Identifisering, behandling og forebygging av rhomboid muskelsmerter

Hva forårsaker romboide muskelsmerter?

Du kan utvikle romboide muskelsmerter som følge av:

• dårlig eller feil holdning
• sitter i lengre perioder
• skader fra belastning, overstrekk eller riving av musklene
• sover på siden

Overforbruk av rombemuskelen kan føre til smerter i skuldre og armer. Sport som tennis, golf og roing kan forårsake smerte i dette området. Aktiviteter og arbeid som krever at du strekker armene over hodet i lang tid, bærer tunge vesker og ryggsekker og løfter tunge gjenstander kan også forårsake denne typen smerte.

Hvordan behandle rhomboid muskelsmerter

Å hvile og avstå fra enhver aktivitet som forårsaker rhomboid muskelsmerter vil hjelpe deg å gjenopprette raskt. Den første behandlingslinjen er RICE-metoden:

• Hvile. Hvil armene og skuldrene så mye som mulig. Avstå fra aktiviteter som bruker disse musklene.
• Is. Is skulderen i 20 minutter av gangen flere ganger om dagen. Det er spesielt viktig å ise det berørte området umiddelbart etter en belastning eller skade.
• Komprimering. Pakk området inn i en kompresjonsbandasje for å redusere hevelse.
• Høyde. Hold skulderen og brystet løftet eller støttet med puter mens du ligger eller sover.

Du kan ta reseptfrie smertestillende midler for å lindre ubehag og betennelse. Disse inkluderer ibuprofen (Advil og Motrin IB) og paracetamol (Tylenol).

Du kan bruke aktuelle smertestillende midler som kremer, geler og sprayer på det berørte området også. Aktuelle smertestillende midler som diklofenak (Voltaren, Solaraze) og salisylater (Bengay, Icy Hot) antas å ha lavere risiko for bivirkninger. Dette er fordi mindre av stoffet absorberes i blodet, og stoffet går utenom mage-tarmkanalen.

Du kan vurdere å bruke essensielle oljer fortynnet i en bærerolje for å redusere smerte og betennelse. Her er 18 essensielle oljer som kan bidra til å lindre ømme muskler.

Etter noen dager med ising på skulderen, kan det være lurt å bruke varme. Du kan bruke en varmepute eller en varm kompress. Påfør varmekilden i 20 minutter av gangen flere ganger om dagen. Du kan veksle mellom varm og kald terapi.

Hvis du har tatt skritt for å lindre rhomboid muskelsmerter og du ikke ser bedring, kan du ha nytte av å se en fysioterapeut eller en fysioterapeut. De kan lære deg øvelser for å forbedre skuldersmerter og forhindre at de gjentar seg.

7 øvelser og strekk for å lindre smerte

Det er flere øvelser og tøyninger du kan gjøre for å lindre rhomboid muskelsmerter. Disse øvelsene kan bidra til å forbedre restitusjonen din og forhindre at smerten kommer tilbake.

Sørg for at du er i stand til å gjøre øvelsene uten smerte eller belastning. Det kan hende du må ha en hvileperiode før du begynner på disse øvelsene. Ikke press deg selv for hardt eller for tidlig.

1. Skulderbladklem

Gif-kreditt: Active Body. Kreativt sinn.

1. Sitt eller stå med armene langs kroppen.
2. Trekk skulderbladene tilbake og klem dem sammen.
3. Hold denne posisjonen i minst 5 sekunder.
4. Slapp av og gjenta.
5. Fortsett i minst 1 minutt.

2. Romboid strekk

Gif-kreditt: Active Body. Kreativt sinn.

1. Stable hendene med høyre hånd over venstre.
2. Strekk armene ut foran deg mens du sakte strekker deg fremover for å føle en forsiktig strekk mellom skulderbladene.
3. Hold denne stillingen i 30 sekunder.
4. Gjør motsatt side.
5. Gjør denne strekningen 2 ganger på hver side.

3. Sidearmstrekk

Gif-kreditt: Active Body. Kreativt sinn.

1. Før venstre arm over forsiden av kroppen i skulderhøyde.
2. Bøy høyre arm med håndflaten vendt opp og la venstre arm hvile i albuefolden, eller bruk høyre arm til å holde venstre hånd.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
4. Gjør motsatt side.
5. Gjør dette strekk 3 til 5 ganger på hver side.

4. Strekk i øvre rygg og nakke

Gif-kreditt: Active Body. Kreativt sinn.

