Oversikt
Bla gjennom en hvilken som helst sosiale medieplattform eller online helse- og treningspublikasjon, og du vil garantert lese om noen som gjør periodisk faste (IF) mens de fortsatt opprettholder treningsrutinen.
Mens oppmerksomheten IF-mani får ser ut til å være over toppen, er ikke denne typen livsstil ny. Det er anstendig forskning og anekdotiske rapporter om hvordan du får IF til å fungere – spesielt hvis du planlegger å trene mens du gjør det.
Sjekk hva ekspertene har å si om hvordan du trygt og effektivt trener mens du faster.
Fordeler og ulemper med å trene mens du er på faste
Hvis du prøver IF eller du faster av andre grunner og du fortsatt ønsker å trene, er det noen fordeler og ulemper du bør vurdere før du bestemmer deg for å trene i fastende tilstand.
Noen undersøkelser viser at trening mens du faster påvirker muskelbiokjemi og metabolisme som er knyttet til insulinfølsomhet og jevn styring av blodsukkernivået.
Forskning støtter også spising og umiddelbart trening før fordøyelsen eller absorpsjonen skjer. Dette er spesielt viktig for alle med type 2 diabetes eller metabolsk syndrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, leder for Fitness Programming & Nutrition hos Virtual Health Partners, sier at en oppside mens du faster er at de lagrede karbohydratene dine – kjent som glykogen – mest sannsynlig er oppbrukt, så du vil
Høres potensialet til å forbrenne mer fett ut som en seier? Før du hopper på den faste cardio-trenden, er det en ulempe.
Mens du trener i fastende tilstand, er det mulig at kroppen din vil begynne å bryte ned muskler for å bruke protein som drivstoff, sier Amengual. «I tillegg er du mer utsatt for å treffe veggen, noe som betyr at du vil ha mindre energi og ikke være i stand til å trene like hardt eller prestere like bra,» legger hun til.
Priya Khorana, EdD, en ernæringspedagog ved Columbia University, mener at intermitterende faste og langvarig trening ikke er ideelt. «Kroppen din tømmer seg for kalorier og energi, noe som til slutt kan ende opp med å bremse stoffskiftet,» legger hun til.
Få en effektiv treningsøkt mens du faster
Hvis du er klar til å prøve IF mens du fortsetter treningsrutinen, er det noen ting du kan gjøre for å gjøre treningen din effektiv.
1. Tenk gjennom timing
Registrert kostholdsekspert Christopher Shuff sier at det er tre hensyn når du skal gjøre treningen mer effektiv mens du faster: om du bør trene før, under eller etter fyllingsvinduet.
En populær metode for IF er 16:8-protokollen. Konseptet refererer til å konsumere all mat innen et 8-timers påfyllingsvindu og deretter faste i 16 timer.
«Å trene før vinduet er ideelt for noen som presterer godt under trening på tom mage, mens under vinduet er bedre egnet for noen som ikke liker å trene på tom mage og også ønsker å utnytte ernæring etter trening «, forklarer han. For ytelse og gjenoppretting sier Shuff under er det beste alternativet.
«Etter vinduet er for folk som liker å trene etter å ha fylt drivstoff, men som ikke har mulighet til å gjøre det under spisevinduet,» legger han til.
2. Velg type trening basert på makroene dine
Sertifisert personlig trener og masterpilateslærer, Lynda Lippin, sier at det er viktig å være oppmerksom på makronæringsstoffene du får i deg dagen før du trener og når du spiser etterpå.
«For eksempel krever styrketrening generelt mer karbohydrater på dagen, mens cardio/HIIT [high-intensity interval training] kan gjøres på en lavere karbodag, forklarer hun.
3. Spis de riktige måltidene etter treningen for å bygge eller vedlikeholde muskler
Dr. Niket Sonpal sier at den beste løsningen for å kombinere IF og trening er å time treningsøktene dine i løpet av spiseperioden slik at ernæringsnivåene dine er på topp.
«Og hvis du gjør tunge løft, er det viktig for kroppen din å ha protein etter treningen for å hjelpe med regenerering,» legger han til.
Amengual sier å følge opp all styrketrening med karbohydrater og ca 20 gram protein innen 30 minutter etter treningsøkten.
Hvordan kan du trygt trene mens du faster?
Suksessen til ethvert vekttap eller treningsprogram avhenger av hvor trygt det er å opprettholde over tid. Hvis det endelige målet ditt er å redusere kroppsfett og opprettholde kondisjonsnivået mens du gjør IF, må du holde deg i den trygge sonen. Her er noen eksperttips for å hjelpe deg med å gjøre nettopp det.
Spis et måltid nær treningsøkten din med moderat til høy intensitet
Det er her måltidstiming kommer inn. Khorana sier at timing av et måltid nær en treningsøkt med moderat eller høy intensitet er nøkkelen. På denne måten har kroppen noen glykogenlagre å bruke for å gi energi til treningen.
Hold deg hydrert
Sonpal sier å huske å faste betyr ikke å fjerne vann. Faktisk anbefaler han at du drikker mer vann mens du faster.
Hold elektrolyttene oppe
En god lavkalorihydreringskilde, sier Sonpal, er kokosvann. «Den fyller på elektrolytter, er lav i kalorier og smaker ganske bra,» sier han. Gatorade og sportsdrikker inneholder mye sukker, så unngå å drikke for mye av dem.
Hold intensiteten og varigheten ganske lav
Hvis du presser deg selv for hardt og begynner å føle deg svimmel eller ør i hodet, ta en pause. Å lytte til kroppen din er viktig.
Vurder typen faste
Hvis du gjør en 24-timers intermitterende faste, sier Lippin at du bør holde deg til lavintensive treningsøkter som:
- gå
- gjenopprettende yoga
- mild pilates
Men hvis du gjør 16:8-fasten, er mye av 16-timers fastevinduet kveld, søvn og tidlig på dagen, så å holde seg til en bestemt type trening er ikke like kritisk.
Lytt til kroppen din
Det viktigste rådet du bør følge når du trener under IF er å lytte til kroppen din.
«Hvis du begynner å føle deg svak eller svimmel, er sjansen stor for at du opplever lavt blodsukker eller er dehydrert,» forklarer Amengual. Hvis det er tilfelle, sier hun å velge en karbohydrat-elektrolyttdrikk umiddelbart og deretter følge opp med et godt balansert måltid.
Mens trening og periodisk faste kan fungere for noen mennesker, kan andre ikke føle seg komfortable med å gjøre noen form for trening mens de faster.
Sjekk med legen din eller helsepersonell før du starter et ernærings- eller treningsprogram.
Discussion about this post