluderer setemusklene, hamstrings, legger, erector spinae, lats og bakre skuldermuskler.
Å inkludere bakre kjedestyrke- og fleksibilitetsøvelser i din generelle rutine er avgjørende for atletisk ytelse, god rygghelse og riktig holdning.
Hvis du har spørsmål om hvordan du utfører disse bevegelsene, bør du vurdere å jobbe med en sertifisert personlig trener eller fysioterapeut.
Discussion about this post