1. Sammenflett fingrene og strekk ut armene foran deg på brysthøyde med håndflatene vendt fremover.
2. Bøy forsiktig nakken og trekk haken inn i brystet.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
4. Deretter, på et pust, løft hodet og se opp.
5. På en utpust, bøy nakken og stikk haken tilbake i brystet.
6. Følg pusten for å fortsette denne bevegelsen i 30 sekunder.
7. Slipp stillingen, slapp av i 1 minutt og gjenta en eller to ganger.

5. Halsrotasjoner

Gif-kreditt: Active Body. Kreativt sinn.

1. Kom i sittende eller stående stilling med ryggraden, nakken og hodet i en linje.
2. På en utpust, snu hodet sakte til høyre side.
3. Gå så langt du kan uten å anstrenge deg.
4. Pust dypt og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Pust inn for å gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta på motsatt side.
7. Gjør dette 3 ganger på hver side.

6. Cow Face Pose

Gif-kreditt: Active Body. Kreativt sinn.

1. Sett deg i en sittende stilling, og strekk venstre arm opp mot taket.
2. Bøy venstre albue og før hånden mot ryggen.
3. Bruk høyre hånd til å trekke venstre albue forsiktig over til høyre.
4. For å utdype posituren, bøy høyre albue og ta med høyre fingertupp for å spenne venstre fingertupp.
5. Du kan bruke et tau eller et håndkle hvis du ikke når.
6. Hold denne posisjonen i ca. 30 sekunder.
7. Gjør så motsatt side.

7. Locust Pose

Gif-kreditt: Active Body. Kreativt sinn.

1. Legg deg ned på magen med armene inntil kroppen, håndflatene vendt opp.
2. La hælene vende ut til siden.
3. Plasser pannen forsiktig på gulvet.
4. Løft sakte hodet, brystet og armene så høyt som det er behagelig.
5. Løft bena for å utdype posituren.
6. Press nedre ribbeina, magen og bekkenet ned i gulvet for å utdype strekningen ytterligere.
7. Se rett frem eller litt oppover.
8. Hold denne stillingen i omtrent 30 sekunder.
9. Slipp stillingen og hvil litt før du gjentar stillingen en eller to ganger.

Hvor lang tid tar det å komme seg etter romboide muskelsmerter?

Hvor lang tid det tar å komme seg etter romboide muskelsmerter vil avhenge av hvor alvorlig belastningen er. De fleste milde stammer vil leges innen tre uker. Mer alvorlige belastninger kan ta flere måneder å lege.

Det er viktig å unngå anstrengende trening og tunge løft under restitusjon. Gå sakte tilbake til aktivitetene dine når du føler deg fullstendig helbredet. Vær nøye med hvordan kroppen din reagerer på aktiviteter etter en hvileperiode. Legg merke til om det er noe ubehag eller smerte, og reager deretter.

Se legen din hvis du ikke ser forbedringer. Fysioterapi kan anbefales ved kroniske belastninger.

Hvordan forebygge romboide muskelsmerter

Det er skritt du kan ta for å forhindre at romboide muskelsmerter oppstår i fremtiden. Her er noen tips og retningslinjer:

• Varm alltid opp før en treningsøkt og kjøl deg ned etterpå.
• Tren riktig teknikk når du spiller sport.
• Ta en pause fra trening og aktiviteter når du føler deg sår eller sliten.
• Unngå å løfte tunge gjenstander, og bruk riktig form når du gjør det.
• Bær tunge ryggsekker på begge skuldrene, ikke en.
• Oppretthold en sunn vekt.
• Tren og strekk regelmessig for å holde deg i form.
• Øv god holdning mens du sitter, står og går.
• Ta hyppige pauser for å bevege deg rundt, gå og strekke deg i perioder med lengre sitteplasser.
• Bruk verneutstyr til sport og arbeid.

Ta bort

Ta vare på deg selv så snart du begynner å oppleve romboide muskelsmerter slik at det ikke blir verre. Ta deg tid til å hvile, og avstå fra aktiviteter som forårsaker denne smerten.

Hvis du opplever romboide muskelsmerter regelmessig, kan det være lurt å jobbe med en personlig trener for å lære øvelser som kan hjelpe deg med å rette opp ubalanser i kroppen din. Å ha regelmessige massasjer eller bli med i et yogastudio kan også bidra til å gi positive resultater.

Se legen din hvis du opplever intens smerte som forverres, blir alvorlig eller ikke reagerer på behandlingen. De kan hjelpe deg med å finne en behandlingsplan som fungerer for deg.